Push
podciąganie 3xmax (podchwyt, nachwyt, mieszany zmiana co seria)
Przysiad ze sztangą 6x8
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x10
rozpietki na ławce prostej 4x12
unoszenie ramion ze sztangielkami w przód 4x10
wyciskanie francuskie stojąc 5x10
Pull
pociąganie 3xmax (na specjalnym drążku gdzie rączki są pod kątem)
żuraw 3xmax
MC 4x6
wioslowanie hantlą 3x8
face pull 3x12
uginanie ramion ze sztangą 5x8