dylemat, którą opcję wybrać

siema.

jeśli ankieta do tego tematu jest potrzebna to oczywiście ją wstawię, tylko dajcie znać.

mam dylemat odnośnie pewnej kwestii w treningu. przyjmijmy, że chcę skorzystać w swoich treningu z 3 różnych metod treningowych:

1. wykonujemy ruch do połowy, wracamy do punktu wyjścia i wykonujemy ruch pełny = jedno powtórzenie
2. wykonujemy pełne powtórzenie, wracamy do połowy, i ponawiamy np. wycisk do końca = jedno powtórzenie
3. tempo 4011

i moje pytanie brzmi, co będzie lepszym rozwiązaniem:

1. stosowanie każdej z metody cyklicznie, tzn. każda partia ćwiczona daną metodą przez okres X tygodni, po czym zmianą na kolejną na okres X tygodni itd.
2. stosowanie wszystkich 3 metod w jednym treningu non stop w jednym mikrocyklu. dla przykładu: 4 serie wyciskania, każda seria inną metodą (wiadomo, jedna seria się zdubluje, tzn. metoda wykonywania).
3. może jakaś inna opcja?

dzięki za pomoc

Jeśli celem jest budowa masy mięśniowej to każda z tych metod jest wydłużeniem czasu pracy mięśni a więc zwieksza objętość treningową (chyba, że seria wydłuży się tak niemiłosiernie, że zaczniesz pracować więcej włóknami wolnokurczliwymi). Możesz je stosować wszystkie 3 naraz przy czym wolne tempo wyciskania możesz stosować przy każdej serii natomiast pierwsze dwie metody możesz zastosować jako dobicie mięśni w ostatniej serii lub ew. ćwiczeniu na daną grupę w treningu.

Najpopularniejszym przykładem jest tu tzw. "21" na biceps czyli 7 pełnych powtórzeń, 7 z dołu do połowy i 7 od połowy w górę.

czyli rozumiem, że głupotą byłoby robić cały trening danej partii, każdą serię daną metodą na przemian? widzisz to bardziej na zasadzie, przy założeniu, że jedno ćwiczenie = jego 4 serie, że pierwsze trzy serie nazwijmy to normalne, bez udziwnień, natomiast tylko ostatnią danego ćwiczenia z wykorzystaniem w.w. technik?

Nie użyłbym tak mocnego słowa jak głupota. Po prostu wydaje mi się, że system byłby kontr-produktywny. Jeżeli chcesz tak wydłużać TUT to niestety nie uniknione jest zmniejszenie ciężarów albo ilości powtórzeń. Tym samym objętość treningu jako całości spadnie.

Trochę to widzę tak jak z treningiem do upadku w każdej serii. Jeśli będziesz tak ćwiczył na pewno trening będzie cięższy ale w kolejnych seriach będziesz w stanie wycisnąć mniej powtórzeń przez co cała objętość spadnie i skala uszkodzeń włókien będzie w efekcie mniejsza.

Tego typu metody (pkty 1 i 2) widzę bardziej jako dobicie mięśni albo ich zaskoczenie w jakimś specjalnie przygotowanym mikrocyklu. Moim zdaniem na dłuższą metę przyniesie to mniej pozytywów niż normalny trening.


Zmieniony przez - chriseq w dniu 2016-12-27 17:45:11

ok, dzięki za odpowiedź.

i tak jeszcze a propos uszkodzeń włókien mięśniowych to w sumie można też popatrzeć na to tak, że tak, okey, zrobimy większą objętość zwykłymi seriami po tam 8-12 ruchów, ale pytanie właśnie jest, czy nie zrobimy tych uszkodzeń więcej mniejszą objętością, ale za to stanowczo bardziej wyniszczającymi seriami, niż tak po prostu machnąć bez żadnego tempa 8-12 powt. ...

stojeden

i tak jeszcze a propos uszkodzeń włókien mięśniowych to w sumie można też popatrzeć na to tak, że tak, okey, zrobimy większą objętość zwykłymi seriami po tam 8-12 ruchów, ale pytanie właśnie jest, czy nie zrobimy tych uszkodzeń więcej mniejszą objętością, ale za to stanowczo bardziej wyniszczającymi seriami, niż tak po prostu machnąć bez żadnego tempa 8-12 powt. ...

W kwestii tempa to owszem, badania pokazują na zbawienny wpływ przedłużonej ekscentrycznej części ruchu na syntezę białek i hypertrofię. Czy akurat trzeba ją przedłużać do 4 sekund, nie wiadomo.

Natomiast jeżeli chodzi o ogólne zasady czy urośniesz czy nie to jednak wydaje się z tego co widziałem, że wg zarówno nauki jak i anegdotycznej wiedzy tych bardziej profesjonalnych trenerów z zachodu objętość jest jednak kluczem a rzeczy typu tempo to raczej wisienka na torcie.

Ale czy akurat na Ciebie działa lepiej tempo takie czy inne lub te czy inne metody uderzające prawdopodobnie nikt nie zgadnie. Musisz sam sprawdzić.

tak tak. podziękował.