Dieta na redukcję 78kg

Witam.
Doradzono mi, aby przy takim poziomie tkanki tłuszczowej (obliczonej przy użyciu internetowych kalkulatorów oczywiście) zamiast robić masę, poszedł w redukcję.
Proszę o pomoc w ocenie diety.

Płeć : mężczyzna
Wiek : 22
Waga : 78
Wzrost : 182
Obwód klatki : 92
Obwód ramienia : 33
Obwód talii : 90
Obwód uda : 56
Obwód łydki : 36
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 18
Aktywność w ciągu dnia : praca
Uprawiane sporty, częstość i intensywność treningów, staż treningowy, sprzęt którym dysponuję (wyposażenie siłowni):
posiadam prosty atlas, bieżnię, ławeczkę do brzuszków, drążek, rowerek, hantle.
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : aktualnie 30 minut bieżni + ćwiczenia wszystkich partii rozdzielone na 3 dni w tygodniu
Cel: Reducja, by zabrać się następnie za powiększanie mięśni
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : -

Na tych zdjęciach za wiele nie widać .
Dieta słaba
Tutaj możesz poczytać o podstawach:
http://potreningu.pl/articles/290/jak-zabrac-sie-za-ukladanie-diety 
Musisz wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne:
https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html 
Jeżeli Twoim celem jest redukcja to odejmujesz ok 300kcal.
Spróbuj ułożyć dietę na podstawie art :
https://www.sfd.pl/Potrzebujesz_Diete_Masz_Pytania_ZAJRZYJ-t379384.html 
https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html 
Wstaw dietę do poprawy
Pozdrawiam

WSKAŹNIK BMR
1901 kcal
ABY UTRZYMAĆ WAGĘ
3279 kcal
15% białka: 492 kcal = 123 g
55% węglowodanów: 1803 kcal = 451 g
30% tłuszczu: 984 kcal = 109 g

(-300 kcal)
15% białka: 447 kcal = 112 g
55% węglowodanów: 1638 kcal = 410 g
30% tłuszczu: 893 kcal = 99 g
Nie wiem jak bardziej obniżyć białka, zrobiłbym to pewnie bez problemu, ale mam mało czasu na przyrządzanie jedzenia.
Muszę szukać produktów, które jestem w stanie szybko przygotować, a jednocześnie przechodzą mi przez gardło (kasza jaglana np. odpada)
Proszę o pomoc.






Zmieniony przez - janusz0 w dniu 2017-02-09 23:28:07

Dietę masz rzeczywiście kiepską, jak już wyżej wspomniano.
Posiłki mają być zbilansowane - porcja białka, porcja węgli i porcja tłuszczy.
W każdym posiłku powinno być minimum 20-25g biała, by próg leucynowy mógł zostać osiągnięty.
Masz za dużo nabiału, ogranicz go.
Ściągi wrzucam:
https://www.sfd.pl/WĘGLOWODANY,_jakie_wybierać_-t1135388.html
https://www.sfd.pl/BIAŁKO,_jakie_wybrać_Z_czego_czerpać_-t1135440.html#post1
https://www.sfd.pl/TŁUSZCZE,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135648.html#post1
Ty serio tylko 100g ogórka i 20g pomidora jadasz? Warzyw masz mieć dużo nawet 500g, to źródło wielu witamin i minerałów.
Wrzucaj tłuste ryby, mięsa, makrela(wędzone) raz na jakiś czas, tuńczyk z puchy to samo(puszkowe są mocno przetworzone). Ryż biały wymień na basmati,, parabolied, jaśminowy. Brakuje jakiegoś oleju kokosowego, masła klarowanego, oliwy z oliwek, awokado.
Wrzuć dietę poprawioną.