Plan treningowy na 30-40 minut każdego dnia

Witam, chciałem zapytać o jakiś ogólny plan treningowy na max 30-40 minut dziennie (mam na prawdę ograniczony czas i nie dam rady znaleźć ani chwili dłużej). Mam dostępne hantelki i rurkę do podciągania. Postanowiłem nie dawno zacząć ćwiczyć, z góry uprzedzam że nie mam na ten temat bladego pojęcia. Po prostu zacząłem robić brzuszki, pompki i ćwiczenia hantelką góra dół na biceps. Niestety nie mogę wykonywać tych samych ćwiczeń codziennie bo mięśnie muszą się zregenerować, dlatego chciałem zwrócić się z prośbą o pomoc do was. Nie chodzi mi o jakieś cuda (wiem że taki zakres czasu jest bardzo mały). Chciałem tylko zrobić troszeczkę biceps mięśnie brzucha i klate, to wszystko). Mógłby mi ktoś polecić jakie ćwiczenia robić każego dnia, z dokładnym opisem wykonania( zaznaczam że jestem zielony w temacie). Byle nie zajmowały one więcej niż to 30/40 minut i nie wymagały kupna sprzętu. Powtarzam, nie chodzi mi o żadne cude czy zaj**istą sylwetkę po prostu mam ręce jak patyki i chciałem coś z tym zrobić a przy okazji troszkę brzucha i klate.
Z góry dziękuje za pomoc i pozdrawiam.

Przysiady z hantlami/wykroki , martwy ciag z hantlami na prostych nogacg, podciaganie podchwytem, wioslowanie hantla jednoracz, wyciskanie hantli stojac/siedzac nad glowe, uginanie hantli ( biceps ), francuz - masz mase mozliwosci, wystarczy troche poszukac http://www.kulturystyka.pl/atlas/default.asp - tutaj znajdziesz cos dla siebie na pewno. Uloz, wstaw tutaj, a my ocenimy. Powodzenia

Zacznij od wybrania 4-5 najbardziej podstawowych i funkcjonalnych ćwiczeń i zrób je porządnie w 4-5 seriach.

Na pewno podciąganie na drążku, na pewno jakieś wykroki z hantlami, pompki na ziemi i chociażby wyciskanie hantli stojąc.