Podział nóg na czwórki i dwójki, a ilość treningów w tygodniu.

Witam,
układam sobie plan treningowy pod kątem zwiększenia masy/siły. Założyłem sobie, że będę robił każdą partię mięśniową 2x w tygodniu. Za fundamenty planu wziąłem sobie rozkład treningu jak u Serge Nubret'a, tzn.:
PONIEDZIAŁEK:
- czwórki
- klata
WTOREK:
- plecy
- dwójki
ŚRODA:
- barki
- ramiona
- łydki
CZWARTEK, PIĄTEK, SOBOTA:
- powtórka
NIEDZIELA:
- wolne

Zapytałem o jedną rzecz jakiegoś vlogera na youtube i odpowiadając, przy okazji powiedział mi, że jego zdaniem trening nóg 4x w tygodniu, to za dużo.
Teraz już sam nie wiem - czy traktować nogi jako 1 partię, czy początkowe założenie z podziałem na czwórki i dwójki było dobre?
Jeżeli chodzi o sam trening (o ile ma to jakiekolwiek znaczenie):
- czwórki:
* front squat, ~8 powtórzeń,
* uginanie nóg siedząc, 10-20 powtórzeń
* przysiady bułgarskie z obciążeniem, 8-15 powtórzeń
(łącznie 16-20 serii w tygodniu)

- dwójki:
* uginanie nóg leżąc, 10-20 powtórzeń
* martwy ciąg na prostych nogach ~8 powtórzeń
(łącznie 16-20 serii w tygodniu)

To samo tyczy się pleców - miałem w planach robić głównie wiosłowanie sztanga w pochyleniu, podciąganie i może wiosłowanie hantlami (16-20 serii w tygodniu), a w jakiś wybrany dzień robić kilka serii szrugsów. Tylko teraz czy mam traktować kaptury jako część całości pleców i wliczać to ćwiczenie w ustalone 16-20 serii na plecy, czy mogę uznać szrugsy za zupełnie inne ćwiczenie?

PS. jeżeli powieliłem jakiś temat, wybaczcie - udzielił mi się sobotni stan relaksacji ;)


Zmieniony przez - wj95 w dniu 2019-02-09 18:55:35

A wspomagasz sie jak Nubret skoro chcesz ćwiczyć tak samo? Jaki masz staz?

No dobra, wyobrażam sobie jak mógł zabrzmieć mój pomysł z Nubretem, ale tu nie chodzi o to, że "X wygląda zaj**iście, ogarnej jego plan treningowy i będę miał takie ciało jak on". Po prostu zestawienie partii wygląda ciekawie, a do tego chciałem spróbować splitu, bo do tej pory ćwiczyłem tylko jako takim fbw. Lubię aktywność samą w sobie, mam obecnie hype na siłownie, do tego zawsze znajdę 1-1,5 h w ciągu dnia żeby poćwiczyć, więc sama "baza" jego planu mi odpowiada.
Jeżeli chodzi o staż pod kątem stricte siłowni, to jedynie domowe machanie hantelkami i sztangą, dekade temu. Jeżeli chodzi o ćwiczenia ogółem, to ponad 5 lat kalisteniki. Wróciłem do treningów po 2letniej przerwie, ale już ponad pół roku ćwiczę i widzę, że wróciłem do ~75% swojej formy.

Jedyna modyfikacja "bazy" tego planu, jaka przeszła mi przez myśl, to dorzucić jeden dzień wolnego, jeżeli okazałoby się, że nie wyrabiam. Co prawda o upper body się nie boję, ale jeżeli chodzi o nogi, to do tej pory nie miałem styczności z ciężarami - jedynie rower parkour.


Zmieniony przez - wj95 w dniu 2019-02-09 21:36:01

Jesli chcesz robić kazda partie 2x w tygodniu to najlepszym podziałem bedzie push/pull lub gora/dol ciala na cztery dni w tygodniu.

Traktowanie nóg osobno jest dobrym pomysłem i fajnie się je trenuje ale jak masz czwórki to już nie dokładaj tam tyłu uda czyli to uginanie siedząc bym usunął.

Oki, dziena Panowie ;)

rion10

Traktowanie nóg osobno jest dobrym pomysłem i fajnie się je trenuje ale jak masz czwórki to już nie dokładaj tam tyłu uda czyli to uginanie siedząc bym usunął.

Jesli mamy robić na jednej sesji cale nogi to tylko osobno.