Odpowiednke makro

Jeśli jestem na masie . Od stycznia tego roku ćwiczę . Trenuje 4 razy w tygodnia waga 83.5 kg wzrost 181 to jakie makro będzie dla mnie okej ?

A jakie makro(i kaloryczność diety) masz obecnie i jakie daje Ci ono efekty ?

Aktualnie mam 3500 kcal 210 g białka . 80 g tłuszczy i 475g węgli . Waga stoi w miejscu .

A na początku dodam, że byłem na redukcji bo ważyłem 102 kg przy wzroście 181 cm . Zredukowałem do 79 kg później miałem 4000 kcal, ale to przez chwilę i przyszło do 83 kg a od ponad miesiąca 3500 kcal

Wypelnij jeszcze ankietę działu.
Na 4000 kcal Cię podlewało, że zredukowałeś je do 3500, czy jakiś inny powód?
Masa ciała może i stać w miejscu, istotne są zmiany w sylwetce, więc nawet jak widzisz niewielkie różnice, to trzymaj się swojego makro - praca nad sylwetką to długa droga, wiec z tygodnia na tydzień nie będziesz widział spektakularnych efektów.

Tak . Ogólnie mam tę 3500 kcal 210g białka 80g tłuszczy i 475g węglowodanów . Używam aplikacji na której zapisuje sobie wszystko, ale na niej nawet dodaje mi do białka z makaronu i to wychodzi tak pół na pół. A tłuszcze wychodzą mi np z płatków owsianych itd i mało co mogę dodać z orzechów czy czekolady gorzkiej 90% to mogę te tłuszcze podnieść do 100g , coś tam ta kaloryka podejdzie w górę minimalnie . I jak mam takie makro to w dni nietreningowe ile g węglowodanów ucinać tylko 50g czy więcej ?

Makro liczymy z wszystkiego, białko z makaronu czy tłuszcz z płatków w magiczny sposób nie znika z produktów.
Skoro ciężko Ci utrzymać 80g tłuszczu, to podbij je do wspomnianych 100, a w zamian przytnij odpowiednią ilość kcal z węgli, co tez częściowo sprawi, że udział białka roślinnego w diecie również nieco się obniży.

Jeżeli chodzi o rotacje węgli w dni wolne/treningowe, to jeżeli nie ma ku temu uzasadnionego powodu, to nie specjalnie jest konieczność by to robić .

Okej, dziękuję bardzo i pozdrawiam