keisaj23
Siema, proszę o ocenę planu treningowego oraz ewentualne korekty 
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 17
Waga : 59
Wzrost : 182
Cel treningowy : Przyrost masy mięśniowej
Staż treningowy na siłowni : 2 miesiące
Uprawiane inne sporty : Biegam 3km dziennie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Sztangielki, sztanga łamana, prosta, ławka, drążek.
Dieta : Dieta z dodatnim bilansem kalorycznym + odpowiednia ilość makroskładników.
Przeciwskazania medyczne : Brak
Zażywane suplementy : Nie
Trening A
1. Mięśnie nóg
– Przysiad ze sztangą na karku 4x10
2. Mięśnie grzbietu
– Martwy ciąg 4x12
3. Mięśnie klatki piersiowej
– Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej/ dodatniej lub ujemnej 4x12
4. Mięśnie naramienne
– Wyciskanie żołnierskie sztangi 4x10
5. Mięśnie trójgłowe ramion- tricepsy
– Francuskie wyciskanie sztangi łamanej 4x10
6. Mięśnie dwugłowe ramion- bicepsy
– Uginanie przedramion na modlitewniku 4x10
Trening B
1. Mięśnie nóg
– Uginanie nóg w leżeniu 4x10
2. Mięśnie grzbietu
– Wiosłowanie sztangą nachwytem/podchwytem w opadzie tułowia 4x12
3. Mięśnie klatki piersiowej
– Wyciskanie hantli leżąc na ławce poziomej/ dodatniej lub ujemnej 4x12
4. Mięśnie naramienne
– Wyciskanie hantli siedząc 4x10
5. Mięśnie trójgłowe ramion- tricepsy
– Wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc na ławce poziomej 4x12
6. Mięśnie dwugłowe ramion- bicepsy
– Uginanie przedramion z hantlami chwytem neutralnym (młotkowym) jednocześnie 4x10
Trening C
1. Mięśnie nóg
– Wykroki ze sztangielkami 4x12
2. Mięśnie grzbietu
– Podciąganie na drążku nachwytem 4x10
3. Mięśnie klatki piersiowej
– Rozpiętki na ławce poziomej lub dodatniej 4x12
4. Mięśnie naramienne
– Unoszenie sztangielek bokiem 4x10
5. Mięśnie trójgłowe ramion- tricepsy
– Wyciskanie hantli zza głowy oburącz/ jednorącz stojąc lub siedząc 4x10
6. Mięśnie dwugłowe ramion- bicepsy
– Uginanie przedramion z hantlami na przemian z supinacją 4x10
Brzuch ćwiczę na osobnych treningach razem z małą ilością kalisteniki.
Zmieniony przez - keisaj23 w dniu 2016-11-20 15:31:57
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 17
Waga : 59
Wzrost : 182
Cel treningowy : Przyrost masy mięśniowej
Staż treningowy na siłowni : 2 miesiące
Uprawiane inne sporty : Biegam 3km dziennie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Sztangielki, sztanga łamana, prosta, ławka, drążek.
Dieta : Dieta z dodatnim bilansem kalorycznym + odpowiednia ilość makroskładników.
Przeciwskazania medyczne : Brak
Zażywane suplementy : Nie
Trening A
1. Mięśnie nóg
– Przysiad ze sztangą na karku 4x10
2. Mięśnie grzbietu
– Martwy ciąg 4x12
3. Mięśnie klatki piersiowej
– Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej/ dodatniej lub ujemnej 4x12
4. Mięśnie naramienne
– Wyciskanie żołnierskie sztangi 4x10
5. Mięśnie trójgłowe ramion- tricepsy
– Francuskie wyciskanie sztangi łamanej 4x10
6. Mięśnie dwugłowe ramion- bicepsy
– Uginanie przedramion na modlitewniku 4x10
Trening B
1. Mięśnie nóg
– Uginanie nóg w leżeniu 4x10
2. Mięśnie grzbietu
– Wiosłowanie sztangą nachwytem/podchwytem w opadzie tułowia 4x12
3. Mięśnie klatki piersiowej
– Wyciskanie hantli leżąc na ławce poziomej/ dodatniej lub ujemnej 4x12
4. Mięśnie naramienne
– Wyciskanie hantli siedząc 4x10
5. Mięśnie trójgłowe ramion- tricepsy
– Wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc na ławce poziomej 4x12
6. Mięśnie dwugłowe ramion- bicepsy
– Uginanie przedramion z hantlami chwytem neutralnym (młotkowym) jednocześnie 4x10
Trening C
1. Mięśnie nóg
– Wykroki ze sztangielkami 4x12
2. Mięśnie grzbietu
– Podciąganie na drążku nachwytem 4x10
3. Mięśnie klatki piersiowej
– Rozpiętki na ławce poziomej lub dodatniej 4x12
4. Mięśnie naramienne
– Unoszenie sztangielek bokiem 4x10
5. Mięśnie trójgłowe ramion- tricepsy
– Wyciskanie hantli zza głowy oburącz/ jednorącz stojąc lub siedząc 4x10
6. Mięśnie dwugłowe ramion- bicepsy
– Uginanie przedramion z hantlami na przemian z supinacją 4x10
Brzuch ćwiczę na osobnych treningach razem z małą ilością kalisteniki.
Zmieniony przez - keisaj23 w dniu 2016-11-20 15:31:57
Krzysztof Piekarz
ronie220
