PLAN TRENINGOWY DO OCENY

staż: 2 lata
wiek: 19
wzrost: 186
waga: 79
cel: budowanie masy mięśniowej

Proszę o ocene planu treningowego i wniesienie koniecznych poprawek lub sugestii:

dzien 1:klatka+triceps
dzien 2:plecy+biceps
dzien 3: odpoczynek
dzien 4: całe barki + przedramiona
dzien 5: nogi + brzuch
dzien 6: odpoczynek

Wszystkie cwiczenia wykonuje 4 serie "piramidą" zazwyczaj w zakresie powtorzen:
np. 12 powtorzen 10kg
10 powtorzen 12kg
8 powtorzen 14kg
6 powtorzen 16kg

Dzien 1:

KLATKA

Cwiczenie 1:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:

Cwiczenie 2:
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOSNEJ GLOWA W GORE

Cwiczenie 3:
ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE
lub
WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE:

Cwiczenie 4:
KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU

TRICEPS:

Cwiczenie 1:
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA:

Cwiczenie 2:
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W LEŻENIU:

Cwiczenie 3:
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU:

Cwiczenie 4:
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC:



Dzień 2:

PLECY:

Cwiczenie 1:
Martwy ciąg klasyk

Cwiczenie 2:
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
lub
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):

Cwiczenie 3:
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM:

Cwiczenie 4:
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM:


BICEPS:

Ćwiczenie 1:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA)

Ćwiczenie 2:
PRZYCIĄGANIE HANTELEK DO BARKÓW LEŻĄC BRZUCHEM NA ŁAWCE SKOŚNEJ

Ćwiczenie 3:
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
lub
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA)

Ćwiczenie 4:
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU”


Dzien 4:

BARKI:

Cwiczenie 1:
Wyciskanie sztangielek siedzac

Cwiczenie 2:
Unoszenie sztangielek bokiem w górę

Cwiczenie 3:
WYCISKANIE ŻOŁNIERSKIE

Cwiczenie 4:
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

Cwiczenie 5:
przyciaganie linki wyciagu gornego do czola

Cwiczenie 6:
unoszenie sztangielek bokiem na lawce skosnej brzuchem do lawki

Przedramiona:
Cwiczenie 1:
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE:

Cwiczenie 2:
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE(boczne):

Cwiczenie 3:
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE:

Cwiczenie 4:
Dynamiczne sciskanie hantelek stojąc

Dzien 5:

NOGI:

Cwiczenie 1:
WSPIECIA NA PALCE W STANIU:

Cwiczenie 2:
Przyciady ze sztangą

Cwiczenie 3:
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE):

Cwiczenie 4:
UGINANIE NÓG W LEŻENIU:



BRZUCH:

Cwiczenie 1:
UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU:

Cwiczenie 2:
SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU KLĘCZĄC :

Cwiczenie 3:
PLANK

Cwiczenie 4:
SKRĘTY TUŁOWIA W LEŻENIU pod skosem:

triceps biceps przeładowane, przedramiona tym bardziej to nie partia na której się trzeba skupiać, pracują wszędzie tam gdzie jest wymagana siła chwytu. Nogi w porównaniu do nich są smyrnięte delikatnie, raczej wspięć na poczatku bym nie robił. Barki też.

ja bym już wolał zrobić pożądnie klatkę, plecy barki + po 2 cwiczenia na bicepos i triceps, nogi

robić barki + tylni akton na jednym treningu? Wtedy 3 cwiczenia na przod/bok i 1/2 na tylni?
Wczesniej robilem po treningu pleców 2 cwiczenia na tylni akton ale myslalem zeby juz zmienic taki plan


Zmieniony przez - grandeFenomenoo w dniu 1/5/2018 9:43:12 PM

A co do nóg będzie rozsądnie zamiast czterech różnych cwiczen robić trzy, przy czym więcej powtorzen na suwnicy? (ulubione cwiczenie na nogi)

Nie ma sensy robić3 ćwiczen na przedni aktont, po co to katować, przedni akton jeszcze będzie się aktywował np przy skosie

grandeFenomenoo

A co do nóg będzie rozsądnie zamiast czterech różnych cwiczen robić trzy, przy czym więcej powtorzen na suwnicy? (ulubione cwiczenie na nogi)

Na całe nogi w splicie te 4 ćwiczenia to minimum. Coś na czwórki , coś na tylną taśmę i coś na łydki.