dzień 1 klatka piersiowa + biceps
klatka
wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 3x15
rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3x15
wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomek wąskim chwytem 3x15
przenoszenie sztangielkami w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3x15
biceps
uginanie ramion ze sztanga podchwytem 4x15
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy) 3x15
brzuch
unoszenie nóg w podporze 3x15
skłony tułowia z linka wyciągu klęcząc 3x15
dzien 2 nogi + łydki
nogi
przysiady ze sztanga na barkach 3x15
martwy ciąg na prostych nogach 3x15
unoszenie bioder ze sztanga na ławeczce 3x15
uginanie nóg w leżeniu 3x15
łydki
wspięcia na palce w staniu 4x15
odwrotne wspięcia w stanie 3x15
dzien 3 barki + triceps
barki
unoszenie ramion w przód ze szyangielkami 3x15
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x15
wyciskanie sztangielek 3x15
podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 3x15
triceps
prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x15
wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3x15
dzien 4 plecy
plecy
podciąganie sztangi w opadzie 3x15
wznosy barków 3x15
ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 3x15
skłony ze sztanga trzymana na karku 3x15
brzuch
skłony w leżeniu głowa w dół 3x15
unoszenie nóg w podporze 3x15
po kazdym treningu robiłabym interwały 50 sekund szybkiego biegu, 180 sekund odpoczynku (trucht/marsz) i 8 powtórzeń (interwałów)
bardzo prosiłabym o ocenienie tego treningu, chce wszystko robic na 100%
na siłowni nie chciałabym spędzać wiecej niż 2 godzin a jeżeli to mozliwe to 1,5-2 godziny