Redukcja pierwsze kroki, pytanie - PILNE

Płeć : mężczyzna
Wiek : 27
Waga : 136
Wzrost : 169
Obwód klatki : -
Obwód ramienia : -
Obwód talii : -
Obwód uda : -
Obwód łydki : -
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 30%
Aktywność w ciągu dnia : brak
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia + Cardio 3 x po siłowym
Odżywianie : mam słabość do fast foodów.
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : ok
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : każde
Stosowane wcześniej diety : chwilowo tłuszczówka, ale zle sie czuje na niej.

Mam pytanie czy przy rozłożenia takiego makro jest ok, 2700 kcal B: 204 g T: 90 W: 269 g ?
główne źródła z którego będę czerpał makro to :

Tłuszcze: Masło klarowane, olej koksowy, oliwa z oliwek, masło orzechowe sfd, wiórki kokosowe, orzechy, jajka
Białko: piers z kurczaka, udko z kurczaka bez skóry i kości, ryby, jajko, odżywka białkowa, jogurty, serki wiejskie
Węgle: ryż basmati, kasza gryczana, płatki owsiane, wafle ryżowe, makaron razowy, pieczywo pełnoziarniste

dodatkowo będę jadł warzywa ale nie będę ich wliczał w makro :).

Proszę o informację czy taka kcal, makro i źródła są okey ?

Czy są Okwj wyjdzie w praniu. To tylko teoretyczne wyliczenia, także jak Ci tyle wyszło, to zacznij od takich wartości i modyfikuj wraz ze zmianami/ich brakiem.

Wydaje się sensowne. Możesz jednak wkleić tutaj wyliczenia zapotrzebowania kalorycznego.

odnośnie źródeł, możesz też wykorzystać coś z tego
https://www.sfd.pl/-t1135388.html - Źródła węglowodanów w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135440.html- Źródła białka w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.

1.Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR= (9.99 X 136) + (6.25 X 169) - (4.92 X 27) + 5 = 1358,64 + 1056,25 - 132,84 + 5 = 2287,05
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 3 x 45 min x 9 + EPOC(3 x (4% z 2287,05 = 160.09)) = 1215 + 480,27 = 1695,27
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 242 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)2287,05 kcal + (TEA)242 kcal = 2529,05 kcal
5. Dodajemy NEAT:
2529,05 kcal + 200 kcal = 2729,05 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2754 + TEF(10% z 2754 = 272.90) = 2729,05 + 272,90 = 3001,95 kcal - 300 kcal na początek czyli zaczynam z 2700 kcal

rozkład makroskładników:
Białko: 1,5 g na kg = 1,5 x 136 = 204 g = 816kcal
Tłuszcze: 30 % zapotrzebowania = 30 % z 2700 - 810 kcal/9 = 90 g tłuszczy
Węglowodany: 2700 - 816 - 810 = 1074kcal = 269

białka zaleca się ok 2g na kg masy ciała, ale dałbym w Twoim przypadku tak z 1,8g, bo 1,5 mało, tłuszczu min 1g na kg masy ciała, a resta z węgli, tylko ciągle coś tu nie gra z tą kaloryką 2700kcal dla chłopa 136kg to jak dla byka kartofel

U mnie jest z tym problem, że ja wgl nie mam ruchu tylko biuro-samochód i tak od 7 lat, a uwierz mi że 2700kcal to jest sporo dla mnie, ciężko mam to zjeść.
z obliczeń wyszło 3000kcal, więc myśle ze 2700 powinno być okey i zobaczyć jak organizm reaguje + węgle z warzyw których nie wliczam.



Zmieniony przez - 135kg w dniu 2019-02-21 09:25:50

Zmieniony przez - 135kg w dniu 2019-02-21 09:26:07

no to skoro tak to ułóż makro pod te wskazówki i działaj, ewentualnie wstaw diete do oceny

Pytanie czy posiłek ostatni koło 20:00-21:00 dać z rozłożeniem białko,tłuszcze,wegle czy białko,tłuszcze ?

to już zależy od Ciebie, ja kończę trening koło 19 to mam dwa ostatnie B/T/W

ok dzięki, dzis wstawie przykładowy dzień.