FBW dla początkującego

Mój plan to FBW bez podziału na wersje w różne dni. Kolejny raz zaczynam mój "sezon" i na początku chcę zrobić siłę kontrolując kalorie i wagę, żeby się jednocześnie nie zalewać tłuszczem. Jestem bardzo początkujący.

1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x5
2. Wiosłowanie 5x5
3. Wyciskanie sztangi na barki sprzed głowy 5x5
4. Podciąganie na drążku z nachwytem 3xMAX

Chciałbym zaczynać trening od przysiadów albo martwego ciągu, ale nie mogę z powodu bólu w kolanie. Czy jest sens ćwiczyć nogi z mniejszym obciążeniem, ale większą ilością powtórzeń w taki sposób, żeby ból mi nie przeszkadzał? A może jest jeszcze inna alternatywa? Nigdy nie miałem kontuzji, ból nie jest spowodowany siłownią, a ćwiczenia tylko go aktywują. Czasami pojawia się nagle w losowych sytuacjach bez obciążania nogi, a czasami w ogóle go nie odczuwam przez długi czas.


Zmieniony przez - Czesiek Grzesiek w dniu 2017-09-17 09:47:15

Plan jest dobry jeśli na początek dorzucisz martwy ciąg i przysiad zamiennie. Możesz robić z mniejszym ciężarem zarówno przysiad jak i martwy ciąg na większej ilości powtórzeń.
A z tym bólem w kolanie warto się skonsultować bo to nie jest normalne, że boli po aktywności fizycznej.

Jak odczuwasz w losowych sytuacjach to coś jest nie tak, od tak sobie nic nie boli.

jak lepiej czujesz się z większą ilością to ok, ale siły na tym nie zbudujesz jak np będziesz brał 50% ciężaru maksymalnego i robił z nim po 15 powtórzeń

Ja bym udał się do specjalisty po diagnozę i być może wyeliminowania przyczyny bólu

Czesiek Grzesiek

Chciałbym zaczynać trening od przysiadów albo martwego ciągu, ale nie mogę z powodu bólu w kolanie. Czy jest sens ćwiczyć nogi z mniejszym obciążeniem, ale większą ilością powtórzeń w taki sposób, żeby ból mi nie przeszkadzał? A może jest jeszcze inna alternatywa? Nigdy nie miałem kontuzji, ból nie jest spowodowany siłownią, a ćwiczenia tylko go aktywują. Czasami pojawia się nagle w losowych sytuacjach bez obciążania nogi, a czasami w ogóle go nie odczuwam przez długi czas.

Zmieniony przez - Czesiek Grzesiek w dniu 2017-09-17 09:47:15

sens jest mozna np wydluzyc faze negatywna i mniejszym obciazeniem bardzij przeciazyc miesien, jednak gdy nie wiemy co jest przyczyna bolu, trudno bedzie doradzac zmiany w tym obszarze. malo tego, okazac sie moze, ze tak naprawde problem dotyczy np. biodra, a nie kolana, tylko dysfunkcja wystepujaca w biodrze daje oznaki bolowe, poprzez np. powiezie w kolanie

Dzięki za porady. Przejdę się do lekarza.

anubis84

jak lepiej czujesz się z większą ilością to ok, ale siły na tym nie zbudujesz jak np będziesz brał 50% ciężaru maksymalnego i robił z nim po 15 powtórzeń

Tak naprawdę najbardziej zależy mi na wyrobieniu systematyczności, żeby nie przestawać chodzić na siłownię, gdy motywacja się skończy. Siłę traktuję jako podstawę do kolejnych planów za kilka tygodni albo miesięcy, ale jeśli z nogami nie może być idealnie, to na razie potraktuję je łagodnie, a potem pomyślę, co dalej robić.


Zmieniony przez - Czesiek Grzesiek w dniu 2017-09-17 13:08:30

Mozesz też pomyśleś o mobilizacji z gumami skupieniu się na dłuższej rozgrzewce na nóg moze trzeba wzmocnić mięśnia głebokie.

Czesiek Grzesiek

Dzięki za porady. Przejdę się do lekarza.

anubis84

jak lepiej czujesz się z większą ilością to ok, ale siły na tym nie zbudujesz jak np będziesz brał 50% ciężaru maksymalnego i robił z nim po 15 powtórzeń

Tak naprawdę najbardziej zależy mi na wyrobieniu systematyczności, żeby nie przestawać chodzić na siłownię, gdy motywacja się skończy. Siłę traktuję jako podstawę do kolejnych planów za kilka tygodni albo miesięcy, ale jeśli z nogami nie może być idealnie, to na razie potraktuję je łagodnie, a potem pomyślę, co dalej robić.

Zmieniony przez - Czesiek Grzesiek w dniu 2017-09-17 13:08:30

Sęk w tym, że motywacja się nie powinna kończyć bo wówczas przychodzi zwątpienie i olewamy treningi a nic tak nie motywuje jak postępy w treningu.

Okreslaj krótkoterminowe celu i ciesz sie z samego procesu rozwoju a nie efektu finalnego. Wtedy będzie Ci łatwiej wytrwać. Powinno się czerpać satyskafkcje z dołożenia każdego kilograma czy powtórzenia a nie wyciśnięcia np. 100kg.