4 week to bigger legs

4 week to bigger legs to trening skoncentrowany na tym, by w sposób maksymalny za stymulować nogi do wzrostu. Celem jest zwiększenie ich obwodów, siły i poprawa wyglądu. Autorem jest Dan Trink, znany z innych tego typu treningów, bazujących na priorytetach i podziale czterotygodniowym. System dedykowany jest dla osób zaawansowanych, mających problemy z rozbudową ud. Osoby początkujące czy też średniozaawansowane raczej nie mają jeszcze problemów z tym, by któraś z partii mięśniowych była “niedorozwinięta” i wymagała szczególnej uwagi.

Program zakłada trening kończyn dolnych 3 razy w tygodniu. Jeden dzień będzie poświęcony na podtrzymanie góry. Układając rozkład tygodniowy, powinniśmy pilnować, by nie było dnia po dniu gdzie trenujemy nogi.

Podział dni treningowych w skali tygodnia:

Poniedziałek	trening A
Wtorek	trening D
Środa	wolne
Czwartek	trening B
Piątek	wolne
Sobota	trening C
Niedziela	wolne

Ilość dni treningowych: 4

Cel: masa mięśniowa

Stopień zaawansowania: zaawansowani

Plan treningowy:
Tydzień I
Trening A - Nogi
A Przysiad klasyczny 4x8-10 *
B1 Wykroki chodzone 3x8-10*
B2 Uginanie podudzi leżąc 3x8-10*
C1 Pull-Through 3x8-10
C2 Wspięcia na palce jednonóż 3x8-10
D 2 minutowe wyciskanie na suwnicy 1x2min (ustawiamy takie obciążenie byśmy mogli wyciskali ciężar nogami przez 2 minuty)
*( Drop Set: Po ostatnim powtórzeniu ostatniej serii, odpoczywamy 15 sekund, zmniejszamy ciężar o 30-50% i wykonujemy podobną ilość powtórzeń, jakie zakłada seria.)

Trening B - Nogi
A Martwy ciąg sumo 4x8-10*
B1 Przysiad jednonóż z hantlami 3x8-10*
B2 Wznosy bioder (hip thrust) 3x8-10*
C1 Wyprosty siedząc 3x8-10
C2 Podciąganie nóg w zwisie na drążku 3x8-10
D 20-Rep Squad 1x20
*( Drop Set: Po ostatnim powtórzeniu ostatniej serii, odpoczywamy 15 sekund, zmniejszamy ciężar o 30-50% i wykonujemy podobną ilość powtórzeń, jakie zakłada seria.)

Trening C - Nogi
A Przysiad przedni 4x8-10*
B1 Rumuński martwy ciąg z hantlami 3x8-10*
B2 Wchodzenie na step z hantlami 3x8-10*
C1 Żuraw 3x8-10
C2 Wspięcia na palce stojąc 3x8-10
D Spacer farmera 3x50 metrów
*( Drop Set: Po ostatnim powtórzeniu ostatniej serii, odpoczywamy 15 sekund, zmniejszamy ciężar o 30-50% i wykonujemy podobną ilość powtórzeń, jakie zakłada seria.)

Trening D - Góra ciała
A Chin-Up 4x8-10*
B1 Wyciskanie hantli skos dodatni 3x8-10*
B2 Wiosłowanie hantlą 3x8-10*
C1 Wyciskanie sztangi zza głowy 3x8-10
C2 Wyprosty z linkami zza głowy siedząc 3x8-10
D Pallof Press 2x10
*( Drop Set: Po ostatnim powtórzeniu ostatniej serii, odpoczywamy 15 sekund, zmniejszamy ciężar o 30-50% i wykonujemy podobną ilość powtórzeń, jakie zakłada seria.)

Tydzień 2
Trening A - Nogi
A Przysiad klasyczny 5x6-8*
B1 Wykroki chodzone 4x6-8*
B2 Uginanie podudzi leżąc 4x6-8*
C1 Pull-Through 4x6-8
C2 Wspięcia na palce jednonóż stojąc 4x6-8
D 2 minutowe wypychanie na suwnicy 1x 2min
* Double Drop Set. Po zakończeniu ostatniego powtórzenia w serii, odpoczywamy 15 sekund, po czym redukujemy ciężar o 30-50% i staramy się wykonać podobną liczbę powtórzeń. Po raz kolejny odpoczywamy 15 sekund, redukujemy ciężar
o 30-50% i wykonujemy podobną ilość powtórzeń. Po raz 3 odpoczywamy 15 sekund i redukujemy ciężar o 15-30% i wykonujemy maksymalną ilość powtórzeń.

Trening B - Nogi
A Martwy ciąg sumo 5x6-8*
B1 Przysiady jednonóż z hantlami 4x6-8*
B2 Wznosy bioder (hip thrust) 4x6-8*
C1 Wyprosty siedząc 4x6-8
C2 Podciąganie kolan w zwisie na drążku 4x6-8
D 20 Rep Squat 1x20
* Double Drop Set. Po zakończeniu ostatniego powtórzenia w serii, odpoczywamy 15 sekund, po czym redukujemy ciężar o 30-50% i staramy się wykonać podobną liczbę powtórzeń. Po raz kolejny odpoczywamy 15 sekund, redukujemy ciężar
o 30-50% i wykonujemy podobną ilość powtórzeń. Po raz 3 odpoczywamy 15 sekund i redukujemy ciężar o 15-30% i wykonujemy maksymalną ilość powtórzeń.

Trening C - Nogi
A Przysiad przedni 5x 6-8*
B1 Rumuński martwy ciąg z hantlami 4x 6-8*
B2 Wchodzenie na step z hantlami 4x 6-8*
C1 Żuraw 4x6-8
C2 Wspięcia na palce siedząc 4x 6-8
D Sprinty 3x150m/100m/75m
* Double Drop Set. Po zakończeniu ostatniego powtórzenia w serii, odpoczywamy 15 sekund, po czym redukujemy ciężar o 30-50% i staramy się wykonać podobną liczbę powtórzeń. Po raz kolejny odpoczywamy 15 sekund, redukujemy ciężar
o 30-50% i wykonujemy podobną ilość powtórzeń. Po raz 3 odpoczywamy 15 sekund i redukujemy ciężar o 15-30% i wykonujemy maksymalną ilość powtórzeń.

Trening D - Góra ciała
A Chin-up 5x6-8*
B1 Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4x 6-8*
B2 Wiosłowanie hantlą 4x6-8*
C1 Wyciskanie sztangi zza głowy 4x 6-8
C2 Wyprosty z linką wyciągu górnego zza głowy 4x 6-8
D Rolowanie sztangi 3x8
* Double Drop Set. Po zakończeniu ostatniego powtórzenia w serii, odpoczywamy 15 sekund, po czym redukujemy ciężar o 30-50% i staramy się wykonać podobną liczbę powtórzeń. Po raz kolejny odpoczywamy 15 sekund, redukujemy ciężar o 30-50% i wykonujemy podobną ilość powtórzeń. Po raz 3 odpoczywamy 15 sekund
i redukujemy ciężar o 15-30% i wykonujemy maksymalną ilość powtórzeń.

Tydzień 3
Trening A - Nogi
A Przysiad klasyczny 4x10-12*
B1 Wykroki chodzone 4x10-12*
B2 Uginanie podudzi leżąc 4x10-12*
C1 Pull-Through 3x10-12
C2 Wspięcia na palce jednonóż stojąc 3x10-12
D 2 minutowe wypychanie 1x2 minuty
* Rest-Pause. Po zakończeniu ostatniego powtórzenia w serii, odpoczywamy 10-15 sekund, po czym staramy się zrobić kolejne 2-3 powtórzenia. Odpoczywamy kolejne 10-15 sekund i robimy jeszcze 1-2 powtórzenia.

Trening B - Nogi
A Martwy ciąg sumo 4x10-12*
B1 Przysiad z hantlami jednonóż 4x10-12*
B2 Wznosy bioder (hip thrust) 4x10-12*
C1 Wyprosty siedząc 3x-10-12
C2 Podciąganie kolan w zwisie na drążku 3x10-12
D 20-Rep Squat 1x20
* Rest-Pause. Po zakończeniu ostatniego powtórzenia w serii, odpoczywamy 10-15 sekund, po czym staramy się zrobić kolejne 2-3 powtórzenia. Odpoczywamy kolejne 10-15 sekund i robimy jeszcze 1-2 powtórzenia.

Trening C - Nogi
A Przysiad przedni 4x10-12*
B1 Rumuński martwy ciąg z hantlami 4x10-12*
Dumbbell Romanian Deadlift *
B2 Wchodzenie na step z hantlami 4x10-12*
C1 Żuraw 3x10-12
C2 Wspięcia na łydki siedząc 3x10-12
D Spacer farmera 3x 50m
* Rest-Pause. Po zakończeniu ostatniego powtórzenia w serii, odpoczywamy 10-15 sekund, po czym staramy się zrobić kolejne 2-3 powtórzenia. Odpoczywamy kolejne 10-15 sekund i robimy jeszcze 1-2 powtórzenia.

Trening D - Góra ciała
A Chin-up 4x10-12*
B1 Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4x10-12*
B2 Wiosłowanie hantlą 4x10-12*
C1 Wyciskanie sztangi zza głowy 3x10-12
C2 Wyprosty zza głowy z linką 3x10-12
D Uginanie tułowia z uniesionymi nogami (reverse crunch) 3x12
* Rest-Pause. Po zakończeniu ostatniego powtórzenia w serii, odpoczywamy 10-15 sekund, po czym staramy się zrobić kolejne 2-3 powtórzenia. Odpoczywamy kolejne 10-15 sekund i robimy jeszcze 1-2 powtórzenia.

Tydzień 4
Trening A -Nogi
A Przysiad klasyczny ze sztangą 2x15
B1 Wykroki chodzone 2x15
B2 Uginanie podudzi leżąc 2x15
C1 Pull-Through 2x15
C2 Wspięcia na palce stojąc jednonóż 2x15
D 2 minutowe wypychanie 1x 2min

Trening B - Nogi
A Martwy ciąg sumo 2x15
B1 Przysiady jednonóż z hantlami 2x15
B2 Wznosy bioder 2x15
C1 Wyprosty nóg siedząc 2x15
C2 Podciąganie kolan w zwisie 2x15
D 20-Rep Squat 1x20

Trening C - Nogi
A Przysiad przedni 2x15
B1 Rumuński martwy ciąg z hantlami 2x15
B2 Wchodzenie na step z hantlami 2x15
C1 Żuraw 2x15
C2 Wspięcia na palce siedząc 2x15
D Sprinty 3x100m/75m/50m

Trening D - Góra ciała
A Chin-Up 4x15
B1 Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 2x15
B2 Wiosłowanie hantlą 2x15
C1 Wyciskanie sztangi zza głowy 2x15
C2 Wyprosty z linką wyciągu zza głowy 2x15
D Skłony z obciążeniem (allaszki) 2x15