Potrzebuję fachowej pomoc dot. planu treningowego.

Witam Cię i już mówię w czym rzecz. Ogromny skrót (ćwiczyłem->przerwa prawie rok->ćwiczyłem tym planem->przerwa pięć miesięcy->znowu ćwiczę tym planem->mam zamiar dalej ćwiczyć, ale nie wiem czy na pewno nadal tym samym planem bo progress się wypalił a ile można jednym i tym samym jechać, chociaż efekty zaobserwowałem)

Tak to wygląda po 8 tygodniach, do takich ciężarów doszedłem, gdzieniegdzie jeszcze bym mógł dołożyć (wiosło, przysiad, martwy) ale w reszcie raczej progres się skończył (najgorzej z tricepsem, wyciski idą mi jak krew z nosa) Wiecie co, myślę o push pull ale push pull siła hipertrofia, jak myślicie, spróbować? :) Ogólnie priorytet u mnie to ramiona, są bardzo chude i psują cały efekt wiec nie wiem jakby to miało wyglądać w dzień siły bo raczej 5x5 na biceps to słabo by było z efektami a muszę ruszyć żeby tą łapę pogrubić.

Waga 85kg
Wzrost 185cm
Biceps 37,5
Klatka 113cm
Pas 85cm
Talia 82,5
Udo 62cm

(Tym planem jechałem, plan jest z podwieszonego artykułu, może przy nim zostać ale zmienić kolejność, ilość powótrzeń, może zamienić niektóre ćwiczenia na odpowiedniki?) Powiem, że przyjemnie mi się nim ćwiczy, ale z drugiej strony jest ten push pull hiper sila, też ciekawie by się zapowiadało.

Pull 1
1.Martwy ciag rampa 10 90/95/100/105/110
2.Podciąganie na drążku szeroki nachwyt 4s MAX/MAX/MAX/MAX (8/7/6/6)
3.Wiosłowanie sztangielką rampa 12 35/37,5/40
4.DWÓJKI 60/65/70/75
5.Uginanie stojąc prostym gryfem 4x12 28/28/28/28
6.Modlitewnik ze sztangą prostą 4x15 20/20/20/20
7.Szrugsy ze sztangielkami rampa 15 40/40/40/40

Push 1
1.Wyciskanie sztangi poziom rampa 10 67,5/67,5/67,5/67,5/67,5
2.Wykroki krotkie chodzone rampa 10 na noge 47,5/47,5/47,5
3.Military press rampa 10 45/45/45/45
4.Wyciskanie sztangielek skos dod. rampa 12 23,5/23,5/23,5 +2,5
5.Sissy squat 4x max rep
6.Pompki na poręczach tricepsowe rampa 12 x4 5kg
7.Francuskie wyciskanie skos ujemny 4x15 45/45/45/45

Pull 2
1.Wiosłowanie sztangą w opadzie rampa 10 62,5/62,5/62,5/62,5/62,5
2.Podciąganie sztangi stojąc do mostka 15pow 37,5/37,5/37,5/37,5
3.Podciaganie na drążku wąski chwyt 4 x max rep max/max/max/max (8/8/7/6)
4.Sztanga opad 15pow 37,5/37,5/37,5
5.Młotki ze sztangielkami 4x12p 16/16/16/16
6.Uginanie sztangi nachwytem 4x15p 19,5/19,5/19,5/19,5

Push 2
1.Przysiady rampa 10 85/90/95/100/105
2.Chest dips rampa 10 12,5kg
3.Wyciskanie sztangielek siedząc rampa 12 18,5/18,5/18,5/18,5
4.Front squat nogi wąsko rampa 12 60/60/60
5.Pompki z elewacją nóg 4x15p 4x15
6.Wycisk wąski flarowy rampa 15. 42,5/42,5/42,5/42,5

Ale ten plan jest całkiem fajny a masz cały czas progres ciężarowy i sylwetkowy czy jest jakiś zastój, że zastanawiasz się nad zmianą planu

Ogólnie klatka koniec progresu, triceps koniec progresu, biceps koniec progresu, barki koniec progresu. Sylwetkowy zauważyłem i raczej idzie to na plus.

Też mi się ten plan podoba, ułożenie ćwiczeń itd, może po prostu zmniejszyć gdzieniegdzie powtórzenia? Może zmienić niektóre ćwiczenia na inne, przykładowo wyciskanie sztangi skos +, hantle na płaskiej zamiast na skosie +? Może na biceps inna sztanga, łamana np. Zamiast modlitewnika uginanie siedząc na ławce skośnej? Wydaje mi się, że moje ciało trochę się przyzwyczaiło do tych ćwiczeń dlatego chciałem nowy plan.

Jest też opcja zostawić wszystko a po prostu cofnąć się z ciężarem z 4 tygodnie w tył i lecieć dalej jak leciałem, technika na 100% i może progres ujrzę? :) Sam już nie wiem, może taki deload też by coś pomógł.

up

8 tyg to troche jest. Po 8 tyg mi się sprawdzało przejście w roztrenowanie na krótki czas albo zejście do zakresów 4-8 powtórzeń, dropsety i dopiero deload na tydzien lub ciut wiecej.

Mi się kiedyś świetnie sprawdzał HST 6-8tyg i w kółko. W razie zastoju/małego przyrostu przez pierwsze 4-5 tyg przełamywałem to przełączeniem się na splita w końcówce na 2-3tyg. Ale to ja. Póki co cisnę HST znów i jest ok.


Zmieniony przez - Disciple w dniu 2016-11-11 04:12:36