Posiłek po poznym treningu ,trening, redukcja

Witam wszystkich jestem tu nowy i szukam odpowiedzi na pare nurtujacych mnie pytań.

Na samym wstępie chciałbym zaznaczyć ze pytania zadałem na samym końcu wiec nie musicie przechodzić przez wszystkie moje wypociny i sprawdzić czy w ogole jesteście zainteresowani / w stanie odpowiedzieć na nie

Przedstawię swoja sylwetkę ,wiek, proporcje ciała itp

Płeć : Mezczyzna
Wiek: 21 lat
waga 84 kg
wzrost 184cm
poziom tkanki tłuszczowej 11,7%
Masa miesniowa 69,8kg
BMI 24,6
wiek metaboliczny 12

Postawiłem przed sobą dwa cele:
1. Redukcja tkanki tłuszczowej do osiagniecia wagi 80 kg. Czas jaki chciałbym poswięcić to około 5 tygodni
2. Rozbudowa masy mięśniowej (jeszcze szczegóły nie ustalone )

Przez miniony miesiąc ćwiczyłem 4-5 razy w tygodniu na treningu FBW oraz basenie

Poniedziałek -basen ( od 21:00- do 22:00)
Wtorek -siłownia (od 21:30- do 23:00)
Sroda -basen (-|
Czwartek -siłownia ()
Piatek -basen/wolne ()
sobota -wolne
niedziela -wolne

Trening FBW :

1.Martwy ciąg 50/60/70/80 (10 razy w serii)
2.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 20/25/30/32 (10 razy w serii)
3.Wyciskanie na ławeczce skośnej góra||dół 40/50 || 40/50 (10 razy w serii)
4.wiosłowanie hantelką 14/14/16/16 (10 razy w serii)
5.suwnica 100/100/100
6.brzuszki klasyczne/skos 20/20/20
(ćwiczenie 5 i 6 w super serii)

Dieta (2400kcal) Założenie: spadek masy ciała o ok 0,7kg/tydz . Liczona przy pomocy programu Fitatu

białko / tłuszcze / weglowodany

Śniadanie( 7:00) 26/14/83
2 Śniadanie (10:30) 16/27/46
Obiad (14:30) 65/18/119
Przekąska (18:00) 18/4/28
Kolacja (19:30- 20:30) 21/8/26


Pytania odnośnie diety:
-Czy Waszym zdaniem ustalony próg 2400 kcal dla mojej osoby jest odpowiedni ?( Oczywiście przy osiąganiu Celu Nr 1 REDUKCJA )
-Czy jeśli założymy ze 2400 kcal jest odpowiednim progiem kalorycznym to czy jeśli na siłowni spalam ok 400 kcal a na basenie 500 kcal to mam te spalone kalorie uzupełnić ? Np Jesli miałbym w danym dniu siłownie to powinienem zjeść 2800 kcal a w dzien kiedy mam basen 2900 kcal ?
- Jak zaznaczyłem wcześniej na siłownie oraz basen chodzę dosyć pózną porą (ok 21/22). Jako ze jestem na redukcji chyba nie wskazane jeść o tak poznej porze . W sumie to nawet przed samym snem. Jak powinienem dobrać ten ważny potreningowy posiłek ? Mozę jakieś suplementy /biało czy coś w tą stronę ? I jak to zgrać z dietą ?
- Ostatnie pytanie odnośnie treningu. Czy warto by było przejść po tym miesiacu ćwiczeń na trening dzielony ?


Z góry dzięki za wszystkie porady

Czy Waszym zdaniem ustalony próg 2400 kcal dla mojej osoby jest odpowiedni ?( Oczywiście przy osiąganiu Celu Nr 1 REDUKCJA )
jakie masz obecnie zapotrzebowanie kaloryczne aby utrzymywać wagę?
-Czy jeśli założymy ze 2400 kcal jest odpowiednim progiem kalorycznym to czy jeśli na siłowni spalam ok 400 kcal a na basenie 500 kcal to mam te spalone kalorie uzupełnić ? Np Jesli miałbym w danym dniu siłownie to powinienem zjeść 2800 kcal a w dzien kiedy mam basen 2900 kcal ? Możesz robić rotację kaloryczne, w dt dorzucać kalorie z węglowodanów, w dnt odejmować
- Jak zaznaczyłem wcześniej na siłownie oraz basen chodzę dosyć pózną porą (ok 21/22). Jako ze jestem na redukcji chyba nie wskazane jeść o tak poznej porze . W sumie to nawet przed samym snem. Jak powinienem dobrać ten ważny potreningowy posiłek ?
Śmialo możesz zjeść posiłek potreningowy, nawet trzeba Mozę jakieś suplementy /biało czy coś w tą stronę ? I jak to zgrać z dietą ?
na sam start możesz się wstrzymać z suplementacją
- Ostatnie pytanie odnośnie treningu. Czy warto by było przejść po tym miesiacu ćwiczeń na trening dzielony ?
to już Twój wybór czy chcesz zmienić obecny trening fbw na dzielony


ogólnie zauwazyłem też że spożywasz 130g białka? myślę że ok 160g byłoby ok

Ile kalorii do utrzymania wagi ?
Na utrzymanie wagi wyliczylem 3031 kcal.

Rotacja w diecie

W dni treningowe 2900kcal
W dni nietreningowe 2400kcal
Zgadza sie ,taka rotacje miales na mysli ?

Suplementy/ bialko

Radzisz zebym nic nie bral ? Czy nie byloby lepiej gdybym pil jakies BCAA albo wlasnie na ostatni posilek zamiast jesc przed snem pil jakies bialko ? Co o tym myslisz ?


Zmieniony przez - damiain w dniu 2017-04-05 16:17:27

Ja sie odniose o Twoje obawy o posilek potreningowy...jest on wazny o kazdej porze dnia po treningu czy to popoludnie czy pozny wieczor i jezeli to co zjesz masz wliczone w bilans to wszystko jest ok...sam jestem na redukcji i z silowni czesto wracam po 23 a moj ostatni posilek to 350gr miesa i np 150gr ryzu plus warzywka i wszystko jest ok a redukcja idzie dobrze

Mocna rotacja, raczej chodziło mu o węglowodany. W dnt obcinasz a podbijasz fat i wtedy kalorie wychodzą podobne jak w dt ale myślę że na początku będzie to zbędne

Potreningu posiłek jest obowiązkowy, nie ważne czy skończysz go o 19 czy 23
BCAA można zawsze wrzucić jak masz fundusze nie zaszkodzi tym bardziej na deficycie, białko również jeśli nie dajesz rady uzupełnić go z pożywienia, jednak lepiej bazuj na jedzeniu

Dokładnie potreningowy bardzo wazny posiłek, nic się nie bój niezależnie od pory