Prosba o pomoc w dobraniu treningu.

Hejka,

pisalem juz ostatnio w sprawie treningu i postanowilem troche zmienic, albo przynajmniej zapytac o Wasze zdanie w tym temacie.
Mam wage okolo 120 +/- pare kg. Jest to w glownej mierzez spowodowane dosyc rezglegla kontuzja nogi. Noga jest juz w takim stanie, ze moge zaczac w miare normalnie cwiczyc, co prawda przed kontuzja potrafilem wziac 100-120kg podczas przysiadu, teraz bym nawet polowy z tego bal sie wziac (nie mam pewnosci co do stabilnosci kolana).

Wiec jak wyglada moj plan? Tutaj chcialbym by pomogl mi ktos wybrac, bo zdrowe jedzenie to nie wszystko jednak :).
Przechodzac do sedna jest pare opcji:
1) cwiczenia w domu z hantlami i ogolnorozwojowe (4treningi po okolo 9-10 cwiczen z hatlami zamienne) a do tego trening ogolnorozwojowy opierajacy sie na programach treningowych pompki. przysiady, brzuszki (bez obciazen). I cwiczenie 2x1godz hantle i 2x1godz ogolnorozwojowe.

2) chodzenie 2x w tygodniu na silownie na okolo 1-1,5 godz i robienie treningu "FBD" (tutaj jest o tyle spoko, ze moge wziac karte multisport np activ (8 wejsc) i rozbic sobie po 2x na tydzien)

3) raz w tygodniu pojsc na silownie i trenowac "FBD" a 2 razy robic trening z hantlami w domu

2 razy trening na siłowni i 1 trening w domu jako uzupełnienie. FBW a nie żadne FBD.
Dieta jednak będzie w przypadku redukcji stanowiła 3/4 sukcesu, także lepiej zadbaj o te kwestie.

Smieszny blad sorka :). U mnie bedzie bardzo trudno polaczyc 2 razy na silowni i 1 raz w domu, poniewaz czas jaki przeznaczam na cwiczenia to jest 4 godz i trudno mi jakkolwiek wyjsc ponad ten schemat, poniewaz i tak na te chwile mam juz rozpisany grafik tygodnia, co jest dla mnie wazne, zeby zrobic itd. A wiadomo, wypad godzinny na silowni to srednio 2 godziny czasu. Ale jakby jednak udalo mi sie wysuplac troche czasu, to w takim wypadku w domu ogolnorozwojowe czy trening z hantlami?

Naprawdę masz aż taki napięty grafik, że nie jesteś w stanie ćwiczyć trzy razy w tygodniu po 60-70 minut ?

To trening dwa razy na siłowni zdaje się być opcją najefektywniejszą. Chyba że chcesz jedynie się poruszać i spalić trochę kcal to wtedy różnicy nie ma.

Cwiczyc jestem w stanie jak najbardziej, ale do tego dochodzi dojazd na silownie, przygotowanie sie, przebranie itd itp :). A grafik mam napiety do tego stopnia, ze mam ulozony i wydrukowany plan dnia (normalnie jak w szkole) xD. Troche pozmienialem i bede chodzic 3 razy w tygodniu na silownie.

Macie moze jakies porady? Np jakie ciezary brac (maks, iles tam proc maks itd?), jakie serie najlepiej i ile tych serii, oraz jakie cwiczenia?

I takie czysto techniczne pytanie, czy musi byc dieta strikte jako wyliczanie wszystkiego na kalkulatorze itd. Czy wystarczy zmienic sposob jedzenia na zdrowy (tzn wyeliminowac najwiekszy czynnik wagowy - slodkie napoje i podjadanie) i wzbogacic diete o troche wiecej bialka (odkrylem, ze bardzo mi smakuje sobie taki maly jogurt naturalny dziennie zjesc).

Gotowe plany znajdziesz w temacie podwieszonym PIERWSZY ROK TRENINGÓW.
FBW będzie najrozsądniejszą opcją.

Tak troche mi to czasu zajelo, ale zainteresowalem sie tym tematem i mam pare pytan o wskazania dotyczace cwiczen z tego planu tzn:

a) jak dobierać obciążenia ? czy jest jakies konkretne zalozenie np 50% maksymalnego, albo powiedzmy by po 12 powtorzeniu serii odpadaly rece itd?

b) czy cwiczac pierwsze 2 miesiace w domu ten trening i zastapienie sztangi hantlami 1x16 lub 2x5 (ostatecznie mozna dokupic) treningiem 3x w tygodniu da sie uzyskac jakies efekty? Oczywiscie pomijajac aspekty dietetyczne, ktore sprobuje sprowadzic odrazu

c) czy warto zmieniac co jakis czas ciezar, czy nie jest to konieczne ?

Czy byłby ktoś w stanie chociaż zdawkowo odpowiedzieć bym miał jako taki pogląd? Bylbym niewymownie wdzieczny :)!

Frekz

Tak troche mi to czasu zajelo, ale zainteresowalem sie tym tematem i mam pare pytan o wskazania dotyczace cwiczen z tego planu tzn:

a) jak dobierać obciążenia ? czy jest jakies konkretne zalozenie np 50% maksymalnego, albo powiedzmy by po 12 powtorzeniu serii odpadaly rece itd?

b) czy cwiczac pierwsze 2 miesiace w domu ten trening i zastapienie sztangi hantlami 1x16 lub 2x5 (ostatecznie mozna dokupic) treningiem 3x w tygodniu da sie uzyskac jakies efekty? Oczywiscie pomijajac aspekty dietetyczne, ktore sprobuje sprowadzic odrazu

c) czy warto zmieniac co jakis czas ciezar, czy nie jest to konieczne ?

ad a) Nie ma założeń. Po prostu masz wykonać założoną ilośc powtórzeń z dobrą techniką. Na pocżątku zostawiaj zapas na 2-3 powtórzenia.

ad b) Jak najbardziej. Jednak trening ze sztangą bedzie o wiele efektywniejszy plus masz większą możliwość progresji ciężaru.

ad b) tak, dokładaj w miarę możliwości-nawet 1/2kg co trening.