PONIEDZIAŁEK
Klatka + Barki
KLATKA
1. Wyciskanie hantli na ławce skos w górę 4x 10
2. Wyciskanie hantli na ławce skos w dół 4x 10
3. Wyciskanie sztangi na ławce skos w górę 4x 8-10
4. Pompki na poreczach 4x 8-10
5.Krzyżowanie linek wyciągu w bramie 3x 15 gornego i 3x15 dolnego
6.Przenoszenie w wersji na klatkę piersiową 3x10-12
BARKI
1. Wyciskanie hantelek nad głowę siedząc 3x 12
2. Wzniosy hantelek na boki stojąc 3x 15
3. Wzniosy talerza treningowego przed siebie 3x 15
4.Face Pulls 3xmax
5.Szrugsy z hantlami siedzac 4x 25
WTOREK
Dzień wolny od treningu
ŚRODA
Triceps,Biceps
TRICEPS
1. Prostowanie ramion ze sztangą do czoła leżąc 4x 12
2. Pompki na poręczach 4x 12
3. Prostowanie ramion z linką wyciągu górnego 4x 15
4.Wyciskanie francuskie na wyciągu 3x10-12
BICEPS
1. Uginanie ramion z gryfem łamanym stojąc 4x 12
2. Uginanie ramion z hantelkami z rotacją nadgarstków 4x 12 na stronę
3. Uginanie ramion z hantelkami chwytem młotkowym 4x 10
4.Uginanie przedramion na wyciągu górnym 3x max
CZWARTEK
Dzień wolny od treningu
PIĄTEK
PLECY
1. Podciąganie na drążku 5x 10
2. Martwy ciąg na ugiętych nogach ze sztangą 4x 12
3. Przyciąganie V-drążka do brzucha siedząc 4x 12
4. Wiosłowanie sztangą podchwytem 3x 15
5.Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
SOBOTA
Dzień wolny od treningu
NIEDZIELA
BRZUCH,NOGI
NOGI
1. Przysiady ze sztangą zza głowy 4x 12
2. Wypychanie platformy suwnicy 4x 15
3.Wykroki w miejscu lub chodzone 2-3x10-12 na nogę
Łydki
4.Wspięcia na suwnicy 4x10-12
5.Wspięcia na podest z obciażeniem 4x10-12
BRZUCH
1. Tradycyjne brzuszki 5x 20
2. Wzniosy kolan do klatki w zwisie na drążku 5x 15