[ARTYKUŁ] Sposoby na oporne partie

Sposoby na oporne partie
art z głowy, mojego autorstwa, można tez znaleźć na moim blogu.

Metody ciężkie
1. Częściej trenuj
2. Zmień zakres na bardzo wysoki i bardzo niski
3. Rozdziel części np. dwójki od czwórek, bicek oddzielnie od tricka, tył i bok barków oddzielnie od głównej części
4. Zmień kolejność znacznie
5. Dodaj nowe ćwiczenia i zamień minimum połowę starych na nowe

Metody lżejsze
1. Zmień rozstaw czy kąt pochylenia albo chociaż rodzaj chwytu
2. Dodaj gumy, ewentualnie łańcuchy
3. TUT , skup się na fazie negatywnej 5-6 sek opuszczania
4. Znajdź partnera treningowe/trenera który raz w tyg poprowadzi CI trening zupełnie po swojemu nie patrząc na Twoje schematy
5. PODWÓJNY TRENING – to co zrobiłeś na początek danej partii , zrób to samo też na koniec.

Dodatkowo:
1. Zintensyfikuj clusterami, dropsetami, rest pausami, super setami , itp
2. Odpuść… na jakiś czas ćwiczenie tej partii

Jak to zaaplikować w praktyce? Rozłóżmy na 12 miesięcy atak na słabe NOGI.
Pierwsze 5 metod łączymy: 1 ciężka metoda + 1 lekka metoda przez 2 miesiące

Np.

Miesiąc 1-2 :
- Częściej trenuj + zmień rozstaw stop i kąt pochylenia
Jak trenowałeś nogi raz w tyg to zrób DWA. Jak co 5 dni to zrób co 3-4 dni.
Jak miałeś neutralny rozstaw stóp w siadach to zrób sumo, na hack squat zrób bardzo wąsko. W Bułgarach zmień szerokość kroku np. na bardzo długie.

Miesiąc 3-4.
- Zmień zakres na bardzo wysoki i bardzo niski + Dodaj gumy, ewentualnie łańcuchy
Było magiczne 8-12 to teraz połowa treningu na 4-6 reps a druga połowa na 15-20. Proste
Do ćwiczeń które możesz dodaj gumy, np. żuraw z guma bardzo spowalnia fazę opuszczania. Do MC np. w wersji sumo czy innej dodaj łańcuchy jak masz. Jak nie to gumy i zrób tzw Deadlift sweeping. Do goblet squtów nałóż gumę na nogi (obwiąż się ) zupełnie inna praca przewodzicieli i dłuższa faza opuszczania – guma to zawsze wymusza.
Siady zrób na boxie lub dodaj łańcuchy.

Miesiąc 5-6.
- Rozdziel części np. dwójki od czwórek + TUT , skup się na fazie negatywnej 5-6 sek opuszczania
Przykład : w poniedziałek całe nogi, w środę tylko czwórki (wyprosty i fronty, hack squat) a w piątek tylko dwójki (mc na prostych,. uginania, rdl, żuraw)
Faza negatywna – niech w każdym ćwiczeniu trwa min 4-5 sek każdego powtórzenia – gwarantuje że ciężary będziesz musiała zdjąć pewnie o połowę. Poczujesz się źle wychodząc z siłowni myślac że top najsłabszy trening w życiu, praktycznie to był najlepszy.

Miesiąc 7-8.
- Zmień kolejność znacznie + Znajdź partnera treningowe/trenera który raz w tyg poprowadzi CI trening zupełnie po swojemu nie patrząc na Twoje schematy
Wszystko w odwrotnej kolejności!!! Plus raz w tyg niech ktoś Ci poprowadzi trening. I tyle w temacie

Miesiąc 9-10.
- Dodaj nowe ćwiczenia i zamień połowę starych + PODWÓJNY TRENING
Robiłeś tylko: siady tylnie, bułgary, leg press i wykroki ?
Zrób 4 nowe: goblet squat, hack squat (klasyczne z trzymaniem sztangi z tyłu), leg press na jedną nogę i split squaty na smithcie, step up.
Podwójny trening –czyli: 1 lub 2 ćwiczenia główne na nogi np. siady i hack squat na maszynie zrób DODATKOWO w takiej samej ilości na koniec treningu.

Miesiąc 11
- Zintensyfikuj clusterami, dropsetami, super setami, rest pausami, myo setami , itp.
Każde ćwiczenie zakończy dropem albo dwoma. Dodaj cluster sety. Połącz 2-3 ćwiczenia w super serie i rób bez przerwy.
Np. front siady 4 serie, ale po każdej drop set na 20% mniej!
Potem Leg press z clusterem czy rest pausami , czyli robisz swoje 10-15sek przewy i znów kilka reps, przerwa 10-15 sek i znów kilka reps aż ‘umrzesz’.
Robiłeś wykroki i uginania oddzielnie ? to połącz w super serie i rób razem bez odpoczynku.
Potem RDL i wyprosty zrób razem w super serii bez odpoczynku.

Miesiąc 12
- Odpuść… na jakiś czas ćwiczenie tej partii
Odpuść zupełnie lub ogranicz minimum do połowy albo 1/3 trening. Daj odpocząć tej partii.
Przez 2 tyg nie rób wcale. Potem przez 2 tyg na połowie objętości.


Jeśli po takim roku Twoje słabe partie – w przykładzie NOGI – nie ruszą.
To szukaj winy gdzie indziej. Może słaba technika i brak diety? Może za dużo cardio? może za dużo inne aktywności np. sztuki walki ?

Mam nadzieję że komuś się przydało i skorzysta :)

fajny art

to ja dodam od siebie jeszcze 2 metody, z czego jedna sprawdzi sie bardziej przy mniejszych partiach, jak biceps/triceps:

1. kazda sesje treningowa, oprocz dnia, w ktorym faktycznie ta partia wypada do cwiczenia, zaczynamy od kilku serii na nasza priorytetowa partie, a nastepnie przechodzimy do zaplanowanego treningu
2. mozna wykorzystac dosc spory wyrzut hormonow, jak testosteron, czy hormon wzrostu, w trakcie ciezkiego treningu nog i zakonczyc sesje treningowa bicepsem/tricepsem, jesli to nasz priorytet - raczej sobie nie wyobrazam po przeoranych nogach cisnac dalej cokolwiek wiecej od ramion

Sposoby na oporne partie to jest tzw. temat rzeka - w nieskończoność można podawać różne rozwiązania. Niemniej jednak dziś i tak większość bywalców siłowni nie lubi jak ich boli i jak muszą na serio powalczyć ze sobą i swoim ciałem.

dlatego podałam swoje sposoby krok po kroku. nic tylko wykonywać. właśnie wprowadziałm 4 sposoby w nowym planie. Gumy, trening łydek solo, ćwiczenia tylko jednorącz i nowe ćwiczenia zupełnie w połowie. Zakresy też inne. Efekt zakwasy po 1 treningu choć zakwasówe nie czyłum od roku :D