Czas na kilka słów krytyki :) [Plan treningowy]

Kalkulatory szacują tylko przybliżone zapotrzebowanie. I tu mogą je liczy dla 140 kg mięsni i wtedy, te 3500 pewnie byłoby ok, bo w sumie prawie dwumetrowym chłopem jesteś. Nie schodziłabym niżej 2500 kcal - ale z wartościowych produktów. Masz kiepski rozkład ww w ciągu doby - i kardynlnym blędem jest ich brak w poisłku potreningowym - cały dzień możesz sobie jeśc bt ale w potreningowym ww są niezbędne (nawet jeśli to kolacja http://potreningu.pl/articles/2664/-jedz-wegle-na-noc--i-chudnij )Zaczałeś za nisko z kaloriami, ze zbyt dużą ilościa aero i organizm szoku doznał i się broni. Co do treningu, to masz więcej obciażenia - bo 12,5 kg hantli na ławce skośnej to chyba nie czujesz?

TDEE liczyłem na podstawie artykułu z forum - i tam nie ma rozróżnienia mięśnie/tłuszcz - zwłaszcza w BMR.
Wrzuciłem później TDEE do zapotrzebowania na potreningu.pl i wyszły takie makroskładniki.

Tutaj poprawiony dzień treningowy:



No ale jak kondycja podskoczyła przez aero - już prawie nie mam zadyszki jak wbiegnę po schodach w pracy. ;)

A co do ciężaru nie wiem jeszcze jak określić poprawny dla mnie ciężar w stosunku do ilości powtórzeń i serii. I jeszcze nie znalazłem na sfd żadnego artykułu, który precyzyjnie to określa. Bo z tego co na razie widzę to są dwie szkoły - więcej powtórzeń/serii mniejszym ciężarem i mało/większym. Teoretycznie do tego powinienem progresję zastosować, a ja mam po prostu 4x15x12,5kg...

PS: od jutra zacznę się ważyć rano na czczo. Zobaczymy jak to wygląda. I raz w tygodniu na czczo żona mnie będzie mierzyć - żeby kontrolować obwody.


Zmieniony przez - Eliasz_PŃ w dniu 2017-04-13 14:11:15

Dalej brak białka w śniadaniu - mleko to nie białko - dla mnie takie sniadanie stanowiłaoby preludium do problemó trawiennych - dużo płatków owsianych (ciezkostrawnych, wzdymajacych) i orzechy. Ale jak Tobie nie szkodzi, to ok.Drugie ale - jeśłi chcesz już tę owsiankę jeśc, to sypnij do niej odżywke białkową - bo skoro zaraz po treningu (po upływie powiedzmy godziny jesteś w stanie zjeśc posiłek, to tego białka w okolicy treningu pić nie musisz). A co do progresu - robisz 15 x12,5 poszło - próbujesz dokładać, powiedzmy do 15 i robisz - lekko idzie - dokłądasz w następnej serii - ciezko idzie - walczysz 15. Skoro sztangę 40 wyciakasz to spokojnie możesz próbowac cieższymi hantelkami. Są rózne metody progresji - czy na każdym treninu - z serii na serię, czy co trening ale trzeba walczyć żeby był progres.

Jeszcze mam kilka dni - jutro/w sobotę ustalę na tydzień plan - bo od tego będą zależeć zakupy tygodniowe zakupy.
Nie jest tak, że chcę tak jeść codziennie - chcę bardziej na tym jednym dniu wyłapać zasady tworzenia takich rozpisanych jadłospisów.

Dzisiaj też dołożę węgli na po-trening i podbiję tym samym kaloryczność całego dnia na te 2500 - mam 2 posiłki przed sobą.

Co do ciężarów spróbuję dzisiaj się zmierzyć z większymi. Zobaczymy o ile podbiję. Progres jest bo zaczynałem i mniejszą sztangą i mniejszymi hantelkami. Plus dokładam ćwiczeń i zmieniam plan (dołożę dzisiaj jak Ronie mi napisał plecy i przysiady ze sztangielką).

Dzięki za rady!


Zmieniony przez - Eliasz_PŃ w dniu 2017-04-13 15:28:21