Push Pull Legs Parę Pytań

Płeć : hetero
Wiek : 22
Waga : 90
Wzrost : 175
Cel treningowy : rekomp
Staż treningowy na siłowni : 3 lata
Uprawiane inne sporty : siedzę 12 h na dobę
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :
Dieta : nie liczę, ok. 3,5k kcal, 2,5 g białka
Przeciwskazania medyczne : -----
Zażywane suplementy : kreatyna
Ostatnio przerabiany plan: push/ pull 6x/week
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): sq 140, dl 150, bp 110

Cześć zwracam się z kilkoma pytaniami odnośnie planu, którym chcę zacząć ćwiczyć. Zwykle codziennie:

Push
20 stopni wyciskanie leżąc sztanga 4x5 //// 0) płaska jest be
45 stopni wyciskanie leżąc hantle 3x12 //// 1) Czy to jest dobry kąt dla góry klatki?
wyciskanie stojąc sztanga 4x5 (drop set w ostatniej w postaci wyciskopodrzutu)
Dipsy z obciążeniem 4x8
Wznosy bokiem 3x12

Pull //// 2) Co dodać na czworoboczny, high pull się sprawdzi (w pullu)? Nie mam racka, szrugsy są słabe
Martwy ciąg 4x5
Podciągnie szeroki nachwyt z obciążeniem 4x8
Wiosłowanie sztanga (drop set ciężarem w ostatniej) 4x5
Ściąganie na wyciągu szeroki nachwyt 3x12 //// 3) Czy łopatki mają być ściągnięte od początku, czy rozluźniane między powtórzeniami?
Wiosłowanie hantla 3x12

Legs
Siady 5x5
Fronty 3x5
Wykroki z hantlami jednonóż 3x10
superset: żuraw + syzyfki 3x10

Łapki, brzuch uważam za niepotrzebne.

4) Ad 2) Albo rozdzielić czworoboczny na push i pull - da się ?

Pozdro

High pull się sprawdzi do tego celu.

45 stopni to dużo mocno też będzie pracować przód barków przy takim dużym kącie.
Wznosy bokiem też są ćwiczeniem pull.

Drobna modyfikacja, incline 30 st, drobny 20 st; te 5 x 1 to nie jest rampa tylko stały ciężar, ktoś doświadczony czy to się powinno sprawdzić:

Push
Incline Bench Press 3 sets of 3-5 reps (+ drop set forced reps)
Low Incline Dumbbell Bench Press 2 sets of 6-10 reps
Overhead Press 3 sets of 5-8 reps (+ drop set push press)
Dips 2 sets of 5-8 reps
Side Raise 2 sets of 10-15 reps

Pull
Pull Up 3 sets of 5-8 reps
Row 3 sets of 5-8 reps (+ double drop set weight)
Deadlift 5 sets of 1 rep
Pulldown 2 sets of 10-15 reps
Dumbbell Row 2 sets of 6-10 reps

Legs
Squat 3 sets of 3-5 reps
Squat 2 sets of 6-10 reps
Glute Ham Raise 2 sets of 6-10 reps
Sissy Squats 2 sets of 6-10 reps (+ 2 x drop set weight)

Dodam, że te fronty mi się nie chce mobilności znów, bo pół roku bez nich i dl tak, ponieważ 1.-sze powtórzenie zawsze ciężej wchodzi, więc myślę "czemu z tego nie skorzystać".
Podbijam też pytanie o łopatki w ściąganiu na wyciągu, jako iż doń mam za długie wity
/*(głosem jaglaka)*/ Pozdro

Plan jest dobry, same konkrety. W ściąganiu na wyciągu lopatki powinieneś na początku rozluznic zeby rozciągnąć plecy.