Dieta - utrzymanie kilogramów, redukcja tłuszczu

Witam,

Ponieważ temat: Tutaj_poprawisz_swoja_DIETE został zamknięty to założyłem osobny.

Trenuję już jakiś czas - powiedzmy 2 lata z przerwami (głównie ze względu na brak czasu) jednak nigdy bardzo nie przykładałem się konkretnie do diety. Ograniczałem cukry, tłuszcze, starałem się jeść dużo białka (głównie kurczak i twaróg) i tyle. Efekty są, nie mogę powiedzieć ale tak sobie myślę że może mogły by być lepsze. I tak czytam i czytam różne wątki i przyznam się że się gubię. Tak więc postanowiłem rozpisać to co ostatnimi czasy jem mniej więcej i może pomoglibyście mi ulepszyć tę dietę (bo po tym co przeczytałem świadomy jestem że jest powiedzmy przeciętna).

Moje "parametry" :D - 181 cm wzrostu, 81 kg wagi.

Nie wiem czy to pomoże, ale może da wam pogląd ile z tego jest mięśni ile tłuszczu: 20 podciągnięć, około 70 pompek, biegam co dwa dni po 5-8 km.

To tak, przeciętny dzień:

Wstaje (6.40)
Śniadanie (7.20) - Bułka wieloziarnista z plastrem sera, szynką, pomidorem.
2 Śniadanie (10.20-10.30) - Twaróg chudy z jogurtem naturalnym i bułką wieloziarnistą (jeśli dziś wypada mi trening siłowy) lub Serek wiejski z bułką lub banan (jeśli biegam)
Obiad (13.30) - zazwyczaj kurczak z ryżem w różnych postaciach. czasem spagetti. markaron/ryż - brązowy
Podwieczorek/przed treningiem(16.30) - banan z jogurtem naturalnym lub platki owsiane z jogurtem naturalnym
17 - trening silowy/bieg - i to i to od 45 min - 1 godziny
18.30 - twaróg z jogurtem naturalnym i bułką, czasem jeszcze jakis ser na nią położe i warzywo.

Kończę prace koło 16. koło 16.30 jestem w domu i mogę ćwiczyć - to takie ograniczenie.

Z tego co czytałem - za wcześnie jem obiad - mija 3 godziny odkąd zjem kurczaka z ryżem i dopiero mogę zacząć cwiczyć.
Druga sprawa - twaróg na 2 śniadanie to dobra sprawa?

To pierwsze 2 pytania które mi się nasuwają, Ale liczę na Wasze sugestie także dot. innych aspektów mojej diety.

Z góry dziękuję za podpowiedzi.

A i zgodnie z tematem. Pasuje mi moja waga - dobrze się czuje w okolicach 75-80 kilogramów, tak więc chciałbym rozwijać mięśnie nie zyskując zarazem na zbędnych kilogramach. Jeśli to oczywiście możliwe, jeśli nie to też proszę o sugestie.

No ale jak chcesz budować mięśnie i nie przybierać na wadze?

Niestety nie jest to możliwe. Na początek wypełnij ankietę, abyśmy mieli podstawie informacje na Twój temat.

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html


Zmieniony przez - domer w dniu 2016-10-09 12:10:43

Widzicie, zapatrzony w swoją wagę żeby nie utyć nie zastanawiałem się ile przy moim wzroście powinienem ważyć aby nieźle wyglądać. W kreacji profilu wyszło mi około 89 kg.

Co do moich wyobrażeń i komentarza że chciałbym utrzymać wagę - liczyłem na to że mogę jednocześnie spalać tłuszcz którego mam za dużo - szczególnie na brzuchu, a jednocześnie jeść odpowiednio i ćwiczyć i nabierać masy mięśniowej. Dzięki czemu będę utrzymywać moje 80kg ale proporcja mięśni do tłuszczu będzie coraz lepsza.

Oto zrzut przeciętnego dnia - w załączniku.

Jak masz sporo tkanki tłuszczowej to zdecydowanie należy ją zredukować. Nie ma czegoś takiego jak zalecana masa ciała. Ważny jest wygląd sylwetki, poziom tkanki tłuszczowej i obwody.

Mniej nabiału. Więcej różnych mięs, ryb, jaj. Tłuszcze min. 1g/kg masy ciała. Orzechy, olej kokosowy, ryby, tłuste mięsa, masło, jaja.


Zmieniony przez - domer w dniu 2016-10-09 15:56:06

A co do relacji godzinowej posiłków i treningu? czy jest w miarę optymalnie? obiad nie za wcześnie stosunku do treningu? No i czy w miarę optymalny jest posiłek przed i po treningowy? Ponieważ czytałem że musi być bogaty w węglowodany żeby dać energii a potem żeby nadrobić braki po treningu.

Godziny posiłków są dowolne - dopasowane do trybu życia. Nie ma też koniecznosci jedzenia ww przed treningiem, np. osoby ćwiczace rano jedza kolację obfitą w ww, a ćwicza rano - na czczo, po kawie kuloodpornej, czy śniadaniu bt. Musisz sprawdzić co Ci pasuje. Ważne, żeby te ww po treningu były.

A co mogę dodatkowo zrobić aby przyśpieszyć spalanie tkanki tłuszczowej? zmienić coś w owej diecie? Zmniejszyć ilość kcal? czy może lepiej utrzymać tak jak jest?

Co do aktywności fizycznej - co drugi dzień biegam 5 - 8 km lub 12-15 minut sprintów.


Zmieniony przez - ilovkatie w dniu 2016-10-09 21:37:10

Ograniczyc aeroby lub zastąpić je interwałami i wprowadzić trening siłowy. I nie ma co nastawiać się na szybkie chudnięcie - nie jest korzystne dla zdrowia i sylwetki no i grozi efektem jojo.

Czas i cierpliwość to podstawa w kształtowaniu sylwetki. Treningi siłowe, sprinty, rolowanie/rozciąganie to na pewno dobry wybór.