dieta na mase do oceny 70 kg

Wiek 21
Płeć : mężczyzna

Waga : 70
Wzrost : 171
Obwód klatki : 105
Obwód ramienia : 37
Obwód talii : 79
Obwód uda :
Obwód łydki : 42
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : nie wiem prawde mówiąc
Aktywność w ciągu dnia : praca fizyczna 12-16h
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - FBW aeroby codziennie po 20 min
Odżywianie : staż 2 lata, starałem się jeśc ''dobre'' rzeczy ale nigdy tego nie liczylem
Cel : masa
Ograniczenia żywieniowe : ---------------------
Stan zdrowia : bdb
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : kiedyś jakieś tam kreatynki narazie nic
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : pewnie
Stosowane wcześniej diety : tak jak napisalem w odzywianiu

Witam, prosze o ocene diety staż 2 lata, jadłem kurczaka z ryżem ale nigdy tego nie liczyłem i nie wiem ile kalorii potrzebuje, kalkulatory pokazują od 3500-3700 z Waszego wzoru wyszło mi 3500 więc zaczynam od tylu.
1. Robię standard na mase : 2,2g białko, 1,5 g tłuszczów reszta węgle jeśli waga bedzie stała podbijam wegle
2. Białko mam 2,2 g u mnie w diecie, jednak jest trochę z bułek itd. czy może tak zostać czy te 2,2 to tylko musi być to ''dobre'' białko
3. Mogę do mojego celu i diety wrzucić amino i beta alanine?
4. Trening pomiedzy przed a ostatnim posiłkiem, dobre są posiłki przed i po?

Białko licz ze wszystkich produktów okolice 150g jest ok (łącznie) Płatku kukurydziane, na wymiane z owsianymi, jaglanymi...gryczanymi. Makaron wymień na jakiś pełnoziarnisty, bułki (wrzucaj czzasem jak masz dojśćie do dobrej piekarni) a tak kasze, ryże, ziemniaki, co z warzywami?
Posiłek po treningowy jak wolisz, dla mnie może być.

Ok, makaron pełnoziarnisty, a ryż biały może być? Warzyw nie lubie, jem sporo ogórkow konserwowych bo tylko to lubie i do tego witaminki z olimu.

Są lepsze : basmatii, paraboliczny, czy brązowy.
Warto wprowadzić warzywa, witaminami nie uzupełnisz niedoborów .Są koktajle na bazie warzywno - owocowej, spróbuj różnych form.

Ok, dzięki postaram się wprowadzić Twoje rady