Sebaaaaaaa
DANE PODSTAWOWE***************************************
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 21
WZROST: 178-9
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:od października 2017. Wcześniej z przerwami od 2015
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 82
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD RAMIENIA: 40
OBWÓD ŁYDKI: 41
OBWÓD UDA: 60
OBWÓD BIODER:
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA:
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 105
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:
****POMIARY SIŁOWE****************************************
PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - z ostatniego cyklu treningowego : 5x5 : 112,5kg w dniu power, hyper ostatnie 2 serie : 100x8 i 105x6
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - tutaj pisałem post, że nie moge się przebic przez 115x5x5, przed kontuzja bylo 132,5- 5x5
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne nie robię sztangą
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : [cięzar X powtórzenia] - ostatnio robiłem podchwyt i ostatnia z 5 serii z 1 ćwiczenia 95x10
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne po nogach i klacie 5x45 a na raz bez wcześniejszego treningu klatki myślę, że by było 70x1 ( ale tutaj mogę tylko domyślać)
****CEL*************************************************
INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] : masa do 90-92kg
MASA JAKOŚCIOWA SIŁA KULTURYSTYCZNA
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : wyżej
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : to opiszę niżej
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: skręcona prawa kostka ( 4 miesiące temu) to już 2x ten sam staw skręcony ,Powrót po naderwaniu więzadła pobocznego strzałkowego
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
****DIETA*************************************************
JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 2900
ILOSC BIALKA NA KGMC: 1.8
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 4,5-4,8
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ DOPING,PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: kreta, białko,witaminy
CZY STOSUJESZ SPALACZE,POBUDZACZE: kofeina i cytrulina okazyjnie
Dobra do rzeczy
W czerwcu tamtego roku napisałem post o trening, i wg. Moich odczuć i pomocy ronniego wyszło coś takiego:
Push sila
1. Siady 5x5
2.Wyciskanie lezac 5x5
3. Hantle skos 5x5
4. Ohp 5x5
5. dipy 5x5
Pull sila
1. Mc klasyk 5x5
2. Podciaganie z ciezarem 5x5
3. Wioslo hantlem 5x5
4. Face pull 4x10-12
5. Uginanie stojac 3x 10-12
6. Młoty 1x10-12
7. Trzymanie dwóch 5kg na rękę na czas 3x
8. Allahy 4x 15-20
Pull hiper
1. Wiosło hantlem 4x 10-14
2. Wiosło sztangą 4x 8-12
3. Wiosło na tył barku 4x 10-14 lub unoszenie w opadzie 4x
4. Uginanie z supinacją 3x 10-15
5. Uginanie o kolanko 1x 8-12
6.Uginanie z ciężarem podchwyt nachwyt,3x 15-20 (przedramię)
7. Deska 3x minimum 60 sec.lub Wznosy nóg do klatki w zwisie 10-15 x3
2. Push hiper
1. Siady 8 serii x 8-10
2. Wspięcia 4x 20-25
3. Wycisk hantli z supinacją na poziomej 4x 8-12
4. Wycisk hantli na dodatniej 3x 8-10
5. Wznosy bokiem 4x 12-16
6. Wycisk hantli 4x 8-10
7. Francuz 4x 6-12
8. Uginanie na dwójki 4x 10-12
No i na tym treningu zrobiłem najlepszy progres siłowy i sylwetkowy. Teraz nie trenuje 5 tygodni ( było w tym pare treningow ale to były takie pierdoły.. z 5 sesji
Teraz wracam po kontuzji, było usg, czekam na rezonans, i dzisiaj ide do fizjio.
Nie wiem od czego zacząć bo jakoś średnio mi sie widzi robić FBW teraz, wolę sobie wrócić do Pushpulla ale nie wiem czy 3 czy 4x w tygodniu, oczywiście ze zmniejszoną objętością. Teraz pytanie, zostawić zwykly push pull 4x w tygodniu bez piątek? (5x5) zeby nie zajechać się i potem dokładać objętość i tak po miesiącu od teraz wdrożyć 2 dni power? Czy może ułożyć PP na 3x w tygodniu przez ten miesiąc i potem dodać 4-tą sesje? i później dodać dni power? Czy może jeszcze jakoś inaczej?
I 2 pytanko czy zrobić teraz może małą redukcję zeby mnie nie podlało jak świnię jak juz wjadę na to 90kg+ ?
Dziękuje za odpowiedź. pozdro
Zmieniony przez - Sebaaaaaaa w dniu 2019-10-08 17:06:28
Zmieniony przez - Sebaaaaaaa w dniu 2019-10-08 17:08:17
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 21
WZROST: 178-9
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:od października 2017. Wcześniej z przerwami od 2015
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 82
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD RAMIENIA: 40
OBWÓD ŁYDKI: 41
OBWÓD UDA: 60
OBWÓD BIODER:
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA:
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 105
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:
****POMIARY SIŁOWE****************************************
PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - z ostatniego cyklu treningowego : 5x5 : 112,5kg w dniu power, hyper ostatnie 2 serie : 100x8 i 105x6
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - tutaj pisałem post, że nie moge się przebic przez 115x5x5, przed kontuzja bylo 132,5- 5x5
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne nie robię sztangą
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : [cięzar X powtórzenia] - ostatnio robiłem podchwyt i ostatnia z 5 serii z 1 ćwiczenia 95x10
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne po nogach i klacie 5x45 a na raz bez wcześniejszego treningu klatki myślę, że by było 70x1 ( ale tutaj mogę tylko domyślać)
****CEL*************************************************
INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] : masa do 90-92kg
MASA JAKOŚCIOWA SIŁA KULTURYSTYCZNA
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : wyżej
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : to opiszę niżej
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: skręcona prawa kostka ( 4 miesiące temu) to już 2x ten sam staw skręcony ,Powrót po naderwaniu więzadła pobocznego strzałkowego
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
****DIETA*************************************************
JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 2900
ILOSC BIALKA NA KGMC: 1.8
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 4,5-4,8
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ DOPING,PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: kreta, białko,witaminy
CZY STOSUJESZ SPALACZE,POBUDZACZE: kofeina i cytrulina okazyjnie
Dobra do rzeczy
W czerwcu tamtego roku napisałem post o trening, i wg. Moich odczuć i pomocy ronniego wyszło coś takiego:
Push sila
1. Siady 5x5
2.Wyciskanie lezac 5x5
3. Hantle skos 5x5
4. Ohp 5x5
5. dipy 5x5
Pull sila
1. Mc klasyk 5x5
2. Podciaganie z ciezarem 5x5
3. Wioslo hantlem 5x5
4. Face pull 4x10-12
5. Uginanie stojac 3x 10-12
6. Młoty 1x10-12
7. Trzymanie dwóch 5kg na rękę na czas 3x
8. Allahy 4x 15-20
Pull hiper
1. Wiosło hantlem 4x 10-14
2. Wiosło sztangą 4x 8-12
3. Wiosło na tył barku 4x 10-14 lub unoszenie w opadzie 4x
4. Uginanie z supinacją 3x 10-15
5. Uginanie o kolanko 1x 8-12
6.Uginanie z ciężarem podchwyt nachwyt,3x 15-20 (przedramię)
7. Deska 3x minimum 60 sec.lub Wznosy nóg do klatki w zwisie 10-15 x3
2. Push hiper
1. Siady 8 serii x 8-10
2. Wspięcia 4x 20-25
3. Wycisk hantli z supinacją na poziomej 4x 8-12
4. Wycisk hantli na dodatniej 3x 8-10
5. Wznosy bokiem 4x 12-16
6. Wycisk hantli 4x 8-10
7. Francuz 4x 6-12
8. Uginanie na dwójki 4x 10-12
No i na tym treningu zrobiłem najlepszy progres siłowy i sylwetkowy. Teraz nie trenuje 5 tygodni ( było w tym pare treningow ale to były takie pierdoły.. z 5 sesji
Teraz wracam po kontuzji, było usg, czekam na rezonans, i dzisiaj ide do fizjio.
Nie wiem od czego zacząć bo jakoś średnio mi sie widzi robić FBW teraz, wolę sobie wrócić do Pushpulla ale nie wiem czy 3 czy 4x w tygodniu, oczywiście ze zmniejszoną objętością. Teraz pytanie, zostawić zwykly push pull 4x w tygodniu bez piątek? (5x5) zeby nie zajechać się i potem dokładać objętość i tak po miesiącu od teraz wdrożyć 2 dni power? Czy może ułożyć PP na 3x w tygodniu przez ten miesiąc i potem dodać 4-tą sesje? i później dodać dni power? Czy może jeszcze jakoś inaczej?
I 2 pytanko czy zrobić teraz może małą redukcję zeby mnie nie podlało jak świnię jak juz wjadę na to 90kg+ ?
Dziękuje za odpowiedź. pozdro
Zmieniony przez - Sebaaaaaaa w dniu 2019-10-08 17:06:28
Zmieniony przez - Sebaaaaaaa w dniu 2019-10-08 17:08:17
Krzysztof Piekarz
