FBW - Redukcja , powrót po czasie

Witam wszystkich. Po dłużysz rozejmie z aktywnością fizyczną postanowiłem wrócić do siłowni i większej aktywności. Od około 2 lat moja aktywność spadła prawie do 0 , praca siedząca , mała aktywność fizyczna. Wcześniej ćwiczyłem głównie na splicie. Przez okres stagnacji w sporcie nieźle się zapuściłem , spadki masy mięśniowej podejrzewam na poziomie 8-10 kg , w pasie natomiast przyszło mi +- 8 - 10 cm :/ . Wiek 25 lat , waga 91 kg wzrost 190 cm. Celem treningu jest oczywiście zrzucenie oponki , pobudzenie mięśni do rozrostu , generalnie wyrobienie sylwetki na redukcji przez 8 tyg programem FBW , a potem pomyślimy co dalej :) Wcześniejszy staż to 3 lata z przerwami + siatkówka ok 5 lat. Niżej wrzucę plan który sobie założyłem na najbliższy czas. Proszę was o ocenę i cenne wskazówki. Będę starał się pisać o odczuciach i progresu z przebiegającego treningu.

TRENING A 
Wyciskanie na płaskiej sztanga 3 serie (klatka piersiowa) 
Wyciskanie hantli + unoszenie bokiem 2 serie (naramienne) 
Wyciskanie francuskie leżąc 2 serie(triceps) 
Podciąganie na drążku 3 serie (najszerszy grzbietu) 
Przysiady ze sztangą 3 serie (czworogłowy uda) 
Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie (dwugłowy uda) 
Uginanie ze sztangą 2 serie (biceps) 
Wspięcia stojąc 3 serie (łydki) 
Brzuch 

TRENING B 
Wyciskanie hantli skos 3 serie (klatka piersiowa) 
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia (do mostka) 2 serie (naramienne) 
Pompki w podporze tyłem 2 serie (triceps) 
Wiosłowanie sztangą 3 serie (najszerszy grzbietu) 
Unoszenie tułowia z opadu 3 serie ( prostowniki grzbietu) 
Przysiady wykroczne 3 serie (czworogłowe uda) 
Uginanie ramion z hantlami 2 serie (biceps) 
Spięcia siedząc 3 serie (łydki) 
brzuch 

Tydzień 1-2 
Zakres 12 powtórzeń 
Tydzień 3-4
Zakres 10 powtórzeń 
Tydzień 5-6
Zakres 8 powtórzeń 
Tydzień 7-8
Zakres 5-6 powtórzeń 
Tydzień 9
Celowe roztrenowanie 


Tydzień 1. Pn. A Wt. Hiit Śr. B Czw. aero Pt. A Sb. Hiit Nd. Wolne
Tydzień 2. Pn. B Wt. Aero Śr. A Czw. Hiit Pt. B Sb. Aero Nd. Wolne
Tydzień 3. Pn. A Wt. Hiit Śr. B Czw. Aero Pt. A Sb. Hiit Nd. Wolne
Tydzień 4. Pn. B Wt. Aero Śr. A Czw. Hiit Pt. B Sb. Aero Nd. Wolne
..... i tak na zmianę do 8 tygodnia

Treningi Hiit i aero 30-45 min




Zmieniony przez - Sowinski11 w dniu 2016-08-29 20:11:18

Powiem Ci szczerze, że po 2 latach bez aktywności nie wziąłbym jeszcze prostszy trening 4-5 ćwiczeń wystarczy w zupełności i dwa zestawy.
Na początek też zacznij od czego lżejszego niż hiit aero lub coś w tym stylu.
Wejdź spokojnie na obroty, dopnij dietę żebyś się za szybko nie wypalił.