Nowy plan treningowy do oceny.

Witam, Mam 16 lat ćwiczę od 8 miesięcy z przerwami.Na początku ćwiczyłem jakimś tam słabym fbw przez jakieś 4 miesiące potem zmieniłem na już sensownie i fajnie ułożony plan push pull i byłem zadowolony, lecz teraz efekty są już bardzo małe dlatego stwierdziłem że chyba czas na zmianę planu.To może teraz coś o mnie:
Wymiary:
Klatka:102
Biceps:36
Talia:75
Przedramię:32
Waga:73kg
Wzrost:180cm
Ektomorfik
Cel: do końca zimy dobić około 80kg masyy
Wyniki:
Klatka:100kg
Martwy ciąg:nie robię z powodu wady kręgosłupa
Przysiad:również niezbyt mogę robić
I chciałem przejść na następujący plan, nada się czy nie?

Dzień 1 (klatka piersiowa/ przód i bok barków)

1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5x5
2.Wyciskanie hantli na ławce dodatniej 4×10
3.Rozpiętki na ławce dodatniej 3×12
4.Przenoszenie hantla za głowę na ławce poziomej 4×10
5.Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc 4×8
6.Unoszenie ramion z hantlami na boki stojąc 4×12
7.Arnoldki siedząc 4×10

Dzień 2 (plecy/tył barków)

1.Podciąganie na drążku 4serie max
2.Przyciąganie drążka wyciągu górnego podchwytem do klatki piersiowej 4×12
3.Wznosy barków – szrugsy – przy użyciu sztangi 4×8/
4.Wiosłowanie hantlem jednorącz w podporze o ławkę 4×10
5.Unoszenie ramion ze sztangą leżąc przodem na ławce dodatniej 3×20
6.Wyciągn dolny na plecy 4x10
7.Odwrotne rozpiętki przy użyciu maszyny Butterfly 4×15


Dzień 3 (biceps / triceps / brzuch)

1.Jednoczesne uginanie przedramion z hantlami z supinacją siedząc 4×10
2.Pompki na poręczach 4×12
3.Uginanie przedramion na modlitewniku przy użyciu sztangi łamanej 4×8-10
4.Wyciskanie sztangi wąskim chwytem na ławce poziomej 4×6/6 (drop set)
5.Naprzemienne uginanie przedramion z hantlami chwytem neutralnym na skos 4×10
6.Prostowanie przedramion przy użyciu linek wyciągu górnego 4x12
7.Seria łączona: Skłony tułowia przy użyciu linek wyciągu górnego klęcząc (zobacz)/ Unoszenie kończyn dolnych do świecy leżąc na podłożu 4×12/12
Plank 5×1,5min (zobacz)

Jeszcze oczywiście jakieś tam zmiany pod siebie bym wprowadził ale ogólnie chodzi mi o ten schemat czy się nadaje? A i nogi tak też będę robił, na razie robiłem na małych ciężarach żeby nie przeciążyć kręgosłupa.Pozdrawiam ;)




Zmieniony przez - WaToX w dniu 2018-11-07 21:59:30

Wyciągn dolny na plecy - ale co z tym robisz ?

A nogi dlaczego nie trenowane, siady napisałeś że nie mozesz ale jest wiele innyć ćwiczen na nogi

Widocznie nie wykorzystałeś potencjału FBW, push pull wcale konkretniejszy nie musi być.

Moze pozostan przy push/pull ale zmien ćwiczenia i metody?