PUSH PULL 3 x tydzień plan do oceny

Witam,

Będę wdzięczny za ocenę planu P&P. Czasu mam mało, więc trening tylko 3 razy x tydzień, mieszczący się w ok. 60 minutach ( do tej pory tak robiłem FBW ). Głównie pytam o to, czy nie za dużo / mało serii na partie. Pierwsza seria w dużych partiach to seria rozgrzewkowa - poza tymi wypisanymi więc seriami nie robię żadnych innych. Rozgrzewka ogólna przed ćwiczeniami to "tabata" 4 minuty ( pajacyki, skłony, wyskoki z przysiadu ) + przysiady bez obciążenia, pompki, wyciskania / unoszenia pustego gryfa po 20 powtórzeń.

Obecnie jestem w trakcie redukcji na planie z SFD ( dieta + FBW 3 x tydzień ). Przez 7 tygodni waga spadła z 91 do 82,5 ( mocno spadły obwody klatki, ramion i ud - brzuch też ok, ale słabiej ). Nie chcę dalej chudnąć bo już zaczynam wyglądać jak wieszak i widać, że mięśni nie mam, mimo BF ok. 15 %. Przez 2 -3 tygodnie będę przy obecnym planie FBW podnosił kaloryczność aż do wyzerowania bilansu. Po wyzerowaniu chcę przejść właśnie na P&P i powolutku podnosić kaloryczność do góry. Białko ustawiam na 2,2 g / kg, W na 1,4 g / kg, resztą będą tłuszcze. Kiedy poprzednio ćwiczyłem jedząc głównie WW, skończyło się mocnym otłuszczeniem. Więc teraz spróbuję oprzeć dietę o większą ilość tłuszczy.

PUSH:

Przysiad / hack przysiad 5 x 15, 12,10,8,6
WL płasko / WL skos + 5 x 15,12,10,8,6
Wyciskanie hantki skos / rozpiętki płasko 4 x 10
Wyciskanie sztangi stojąc 4 x 12,10,10,8
Pompki na poręczach 3 x max
Wyciskanie francuskie / wyciskanie hantli zza głowy 3 x 10,8,8

PULL:

Wiosłowanie sztangą 5 x 15,12,10,10,8
MC klasyczny / skłony dzień dobry 4 x 12,10,8,6
Drążek nachwyt: 4 x max
Unoszenie sztangi do brody / unoszenie hantli w opadzie 4 x 15,12,10,10
Szrugsy / unoszenie hantli bokiem 2 x 12,12
Uginanie ramion sztanga łamana / uginanie hantli w oparciu o kolano 5 x 12,10,8,8,6

Dwa razy w tygodniu, w dni wolne od ciężarów, będę ćwiczył brzuch - jednego dnia "deska" przód i boki na zmianę po 30 sek, w sumie 5 minut lub unoszenie nóg leżąc 4 x 30.

Za wszelkie wskazówki będę wdzięczny:) Pozdrawiam!

Witaj

Zmieniłbym jedynie dzień PULL. Unoszenie do brody czy unoszenie w opadzie/bokiem sobie daruj, by nie angażować przodu i boku barków na każdym treningu. W zamian proponuje face pulla. Wówczas możesz już zrezygnować ze szrugsów.

Brakuje też czegoś z uginaniem kolana, więc możesz robić MC zamiennie z uginaniem podudzi lub żurawiem.

Pozdrawiam.

Witaj,

Niestety face pull nie zrobię - ćwiczę w domu i brak mi takiego wyciągu. Więc nadal potrzebuję ćwiczenia na tylne aktony barku. Żurawia "wykombinuję" na ławce więc ok:) Dodatkowo zastanawiam się, co jest skuteczniejsze - ćwiczenie w zakresach jak podałem ( 12 - 6 ) na każdej sesji, czy jeden tydzień 5-8 a następny 10. Zacznę od zakresów 12-6 powtórzeń, po 3 tygodniach zmienię na 5-8 i 10. Czy to dobry pomysł z perspektywy doświadczonej osoby? Dziękuję i pozdrawiam!

Możesz kupic specjalną taśmę i z nia robic face pull.

Dzięki za rady - zmobilizowały:) Wyciąg już jest - trzy rolki, kołki, linka i godzinka roboty:) Face Pull - na razie się uczę poprawnego wykonania. Ile serii będzie ok? Zaczynam od 4 x 15. Pozdrawiam!

grzesiu1981

Niestety face pull nie zrobię - ćwiczę w domu i brak mi takiego wyciągu. Więc nadal potrzebuję ćwiczenia na tylne aktony barku. Żurawia "wykombinuję" na ławce więc ok:) Dodatkowo zastanawiam się, co jest skuteczniejsze - ćwiczenie w zakresach jak podałem ( 12 - 6 ) na każdej sesji, czy jeden tydzień 5-8 a następny 10. Zacznę od zakresów 12-6 powtórzeń, po 3 tygodniach zmienię na 5-8 i 10. Czy to dobry pomysł z perspektywy doświadczonej osoby? Dziękuję i pozdrawiam!

W siłowych cwiczeniach mozesz zacząć od 8 p i schodzic co kilka tygodni w dol-np. 6p, 5p..