Plan push pull legs

Szymon9696

a co do rozmiarów klatki małej nie mam, znam osoby które mają małą klatkę a wyciskają więcej dlatego mnie zastanawia co może być przyczyną

Bo silniejszy mięsień to nie znaczy większy. Siła może w pewnym stopniu przełożyć się na wzrosty ale nie musi.

ronie220

Szymon9696

a co do rozmiarów klatki małej nie mam, znam osoby które mają małą klatkę a wyciskają więcej dlatego mnie zastanawia co może być przyczyną

Bo silniejszy mięsień to nie znaczy większy. Siła może w pewnym stopniu przełożyć się na wzrosty ale nie musi.

A co do poprawy siły, to chyba lepiej dwa razy w tygodniu ta klatkę pobudzić jeden dzień intensywny trening na mniejszym ciężarze a w drugim większy ciężar mniejszy zakres ruchów?

Z pewnością.

Wrzuć w wyciskaniu jakieś 5 x 5 na stałym ciężarze i powolutku dokładaj. Budowanie siły jest proste ale wymaga konsekwencji i cierpliwości.

ronie220

Z pewnością.

Wrzuć w wyciskaniu jakieś 5 x 5 na stałym ciężarze i powolutku dokładaj.
Budowanie siły jest proste ale wymaga konsekwencji i cierpliwości.

Czyli zrobić z 3 serie rozgrzewkowe i później zrobić np 3 serie x5 na tym samym ciężarze i co tydzień dokładać coś? A zobaczył być ten plan co wstawił czy nie jest przeladowany i w miarę dobry?w drugim dniu push zamienił bym sztangielki na sztange i budowanie siły tak jak mówisz.Tak samo chce zamienić wyciskanie żołnierskie na wyciskanie na maszynie bo lepiej czuje tam barki

Tak właśnie rob, serii rozgrzewkowych może być więcej, ich nie wliczasz. Na plan zerknę później albo jutro.

ronie220

Tak właśnie rob, serii rozgrzewkowych może być więcej, ich nie wliczasz. Na plan zerknę później albo jutro.

Dzięki wielkie za pomoc!!!

tydzień A
Push PUSH
1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce dodatniej 3x3-5
2. Wyciskanie hantli płaska 3x8-10
3. Izolacja rozpiętki leżąc brama 2x10-12
4. Wyciskanie na maszynie do barków 3x5-8
5. Wznosy bokiem hantli 3x12-15
6. prostowanie przedramion na wyciągu 3x6-8
PULL
1. Wiosłowanie sztangą 4x3-5
3.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4x6-8
4. facepull 3x12-15
5. Uginanie przedramion ze sztangą 3-4x8-10

LEGS
1. Przysiad ze sztangą 4x5-7 albo 4x8-10
2. Martwy ciąg (sumo albo klasyk) 4x3-5 albo 4x5-7
3: przysiad wykroczny 3x8-10
4. Prostowanie nóg siedząc 3x8-10
5.wypychanie nóg na maszynie do łydek 4x10-15
PUSH
wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 3x6-8
rozpiętki leżąc w bramie kont dodatni 2-8-12
wyciskanie żołnierskie 3s 6-8
Wznosy sztangielek bokiem 2 s 6-8

prostowanie ramion na wyciągu 3s

tydzień A
Push PUSH
1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce dodatniej 3x3-5
2. Wyciskanie hantli płaska 3x8-10
3. Izolacja rozpiętki leżąc brama 2x10-12
4. Wyciskanie na maszynie do barków 3x5-8
5. Wznosy bokiem hantli 3x12-15
6. prostowanie przedramion na wyciągu 3x6-8
PULL
1. Wiosłowanie sztangą 4x3-5
2.podciąganie 4xmax
3.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4x6-8
4. facepull 3x12-15
5. Uginanie przedramion ze sztangą 3-4x8-10

LEGS
1. Przysiad ze sztangą 4x5-7 albo 4x8-10
2. Martwy ciąg (sumo albo klasyk) 4x3-5 albo 4x5-7
3: przysiad wykroczny 3x8-10
4. Prostowanie nóg siedząc 3x8-10
5.wypychanie nóg na maszynie do łydek 4x10-15
PUSH
wyciskanie sztangi płaska 3x5
rozpiętki leżąc w bramie kont dodatni 2x8-12
wyciskanie maszyna do barków 3s 6-8
Wznosy sztangielek bokiem 2 s 6-8

prostowanie ramion na wyciągu 3s
poprawiony tydzień A

tydzien B
PULL

1.Wiosłowanie sztangą 3x3-5
2.podciąganie 3xmax
3.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3x6-8
4. facepull 3x12-10
5. Uginanie przedramion ze sztangą 3-4x8-10
PUSH
1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce dodatnia 4x3-5
2. Wyciskanie hantli Apłaska 4x8-10
3. Izolacja ( brama) 3x8-10
4. Wyciskanie maszyna do barków 4x5-7
5. Wznosy bokiem hantli 3x12-15
6. Francuz sztangą/hantlami za głowę 3-4x8-10
legs
1. Przysiad ze sztangą 4x5-7 albo 4x8-10
2. Martwy ciąg (klasyk) 4x3-5 albo 4x5-7
3: przysiad wykroczny 3x8-10
4. Uginanie nóg leżąc 3x8-10
5.wypychanie nóg na maszynie do łydek 4x10-15
PULL

1.Wiosłowanie sztangą 3x3-5
2.podciąganie 3xmax
3. PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 2x6-8
4. facepull 2x8-12
5. Wznosy bokiem sztangielek 3x8-12
6. Uginananie przedramion ze sztangielkami na kolanie 3x6-8