zamantizo
Wiek 21 lat
wzrost 183 cm
waga 83 kg
staż 3-4 lata
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach: Przysiad 120x8 MC 130x8 WL 80x8
WRESZCIE PRZYSZEDŁ CZAS SIĘ OGARNĄĆ - POSTAWIĆ O WIELE BARDZIEJ NA TECHNIKĘ A NIE ROBIĆ NA ODPYERDOL ŻEBY TYLKO ZROBIĆ, DOŁOŻYĆ I BYĆ JAK PAW. - Tak od jutra będzie i koniec, pora się ogarnąć. Patrzcie na mój staż, ciężary w podstawowych i śmiejcie się głośno. Ważne, że "nareszcie" dojrzałem i wiem już co robiłem cały ten czas źle chodź już wcześniej wiedziałem to dalej robiłem źle.
A teraz plany, są dwa plany chcę push pull'a (siła/hiper):
PIERWSZY PLAN
Dzien nr 1. ( SIŁA ) PONIEDZIALEK
1. Wyciskanie sztangi leżąc plaska 5x5
2. Wyciskanie żołnierskie 4x 8-6
3. Pompki na poreczach ( tric ) z obciązeniem 3x 8-6
4. Przysiady 5x5
5. Prostowanie nóg na maszynie 3x 20
6. Wspięcia na pacle siedząc 3x max
Dzien nr 2. ( HIPER ) WTOREK
1. Podciąganie na drązku 4x 8-12
2. Wiosłowanie hantelem 3x 8-12
3. Unoszenie hantli bokiem 4x 8-12
4. Uginanie hantli z suplinacja 4x 8-12
5. Szrugsy 3x12
+ cos na brzuch
Dzien nr 3. ( HIPER ) CZWARTEK
1. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x 10
2. Pompki na poreczach na klate 3x max
3. Wyciskanie hantli siedząc 4x 8-12
4. Fracuz sztangą 4x 8-12
5. Fronty 4x 10
6. Wykroki z sztanga 4x 8-12
7. Wspiecia na palce stojąc 3x max
Dzien nr 4. ( SIŁA ) PIATEK
1. Martwy ciąg 5x5
2. Podciąganie na drązku podchwytem ( z obiązeniem ) 4x5
3. Wiosłowanie sztangą podchwytem 3x5
4. Podciąganie szatngi wzdłuz tułowia 4x 6-8
5. Uginanie ramion z sztangą stojąc 4x 6
6. Szrugsy 3x max
PLAN NUMER DWA podoba mi się ten plan, wygląda świetnie, ale jak go przerobić na hiper/siłe, a może nie przerabiać?
1.Martwy ciag rampa 10
2.Podciąganie na drążku szeroki nachwyt rampa 6
3.Wiosłowanie sztangielką rampa 12
4.Glute ham raise 4x max rep -jeżeli zrobić przynajmniej 4 po 8-ustaw rampe
5.Uginanie stojąc prostym gryfem 4x12
6.Modlitewnik ze sztangą prostą 4x15
7.Szrugsy ze sztangielkami rampa 15
Push 1
1.Wyciskanie sztangi poziom rampa 10
2.Wykroki krotkie chodzone rampa 10 na noge
3.Military press rampa 10
4.Wyciskanie sztangielek skos dod. rampa 12
5.Sissy squat 4x max rep
6.Pompki na poręczach tricepsowe rampa 12
7.Francuskie wyciskanie skos ujemny 4x15
Pull 2
1.Wiosłowanie sztangą w opadzie rampa 10
2.Podciąganie sztangi stojąc do mostka(szeroki chwyt) lub podciąganie lin 4 x 12/15p
3.Podciaganie na drążku wąski chwyt 4 x max rep
4.Face pull rampa 15
5.Młotki ze sztangielkami 4x12p
6.Uginanie sztangi nachwytem 4x15p
Push 2
1.Przysiady rampa 10
2.Chest dips rampa 10
3.Wyciskanie sztangielek siedząc rampa 12
4.Front squat nogi wąsko rampa 12
5.Pompki z elewacją nóg 4x15p
6.Wycisk wąski flarowy rampa 15.
wzrost 183 cm
waga 83 kg
staż 3-4 lata
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach: Przysiad 120x8 MC 130x8 WL 80x8
WRESZCIE PRZYSZEDŁ CZAS SIĘ OGARNĄĆ - POSTAWIĆ O WIELE BARDZIEJ NA TECHNIKĘ A NIE ROBIĆ NA ODPYERDOL ŻEBY TYLKO ZROBIĆ, DOŁOŻYĆ I BYĆ JAK PAW. - Tak od jutra będzie i koniec, pora się ogarnąć. Patrzcie na mój staż, ciężary w podstawowych i śmiejcie się głośno. Ważne, że "nareszcie" dojrzałem i wiem już co robiłem cały ten czas źle chodź już wcześniej wiedziałem to dalej robiłem źle.
A teraz plany, są dwa plany chcę push pull'a (siła/hiper):
PIERWSZY PLAN
Dzien nr 1. ( SIŁA ) PONIEDZIALEK
1. Wyciskanie sztangi leżąc plaska 5x5
2. Wyciskanie żołnierskie 4x 8-6
3. Pompki na poreczach ( tric ) z obciązeniem 3x 8-6
4. Przysiady 5x5
5. Prostowanie nóg na maszynie 3x 20
6. Wspięcia na pacle siedząc 3x max
Dzien nr 2. ( HIPER ) WTOREK
1. Podciąganie na drązku 4x 8-12
2. Wiosłowanie hantelem 3x 8-12
3. Unoszenie hantli bokiem 4x 8-12
4. Uginanie hantli z suplinacja 4x 8-12
5. Szrugsy 3x12
+ cos na brzuch
Dzien nr 3. ( HIPER ) CZWARTEK
1. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x 10
2. Pompki na poreczach na klate 3x max
3. Wyciskanie hantli siedząc 4x 8-12
4. Fracuz sztangą 4x 8-12
5. Fronty 4x 10
6. Wykroki z sztanga 4x 8-12
7. Wspiecia na palce stojąc 3x max
Dzien nr 4. ( SIŁA ) PIATEK
1. Martwy ciąg 5x5
2. Podciąganie na drązku podchwytem ( z obiązeniem ) 4x5
3. Wiosłowanie sztangą podchwytem 3x5
4. Podciąganie szatngi wzdłuz tułowia 4x 6-8
5. Uginanie ramion z sztangą stojąc 4x 6
6. Szrugsy 3x max
PLAN NUMER DWA podoba mi się ten plan, wygląda świetnie, ale jak go przerobić na hiper/siłe, a może nie przerabiać?
1.Martwy ciag rampa 10
2.Podciąganie na drążku szeroki nachwyt rampa 6
3.Wiosłowanie sztangielką rampa 12
4.Glute ham raise 4x max rep -jeżeli zrobić przynajmniej 4 po 8-ustaw rampe
5.Uginanie stojąc prostym gryfem 4x12
6.Modlitewnik ze sztangą prostą 4x15
7.Szrugsy ze sztangielkami rampa 15
Push 1
1.Wyciskanie sztangi poziom rampa 10
2.Wykroki krotkie chodzone rampa 10 na noge
3.Military press rampa 10
4.Wyciskanie sztangielek skos dod. rampa 12
5.Sissy squat 4x max rep
6.Pompki na poręczach tricepsowe rampa 12
7.Francuskie wyciskanie skos ujemny 4x15
Pull 2
1.Wiosłowanie sztangą w opadzie rampa 10
2.Podciąganie sztangi stojąc do mostka(szeroki chwyt) lub podciąganie lin 4 x 12/15p
3.Podciaganie na drążku wąski chwyt 4 x max rep
4.Face pull rampa 15
5.Młotki ze sztangielkami 4x12p
6.Uginanie sztangi nachwytem 4x15p
Push 2
1.Przysiady rampa 10
2.Chest dips rampa 10
3.Wyciskanie sztangielek siedząc rampa 12
4.Front squat nogi wąsko rampa 12
5.Pompki z elewacją nóg 4x15p
6.Wycisk wąski flarowy rampa 15.
Krzysztof Piekarz
