ŻYWIENIE W STRATEGII BUDOWANIA SIŁY I MASY MIĘŚNIOWEJ

WITAM

Wiek 30L
Wzrost 182 cm
Waga obecna 80/79kg
Pas - 82-83cm
Udo 59
Bic 35-36cm
Bf na oko ok. 15% (lekko widoczny zarys mięśni brzucha, na barkach i ramionach mocne widoczne żyły
Trening: 4 x siłowo (Góra -Dół) + 1 raz w tyg Piłka 2h

Witam. Ostatnie 4-5 miesięcy jechałem dietą w okolicach 2300-2500 kcal ze sporą aktywnością (dużo piłki nożnej, roweru mniej siłowni) niestety połączone było to z dużą ilością wyjazdów/imprez. Siłownia w tym czasie nie była priorytetem i znacznie więcej czasu poświęcałem na treningi typu cardio/interwał.
Teraz chcę się skupić przez najbliższe 4-5 miesięcy na spokojnym budowaniu siły i czystej masy (przy okazji nie tracąc dynamiki i szybkości). Dodatkowo raz w tygodniu zostawiam trening piłki nożnej oraz będę się starał robić 70 000 kroków tygodniowo. Będzie to o tyle trudne że na codzień mam pracę typowo biurową.

Jedząc ok.2500 kcal waga była na stabilnym równym poziomie, dlatego też dodaje kalorii nieznacznie. Zależy mi aby zbudować możliwie najczystszy mięsień.
Kalorii relatywnie nie wiele, ale dodatkowo w niedzielę czyli dniu kiedy najczęściej będą dwa treningi, pozwolę sobię na trochę odstępstw od diety
reasumując tygodniowo wyglądałoby to tak:

PONIEDZIAŁEK OFF--2500 kcal
WTOREK DÓŁ -- 2800kcal
ŚRODA GÓRA -- 2800 kcal
CZWARTEK -- OFF 2500 kcal
PIĄTEK -- DÓŁ -- 2800kcal
SOBOTA OFF -- 2500kcal
NIEDZIELA GÓRA+PIŁKA -- 3000 kcal
Łącznie tygodniowo ok. 19 000 kcal(czyli na dzień 2700 kcal).

W załącznikach przykładowa dieta, najwygodniej jest mi jeść 4 posiłki, trenuję zawsze rano stąd posiłek przed treningiem dosyć lekkostrawny
Oczywiście mięsa/ryby zamiennie.

Proszę o opinie z góry dziękuje

Świetnie to wygląda, duże urozmaicenie, ale pamiętaj o tym, żeby dieta była pod Ciebie, a nie ty pod dietę.
Dobre podejście z kaloriami, nie liczy się ile zjesz, ale ile przyswoisz na MPS czyli syntezę białek.
Kontroluj wymiary, i dopiero wtedy dokładaj kiedy nie będzie nic szło, uważaj na pas.
Co do diety samej, to bym nie wyrzucał żółtek, no chyba, że masz w płynie. Też jak dla mnie brakuje trochę owoców

Z tymi żółtkami kontrowersyjna sprawa. Niestety w rodzinie było sporo miażdżyc stąd takie podejście bardzo ostrożne do kwestii jaj. Co do owoców to czasem rano kiedy mam póżniej trening wlatuje owsianka/musli gdzie daje maliny/rodzynki/daktyle. jako przegryzka wchodzi też jabłko - dosyć elastycznie podchodzę do diety. Unikam gotowców, przetworzonych rzeczy produktów z dużą ilością cukrów i tłuszczów trans a oprócz tego właściwie wszystko ma miejsce w mojej diecie.Czy ilość białka jest ok? wychodzi 2-2,2g/kg ?

Czy tych kalorii nie będzie jednak za mało? Oczywiście możesz zacząć od tego pułapu, ale ja bym tu ściśle patrzał ma to czy obwody idą w górę czy nie bo wydaje mi się że możesz to być za niską ilość

Patrzyłbym głównie na rozkład kwasów tłuszczowych w diecie, to jest istotne by nie było 10 % nasyconych, które oczywiście w żółtku jest najwięcej, ale też z drugiej strony jest źródłem fosfolipidów czy choliny. Jednak zbyt duża komsupcja jaj faktycznie może być promiażdżycowa