Plan treningowy

Witam mam pytanie natomiast mojego treningu który ułożyłem na podstawie wiadomości zaczerpanych z różnych żródeł z interneru i chciałem zapytać czy nie jest przeładowany i wypadało by coś zmienić. Narazie ćwiczę 3 razy w tygodniu FBW juz od ponad 3 miesięcy i chciałem zacząć Split góra dół.

Poniedzialek
łydki
wspiecia na palcach ze sztanga 3 serie 15
wspiecia na palcach maszyna smitha 3 serie 15
wspiecia na palcach z hantlami siedzac 2 serie 30


grzbiet
martwy ciag 4 serie 12/10/20/8
wyciag gorny 4x16
skłony ze sztanga 4 serie 12/10/20/8
podciaganie 4 serie makymalnie ile mogę

nogi
przysiady ze sztanga 4 serie 12/10/20/8
prostowanie nog na maszynie 3 serie 20/10/ maksymalnie ile moge
martwy ciag na prostych nogach 4 serie 12/10/20/8

grzbiet środkowy
wiosłowanie sztanga 4 serie 12/10/20/8
wiosłowanie hantlani w podporze tułowia 4 serie 12/10/20/8
przyciaganie linki do siebie na wyciagu 4 serie 12/10/20/8


brzuch
Spięcia brzucha 5x50
Naprzemienne przyciąganie łokci do kolan leżąc na plecach 5x30
Spięcia brzucha na maszynie 3x20
przedramiona
Uginanie przedramion nachwytem
swobodny zwis do całkowitego wyczerpania przedramion



Wtorek
Barki
Wyciskanie sztangielek nad głowę 4x16/30/8/12
Podciągania sztangi wąskim chwytem do brody oraz wzniosów bocznych 12+12 10+10 8+8 serie łaczone
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 20/16/8/12
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia ławka skos 20/16/8/12


Biceps
Uginanie ramion Modltewnik 16/14/12
Uginanie hantli na modlitewniku 16/14/12
Uginanie na linkach/gryf prosty 16/25/8

triceps

Uginanie francuskie jedno rącz za głowy 4x15/12/10/8
Pompki odwrotne 16/8/max
Prostowanie z nachwytem tojąc/linka 16/8/20
Wyciskanie francuskie gryf łamany na płaskiej 10/8/6

Klatka
Wyciskanie ławka płaska 4x10
Wyciskanie hantli skos dodatni 12 100% +12 50%/ 10 100% +10 50%/ 8 100% +8 50%
Maszyna do rozpiętek/butterfly 12 100% +12 50%/ 10 100% +10 50%/ 8 100% +8 50%
Wycisanie sztangi ławka skos/maszyna smitha 3x10



brzuch
Spięcia brzucha 5x50
Naprzemienne przyciąganie łokci do kolan leżąc na plecach 5x30
Spięcia brzucha na maszynie 3x20
przedramiona
Uginanie przedramion nachwytem
swobodny zwis do całkowitego wyczerpania przedramion


sroda
wolne
czwartek
wolne
piatek to samo co w poniedzialek
sobota to samo wtorek







Zmieniony przez - michniak12 w dniu 2019-02-26 23:36:48

To jest według Ciebie plan góra/dol?

Słaby ten plan panie kolego. Nie dość, że kiepsko ułożony to taki plan treningowy zajmie Ci ze 2 godziny na siłowni.

Rozumiem że wszystko źle. Co tam zmienić ewentualnie co wyrzucić?

michniak12

Rozumiem że wszystko źle. Co tam zmienić ewentualnie co wyrzucić?

Możesz skorzystać z gotowca. Wejdź sobie w temat "Pierwszy rok treningów" masz przykładowe plany i zawsze możemy coś zmodyfikować jeśli będziesz chciał. bez problemu ogarniemy.

Tak, bierz gotowca i nic samemu nie ukladaj. W etapie 6 masz gora/dol.

Plan przeładowany jak pks do Lichenia w ogóle 6 ćwiczen na plecy na brzuch 6 na nogi 3, na łydki 3 nie trzyma to się kupy

ok mam góra dół lecz potrzebuje zamienic 3.Pompki na poręczach w wersji na klatkę(opis techniki w linku pod moją wypowiedzią) 4x12p i 4.Uginanie leżąc 4x15p na cos innego bo nie ma umnie na siłowni tych maszyn i poręczy

Zamiast pompek jakies wyciskanie hantli lub pompki klasyczne. Uginanie z hantla miedzy stopami lub glute ham raise.