Prośba o ocenę kalorii i diety.

Cześć. Chciałbym was poprosić o ocenę kalorii i ich rozłożenia.

Cel: budowa mięśni - zdrowych kilogramów.

Ćwiczenia w domu 30 minut, pompki, podciąganie wyprostowaych nóg wisząc na drążku, przysiady trzymając dodatkowe obciążenie, myślałem jeszcze o klasycznych cwiczeniach z hantlami 2x10kg i wyprostowywanie nóg z obciążeniem siedząc.
Trening od poniedziałku do piątku, może jeszcze w niedzielę.

Ciało: 56 kg, 175cm, 16 lat, 15% tłuszczu, skłonność do łatwego tycia, średnio trudne chudnięcie.

----

Wyliczając kalkulatorem internetowym wyszło mi 2750 kcal.
Zwiększyć / zmniejszyć?

Białko : 2,5g na kg ciała.
Tłuszcz: 1g na kg ciała.
Węglowodany reszta.

Aktualizowane w miarę na bieżąco, im większa waga tym więcej składników i kalorii.

6 posiłków.


1. 7:00 Białko 25 g. Około 500kcal.

2. 10:30 Około 500kcal.

3. 13:10 - 14:00 Około 500kcal.

4. 17:00 30g białka chude mięso 150 kcal, węglowodany złożone 530 kcal.

Trening 18:00 - 18:30.

5. 18:30 30g białka chude mięso 150 kcal, węglowodany złożone 100g 350 kcal.

6. 21:30 ser biały 110 kcal 21g białka.

Posiłki 1,2,3 mają uzupełnić składniki do dopełnienia całej diety, szczególnie tłuszcz, brakujące białko i węglowodany. Tu głównie węgle złożone i oliwa z oliwek.

W ciągu dnia chrupię dużo kapusty pekińskiej i pomidorów, nie liczę zbytnio kalorii, wliczę 30 i jem ile chce.

////
Po treningu o 18:30 zjeść jakiś owoc i mniej węglowodanów złożonych zamiast samych złożonych? Np. Banan i 70g kaszy zamiast 100g kaszy?

Czy na 30 minut przed treningiem mogę wypić kawę z dwóch łyżeczek czy za bardzo obciążę serce? Kawa nakręca do ćwiczeń.



Zmieniony przez - JK JacoB w dniu 2016-09-04 21:27:51

Witam, nie potrzebujesz aż tyle białka. Podczas budowy masy mięśniowej maksymalnie 2 g na kilogram ciała wzupełności wystarczy. Potrzebujesz treningu siłowego, takim treningiem wstylu pompki dużej masy nie zbudujesz. Wstaw diete według wskazówek z tematów podwieszonych pozdrawiam

Witaj,
Jak flex po I zmniejsz ilośc białka w diecie nadmiar tego składnika nie sprzyja masie a wręcz przeciwnie. Druga sprawa bez treningu siłowego nie zdobędziesz masy jaką sobie wyznaczasz. Po trzecie dietę i ankietę https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html . Następnie wrzucisz zrzut i Ci doradzimy co źle np. jest.
Pozdrawiam