Domowa siłownia - Plan na mase

Na początek coś o mnie:

24 lat, waga 75, 184cm staż treningowy. Dawno piłka nożna, kilka wizyt na siłowni, praca siedząca.

Sprzęt domowy:

Gryf prosty, łamany
4 hantle
ławeczka prosto / skośna z przyrządem do cwiczenia ud i łydek.
obciążenia jakie posiadam to: 4x10kg 4x5kg 6x2.5kg 6x1.5kg 4x1.25kg 4x0.5kg
na dniach postaram się ogarnąć drążek.

Czasu mam sporo wolnego dlatego chciałbym aby trening był w miarę możliwości intensywny najlepiej 4 razy w tygodniu.

Czytaj więcej na https://www.sfd.pl/Domowa_siłownia_Plan_na_mase-t1191479.html 

bez problemy z taka iloscia sprzetu mozesz ogarnac sobie klasycznego push pulla 4 razy w tygodniu, lub FBW

Dzięki za odzew fbw dla mnie byłby odpowiedni, jednak prosiłbym o rozpisanie planu co i jak mam robić uwzględniając sprzęt jaki mam do dyspozycji.