Trening PUSH PULL po roku stażu.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 72

Wzrost : 170

Cel treningowy : Zwiększenie masy mięśniowej

Staż treningowy na siłowni : 13 msc, najdłuższa przerwa to tydzień (robię je po 10-12 tyg ćwiczeń w ramach odpoczynku) niestety teraz zmagam się z kontuzja - złamanie srodrecza (nie nabawiłem się jej na siłowni :p) i planuje już kolejny plan po powrocie. Po takim - wydaje mi się - rzetelnym podejściu do treningów, 6 msc bez ćwiczeń to katorga:(.

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt

Dieta : Dieta trzymana od pół roku 3100-3500 kcal zależy od dnia, zachowane proporcje w makroelementach

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : wpi&wpc jako uzupełnienie diety w razie potrzeby oraz 1 cykl kreatynowy

Ostatnio przerabiany plan: PUSH PULL LEGS 5 dni, cały rok to była masa z raz na jakiś czas treningiem na poprawę siły

Niestety ostatni plan wydaje mi się, ze za duży, jeśli chodzi o moj staż. Nie lubię splitow, gdyż wole patrzeć na plan treningowy nie pod względem tygodnia, a np. 2 dni treningu dwa dni przerwy dwa dni treningu itd. Dlatego myśle, ze ten plan będzie okej. Prosiłbym najpierw o ocenę i pomoc w doborze powtórzeń oraz serii na dana partie, czy wyglada to okej, a później o ocenę ćwiczeń, no chyba, ze złe dobrałem je do danego dnia.
A może jednak 5 dniowy PPL będzie dobry? Z góry dziękuje za odpowiedzi :)


PUSH
1. Przysiad 4x5-12
2. Wyciskanie sztangi poziom 4x3-6
3. Krzyzowanie linek na wyciągu 3x12-15
4. OHP 4x5-7
5. Wznosy bokiem 3x12-15
6. Francuz góra 4x8-12
7. Wspiecia na palce na maszynie smitha 4x8-12

PULL
1. Uginanie nóg na maszynie 4x8-12
2. Podciaganie nachwyt 4xmaks
3. Wioslowanie sztangą 3x6-12
4. Face pulls 3x12-15
5. Uginanie ramion ze sztangą 4x8
6. Uginanie ramion na bramie (biceps) 3x12
7. Jakieś ćwiczenie na przedramiona

2 dni przerwy

PUSH
1. Suwnica 4x6-12
2. Wyciskanie sztangielek skos 4x8-12
3. Butterfly 3x12-15
4. Podciąganie sztangi do brody 4x8-12
5. Dipsy 4x3-8
6. Prostowanie ramion na wyciągu 4x8-12
7. Wspiecia na palce siedząc 4x8-12
PULL
1. Uginanie nóg na maszynie 4x8-12
2. Ściąganie gryfu Górnego do klatki 4x6-12
3. Wiosłowanie sztangielką 3x6-12
4. Unoszenie ramion do góry na tylny akton 3x12-15
5. Uginanie przedramion wg Zottmana 4x8-12
6. Modlitewnik ze sztangą 3x8-12
7. Jakieś ćwiczenie na przedramię

To ćwiczenie na przedramię jest jeszcze po prostu nie wybrane :p . A Może ćwiczenie przedramienia jest zbędne w tym planie?

6 tygodni przerwy* :)

trening nog bardzo biedny, tutaj dalbym minimum 2 solidne cwiczenia w kazdym z zestawow na czworke w PSUH, jak i PULL dwojka
reszta moze zostac

Ojejku, chyba się spieszyłem jak pisałem ten plan :D
Oczywiście, dodam do pushow wykroki oraz prostowanie nóg na maszynie, a na PULL martwy ciąg klasyczny , żurawie oraz hip trusty. :)

no to juz bedzie duzo lepiej wygladalo wtedy:)