bic!!!

siema trenuje rok i mam 37 w bicu. Jak najlepiej trenowac by miec wieksza reke?? macie jakis sposob?

oczywiscie ze znamy:), ale najpierw odpowiedz na te pytania
1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów(z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.

masz kontakt z bazą

na 1: cwicze rok systematycznie
na 2:
Pierwszy dzień treningu:
Mięśnie klatki piersiowej

1. Wyciskanie sztangi na ławce -4 serie (10-12 powtórzeń)
2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej-4 serie (10-12 powtórzeń)
3.Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-4 serie (10-12 powtórzeń)
4.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej leżąc (głowa skierowana ku dołowi)

Mięśnie brzucha

1.Unoszenie kolan do klatki w zwisie na drążku-4 serie (10-12 powtórzeń
2. Unoszenie kolan w zwisie 4 serie 20 powtórzeń
3. Skręty tułowia 4 serie 100 powtórzeń)
Drugi dzień treningu:
Mięśnie grzbietu

1.Ściąganie długiego drążka do klatki piersiowej siedząc-4 serie (10-12 powtórzeń)
2.Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia-4 serie (10-12 powtórzeń)
3.Martwy ciąg (nogi wyprostowane)-4 serie (12 powtórzeń)

Mięśnie łydek

1.Wspięcia na palce stojąc 4 serie (10-12 powtórzeń)

Trzeci dzień treningu:
Mięśnie dwugłowe ramion (bicepsy)

1.Unoszenie przedramion na modlitewniku -4 serie (10-12 powtórzeń)
2.Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc-4 serie (10-12 powtórzeń
3.Unoszenie przedramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy)-4 serie (10-12 powtórzeń)

Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy)

1.Ściąganie prostego drążka wyciągu (podchwyt)-2 serie (10-12 powtórzeń)
2.Ściąganie prostego drążka wyciągu (nachwyt)-2 serie (10-12 powtórzeń)
3.Francuskie wyciskanie sztangielek stojąc-4 serie (10-12 powtórzeń)
4.Francuskie wyciskanie sztangi siedząc-4 serie (10-12 powtórzeń)

Czwarty dzień treningu:
Mięśnie naramienne

1.Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc-4 serie (10-12 powtórzeń)
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia-4 serie (10-12 powtórzeń)
4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia-4 serie (10-12 powtórzeń)
5.Unoszenie barków do góry (w dłoniach sztangielki)-3-4 serie (10-12 powtórzeń)
Piątek
Nogi
1.przysiady ze sztangą 4*12
2. Na atlasie 4*10
na 3:
siłe
na 4:
mam duzo czasu na treningi a sprzet to mam w domu laweczke i atlas

kiedys wycunalem duzo rzeczy z forum i wklejalem do worda
i znalazlem cos takiego, niestety nie znam autora ale artykul napewno pochodzi z forum,mam nadzieje ze autor sie nie obrazi ze nie wymienilem jego imienia(ale go nie znam) :)

"znalazlem taki trening:
Żeby szybko zwiększyć rozmiar ramion trzeba się poddać specjalizacji. Oznacza to ograniczenie liczby serii na inne grupy mięśni tak, aby można było ciężej pracować nad ramionami. Zalecam ograniczenie liczby serii o przynajmniej 50%. W przypadku, gdy któraś część twojego ciała jest niewspółmiernie duża do reszty sylwetki, zaprzestałbym w ogóle jej treningu na cały miesiąc. Jeżeli to posunięcie wydaje się wam zbyt radykalne, trenujcie te mięśnie raz w tygodniu, robiąc 3-4 serie, aby nie zanikły. Program wielkich ramion Oto program, który pomoże wam zwiększyć ramiona o 3 centymetry przez 30 dni.
Do góry


..: PIERWSZY TYDZIEŃ (PONIEDZIAŁEK - ŚRODA - PIĄTEK) :..


Spraw, aby pierwszy tydzień treningu był naprawdę ciężki. Wykonuj dwa ćwiczenia na biceps i dwa na triceps. Zakładaj duże ciężary i rób 6 serii po 6 ruchów, plus jakiekolwiek dodatkowe ruchy, na jakie cię stać. Na biceps możesz robić uginania rąk ze sztangą i naprzemienne uginanie rąk ze sztangielkami, na triceps zaś prostowanie na ławeczce skośnej w dół i prostowanie na wyciągu. Dodaj parę serii z dużą ilością powtórzeń, aby przepłukać mięśnie krwią i pracować nad innymi włóknami mięśni.
Do góry
TYDZIEŃ 1 (PON - ŚR - PT)
Uginanie rąk z gryfem 6x6
Uginanie rąk ze sztangielkami 6x6
Uginanie rąk na wyciągu 2x25-40
Prostowanie tricepsu na ławeczce skośnej w dół 6x6-8
Ściąganie drążka (triceps) 6x6-8
Pompki na poręczach (triceps) 2xmax



..: DRUGI TYDZIEŃ (PONIEDZIAŁEK - ŚRODA - PIĄTEK) :..


W drugim tygodniu rób przeciwstawne superserie, ćwiczenie na biceps, po którym następuje ćwiczenie tricepsu. Aby jeszcze bardziej zaskoczyć mięśnie, mieszaj ćwiczenia. Mógłbyś połączyć uginania ramion z gryfem oraz prostowanie tricepsu po 6 serii z 6-8 powtórzeniami dla każdego ćwiczenia, następnie wykonać uginania na modlitewniku i prostowania na wyciągu i pompkami na poręczach w 2 seriach po ponad 20 ruchów dla każdego ćwiczenia. Ograniczaj odpoczynek między ćwiczeniami do minimum, a między superseriami do jednej minuty.
Do góry
TYDZIEŃ 2 (PON - ŚR - PT)

Superseria 1:
Uginanie rąk z gryfem 6 x 6-8
Prostowanie tricepsu leżąc 6 x 6-8
Superseria 2:
Uginanie rąk na modlitewniku 6 x 6-8
Ściąganie drążka na triceps 6 x 6-8
Superseria 3:
Uginanie rąk na wyciągu 2 x 25-40
Pompki na poręczach (triceps) 2 x max



..: TRZECI TYDZIEŃ (PONIEDZIAŁEK - ŚRODA - PIĄTEK) :..


Trzeci tydzień to czas na superserie wiązane. Wykonaj dwa ćwiczenia bicepsa po 6 serii z 6-8 ruchami. Zrób jeszcze dwie podobne superserie związane przy większej liczbie powtórzeń (patrz tabelka). Wykonuj swoje ulubione ćwiczenia i staraj się o bolesne palenie oraz rozrywające skórę wybrzuszenie mięśnia. Oczywiście licz się z tym, że ciężary w ostatniej parze superserii wiązanych będą mniejsze, ale w tym typie treningu nie jest to aż tak ważne jak intensywność i pobudzenie mięśni.
Do góry
TYDZIEŃ 3 (PON - ŚR - PT)

Superseria 1:
Uginanie rąk na modlitewniku 6 x 6-8
uginanie rąk z gryfem 6 x 6-8
Superseria 2:
Prostowanie tricepsu leżąc 6 x 6-8
Ściąganie drążka na triceps 6 x 6-8
Superseria 3:
Naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami 2 x 20-40
Uginanie rąk na wyciągu 2 x 20-40
Superseria 4:
Pompki na poręczach (triceps) 2 x max
Pompki z wąskim rozstawieniem ramion 2 x max


..: CZWARTY TYDZIEŃ :..


W ostatnim tygodniu treningów możesz bombardować mięśnie (patrz niżej).
Do góry


..: PROGRAM BOMBARDOWANIA :..


Bombardowanie nazywam inaczej planowym przetrenowaniem. W normalnych okolicznościach twoje ciało może rozrastać się dzięki wielkim nakładom wysiłku w krótkim czasie. Decydując się na bombardowanie musisz wcześniej zaplanować wszystko, co się tyczy zarówno diety, treningu, suplementów jak i odpoczynku czy regeneracji. Zazwyczaj bombardowania ramion dokonujemy jednego dnia, nie są to specjalistyczne programy trwające tygodniami czy miesiącami. Pomysł bombardowania opiera się na zjawisku adaptacji. Kiedy trenujemy mięśnie podnosząc ciężary, umyślnie pobudzamy i napinamy nasze mięśnie, zmuszając je do wzrostu i przybierania na sile, aby wytrzymać napięcie. Podstawowymi zasadami powodującymi zmiany w mięśniach, jeżeli chodzi o rozmiar i siłę, są przeciążenie, adaptacja, nadmierna kompensata i trening progresywny. Jeżeli w jakiś sposób nie zwiększamy obciążenia i wymagań - jeśli nie zwiększasz ani ciężaru, ani ilości serii, i nie powodujesz przeciążenia w inny sposób - ciało przestaje się adaptować i rosnąć. Jeżeli przestaniesz drażnić mięśnie, ciało utraci powód do wzrostu. Zbyt wielu kulturystów pozostaje przy programach treningowych długo po tym, jak ich ciało już się do nich przyzwyczaiło. Robią te same ćwiczenia, tyle samo serii i powtórzeń i tak samo długo odpoczywają między seriami około dwie minuty, to skróć ten czas do 30-45 sekund, a z pewnością na nowo podrażnisz mięśnie. Jeżeli zawsze robisz mało powtórzeń, to przejście do serii wielopowtórzeniowych też zaskoczy twoje mięśnie i zmusi do wzrostu. Jednak po kilku tygodniach ciało przyzwyczai się do wielu powtórzeń, więc znów będzie czas na zmianę. Wymuszane powtórzenia, serie na dobicie, bardzo wolne powtórzenia, ruchy częściowe, superserie i serie potrójne - wszystkie te techniki powodują wzrost. Ale zawsze pamiętajcie o tym, że ciało przyzwyczaja się do nowych bodźców i że każda zasada z czasem staje się nieskuteczna. Teraz wróćmy do bombardowania. Dla przeciętnego człowieka najlepiej jest wybrać dzień, kiedy nie trzeba iść do pracy czy do szkoły. Jest to niezbędne, bo tego dnia będziesz ciągle pracować nad ramionami, od samego ranka aż do wieczora (co najbardziej pasuje tym, którzy mają jakiś sprzęt w domu). Trening ramion nie będzie długi - od pięciu do siedmiu minut - ale jeśli wykonuje się go, co godzinę, to nakład pracy jest ogromny. Tak mocno drażnisz, przeciążasz ramiona, że zmuszone są zaadaptować się. Stają tak naładowane krwią, że nierzadko na koniec dnia odkrywasz, że urosły nawet o parę centymetrów. Jest to jedyna okazja, kiedy można zignorować odczucia organizmu i robić wszystko jak się zaplanowało. Kilka pierwszych treningów będzie względnie łatwych, ale pod koniec dnia będziesz klął i psioczył, że w ogóle przyszło ci do głowy rozpoczęcie bombardowania. To nie jest trening dla początkujących, a już na pewno nie dla mięczaków. Oto jak działa bombardowanie w ciągu jednego dnia.
Do góry


..: TWÓJ PLAN BOMBARDOWANIA :..


Pierwszy trening zacznij o 9 rano (godzinę po śniadaniu). Zrób trzy superserie uginania rąk z gryfem i prostowania rąk leżąc. Zrób od 8 do 12 ruchów. Nie jest to najlepszy dzień na serie z małą ilością powtórzeń, bo może to być zbyt wymagające dla ścięgien (chyba, że jesteś bardzo zaawansowany i przyzwyczajony do ciężkiego treningu i krótkich serii). Pomiędzy uginaniem i prostowaniem zrób sobie około 15 sekund przerwy, a minutę pomiędzy superseriami. Rozpocznij trening lekką serią uginania i prostowania, aby rozgrzać ręce i rozluźnić ścięgna. Potem wykonaj trzy superserie. Rób do upadłego, ale nie wykonuj powtórzeń wymuszonych. Minutowy odpoczynek między superseriami wykorzystuj na powięziowe rozciąganie tricepsa i bicepsa. Na triceps - umieść jedną rękę za głowę, tak jak przy prostowaniu rąk ze sztangielkami jednorącz, sięgnij drugą ręką i chwyć się za nadgarstek. Pociągnij do momentu, w którym poczujesz, że triceps się napina i przytrzymaj aż doliczysz do 10. Powtórz to samo z drugą ręką. Na biceps - stań prosto i w każdej ręce trzymaj lekką sztangielkę (2 kilo). Wysuń ręce na boki i do tyłu. Zwróć dłonie ku górze, a kciuki skieruj w tył. Powinieneś odczuć silne pociągniecie w bicepsie (możesz też odczuć napięcie w ramionach). Przytrzymaj aż doliczysz do 10. To wszystko. Co godzinę, od 9. do 18. rób te trzy superserie. Równa się to 10 treningom ramion w ciągu dnia i 60 seriom (nie licząc rozgrzewki).
Do góry


..: WIĘCEJ SZCZEGÓŁÓW :..


Między treningami rób sobie masaż ramion, aby zwiększyć regenerację. Masaż to jedna z najlepszych form regeneracji. Pomaga usunąć zbędne produkty z mięśni i przyśpiesza krążenie krwi oraz odżywianie włókien mięśniowych. Rób wolną ręką ugniatające masaże zarówno tricepsu jak i bicepsu. Ściskaj i ugniataj tkanki od 30 do 60 sekund. Chociaż najlepiej, jeśli masaże wykonuje inna osoba, można je robić również samemu. Zawsze ugniataj w kierunku barków, czyli zaczynaj przy łokciu i kieruj się w górę. Nie uginaj w dół. Krew zawsze trzeba pchać w kierunku serca.
Do góry
co o nim myslicie?
czy ktos moze probowal?

"



masz kontakt z bazą

ale to nie jest dla ramienia o stazu 1 rok tylko

I nie jestem żaden master tylko fu.ckmaster
JAGODKA jest świetna
.:Polish TIGER died - all thanks to fu.ckin' judges:.

Kryniu co ty kombinujesz? Przeciez koles cwiczy rok a Ty mu dajesz jakis plan z kosmosu dla pr0!

..::>>Mało Mnie Tu Widać Bo Mam Mało Czasu<<::..
YaVoR

dalem ten plan bo chcialem sie dowiedziec co to jest

masz kontakt z bazą

Gosc moglby pomyslec ze to dla niego przeznaczone!

..::>>Mało Mnie Tu Widać Bo Mam Mało Czasu<<::..
YaVoR

to w koncu jak mam cwiczyc na tego bica?