Wcześniej chodziłem już około rok na siłownię ćwiczenia mam ogarnięte próbowałem różne plany czy to split czy fbw ostatecznie zostałem na splicie i tego się trzymam. Teraz po 6 miesięcznej przerwie, która wynikła z tak zaj**anego dnia że wstawałem o 6 rano a wracałem o 18 do domu nie było kompletnie na to czasu teraz dużo się zmieniło i jest wiele czasu zwłaszcza dla Siebie. Z racji tego pragnę powrócić do ćwiczeń.
Płeć: Mężczyzna
Wzrost: 179
Waga: 84 (święta były niezłe :p)
BF: Nie wiem dokładnie no ale pomiędzy 20-25 więc "MASA KRA"
Cel: Redukcja
Suple które posiadam to kreatyna i białko które mogę używać bez przeszkód
Nie no a tak na poważnie planuję zredukować moją masę ciała z 84 do 75 około po czym znów polecieć na masę ale to tym zajmiemy się kiedy indziej.
A więc opracowałem plan następujący:
Cardio będę robił 2x tygodniowo we wt oraz czwartki planuję orbitek 30 min ale chętnie zamienił bym to na skakankę lecz nie wiem czy to dobrze spasuje.
Poniedziałek: klata+biceps
Klata:
-wyciskanie sztangi 4x10
-wyciskanie hantli na skosie w gore 4x10
-wyciskanie hantli na skosie w dół 4x10 Lub Dipsy jeszcze nie wiem na co się zdecydować
-rozpietki 4x10
Biceps:
-uginanie ramion ze sztanga łamaną 4x10
-uginanie ramion ze sztangielkami z rotacja 4x10
-uginanie ramion ze sztangielkami chwyt mlotkowy 4x10
-przyciaganie raczek wyciagu gornego do barkow 4x10
Sroda Barki+triceps
Barki:
-przyciaganie do czola drazka gornego wyciagu 4x20
-wyciskanie hantli siedzac 4x20
-unoszenie hantli bokiem stojac 4x20
-unoszenie hantli bokiem siedzac 4x20
-unoszenie sztangi do brody stojac 4x20
Triceps:
-pompki na poreczach 4x10 lub w poniedziałek jeszcze nwm
-wyciskanie francuskie 4x10
-sciaganie drazka wyciagu nachwyt 4x10
-wyciskanie hantla rownolegle do ciala w opraciu o lawke prosta 4x10
Piątek Plecy
-martwy ciag sumo 4x10
-Podciąganie podchwytem 5x5
-wioslowanie sztanga w glebokim opadzie tulowia do klatki nachwytem 4x10
-wioslowanie sztanga w opadzie tulowia do brzucha nachwytem 4x10
-wiosłowanie hantlem w podporze o lawke 4x10
-ławka rzymska (grzbiety) 4x10
Nogi mam bardzo dobrze rozbudowane więc nie trzeba się martwić że będę wyglądał jak tkz. bocian :p zresztą mam martwy ciąg co dobrze je wspomoże oraz bieganie 2x tyg także.
Dieta:
Ogólnie to chcę zacząć od tego lecz nwm czy to nie jest za mało Kcal jak na początek z reguły jem mało bo to nie jest nic nowego no ale co poradzę siedzący tryb życia taki jest :/
2161 Kcal na dzień:
-140g białka
-130g tłuszcze
-100g węglowodany
sniadanie TYLKO białka tłuszcze
obiad powiedzmy znikoma ilosc węgli + warzywa
po treningu juz zaczynam ładować węgle
i na spanie dobijam reszte zapotrzebowania zeby zamknac
NP:
Śniadanie:
Jajka na mięko 120g (176,6 Kcal 15g białka 0g węgli 13g tłuszczy) + sałąta lodowa 200g ( 24Kcal 2g białka 3g węgli 0g tłuszczy Wiem są węgle ale nwm czym zastąpić i by najeść się na dłużej ) + Oliwa z oliwek 10g ( 89,7 Kcal 0g białka 0g węgli 10g tłuszczy)
2 posiłek (przed treningiem)
Warzywa na patelni 300g (187 Kcal 6g białka 30g węgli 4,8g tłuszczy) + olej kokosowy 20g (smażenie mięsa 180 Kcal 0g białka 0g węgli 20g tłuszczy) + łopatka wieprzowa 250g (300 Kcal 52,5g białka 0g węgli 10g tłuszczy) + Oliwa z oliwek 10g ( 89,7 Kcal 0g białka 0g węgli 10g tłuszczy)
3 posiłek (po treningu)
Ziemniaki ugotowane 150g ( 122,6 Kcal 2,9g białka 27,5g węgli 0,2g tłuszczy) + pierś z kurczaka 200g (222Kcal 42g białka 0g węgli 6g tłuszczy) + olej kokosowy 10g (smażenie 90 Kcal 0g białka 0g węgli 10g tłuszczy) + banan 130g (122,6 Kcal 1,3g białka 28,5g węgli 0,4g tłuszczy)
Ostatni posiłek:
łopatka wieprzowa 100g (120 Kcal 21g białka 0g węgli 4g tłuszczy) + olej kokosowy 10g (smażenie 90 Kcal 0g białka 0g węgli 10g tłuszczy) + boczek wędzony 50g ( 237,5 Kcal 6,5g białka 0g węgli 23,5g tłuszczy) + banan 50g (47,2Kcal 0,5g białka 11g węgli 0,2g tłuszczy)
Suma dzienna: 2099,1 Kcal Białka 149,7 Węglowodany 100,9 Tłuszcze 21,9
Jakieś rady co pozmieniać itd bardzo chętnie widziane