Sztuki walki + trening siłowy w domu

Siemanko.
Mam 18 lat, ważę 62kg przy wzroście 172cm.
Sztuki walki (BJJ) trenuję już ponad rok i od około roku trenuję w domu na hantlach (2x10kg). Na początku gdy zacząłem trenować BJJ ważyłem 58kg. Od tamtego czasu przytyłem 4kg. Odżywki jakie brałem to :

-Kreatyna - Universal Nutrition 500g
-BCAA 1000 XXL - ActivLab 240 tab.
-BCAA Plus - SFD 450g
-Pure Beta Alanine 250g
-Leucine Carboplus 1kg
-A w międzyczasie jakieś próbki białka, Napalm shot itd.

Nigdy nie stosowałem żadnych diet, zwykle rano jadłem kanapkę z szynką, serem, pomidorem i majonezem. Potem w szkole 3 kanapki z tym samym co rano, po 16 obiad taki jaki był w domu typu: pomidorowa, ziemniaki-kotlet-surówka, itd. a w międzyczasie jakieś serki, słodycze, owoce (winogrona, banany, śliwki). Przed treningiem (BJJ) zwykle 2 banany, po treningu 3 banany i garść winogron.

Treningi BJJ mam 3 razy w tygodniu (poniedziałek, wtorek, czwartek), reszta to trening w domu na hantlach i niedziela - bieganie.
Zależy mi na zwiększeniu wagi, chciałbym wiedzieć co jeść aby przytyć, może jakieś ćwiczenia które mogę jeszcze robić w domu.


Dzięki za odpowiedzi


Zmieniony przez - duli28 w dniu 2016-10-07 21:36:08

Przede wszystkim musisz wyliczyć swoje zapotrzebowanie kcal. Np na podstawie tego wzoru:

https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html

Podstaw odpowiednie dane i wklej wyliczenia. Zastanowić się należy nad celem. Jeżeli są oni poprawa wyników w bjj, to niekoniecznie masa ciała Ci w tym pomoże. Podobnie jak treningi siłowe w domu z hantlami. Podstawą przy treningach sportów walki powinny być treningi dwubojowe, crossfit/interwały, oraz odpowiednio ukierunkowane treningi funkcjonalne, motoryczne, izometryczne.

BMR = (99,9 x 62)+(6,25 x 172)-(4,92 x 19)+5 = 1605,9

EPOC = 1605,9:100=16,059 ---> 1% 16.059x7=112,413 ---> 7% 7x112,413=786,891

TEA = 8x(90x7)+786,891=5826,891=832,413

NEAT = 700

1605,9+892,413=2438,313
2438,313+700=3138,313
3138,313+(6%z3138,313)=
=3138,313+188,3=3326,613kcal

Nie jestem zbyt dobry z matmy ;)
Głównie chodzi mi o zwiększenie masy mięśniowej i zwiększeniu wagi (chociaż do 70kg).

Zacznij więc ok 3400kcal. Ok 1,8-2g białka, 1-,1,3g tłuszczów i reszta kcal z węglowodanów.

http://potreningu.pl/articles/1300/dieta-prawidlowo-zbilansowana

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html