Plan do sprawdzenia

Witam
Przez dłuższy czas miałem przerwę od siłki,cały maj zacząłem powracać do ćwiczeń (FBW) ale po sytuacji jaka miałem (zmiana pracy) zaprzestałem ćwiczeń i teraz mam w miarę ustatkowany tryb życia i chciałem znowu zacząć,nie mam dostępu do siłowni ale mam troche miejsca na podwórku i troche żelaza ( 2xhantla i sztanga prosta 120cm,a ciężarów około 50kg no i ciężar swojego ciała oczywiście). Ułożyłem sobie trening i proszę o ewentualne poprawki i sugestie.

Nogi- przysiady (sztanga na barkach),wyskoki
Plecy- podciąganie,wiosłowanie nachwytem
Klatka-pompki rożne rodzaje (ręce po skosie,z unoszeniem nóg na przemian,nogi na krześle i ostatnie na szeroko
Barki- wzniosy sztangi nad głowę,unoszenie prostych rak do brody
Biceps- uginanie ramion,młotki
Triceps- pompki wąsko bądź tzw diament, pochylenie tułowia i wyprosty rąk
Brzuch- spięcia,spiecia boczne,rowerek
Wszystko chce robić w trzech seriach i zacząć od małego ciężaru i od 10 powtórzeń.
Co sądzicie o takim treningu???

poza łapami i barkami, na początek może być. Te 50 kg szybko okaża się za mało do siadów tylnych,ale wtedy będziesz mógł zamiennik jakiś wziąć.
Na łapy i barki to za dużo. Jedno ćwiczenie im wystarczy,
Nie przeginaj też z ilością pompek. Max dwa rodzaje wystarcza


Zmieniony przez - QUEBLO w dniu 2016-07-19 21:21:43

Dobra to zrobimy tak ze na barki zostawię unoszenie do góry,z pompek wywalę jedno ćwiczenie a 3 zostawię bo czuje po sobie ze 2 ćwiczenia to bedą za mało,no i na ręce zostawię po jednym ćwiczeniu choć to tylko na chwile bo tez czuje po sobie ze 2 ćwiczenia są zdecydowanie dobrze,ale ok na początek spróbuje tak jak radzisz. Ciężary to z czasem dokupie sobie jeszcze,zapomniałem dodać ze co środy gram w piłkę nożna a w niedziele są mecze także poza ćwiczeniami jeszcze jest bieganie wiec myśle ze jest to dobre rozwiazanie.

pompki to wbrew pozorom całkiem dobre ćwiczenie. Potrafi być też ciężkie, wieć jeśli 2 rodzaje pompek są dla Ciebie niewystarczajace to:
-źle je robisz
-wykonujesz zbyt łatwą wersję
-stosujesz za mały cieżar dodatkowy w stosunku do swoich możliwości

to samo de facto dotyczy łap. Pamiętaj że są ona angażowane podczas ćwiczenia większych partii,np bic pracuje przy treningu grzbietu. Na grzbiet robisz podciąganie i wiosło. Mniej lub bardziej(w zależności od tego jak poprawnie robisz) bica też angażujesz,

Jak najbardziej uważam ze pompki są bardzo dobrym i przydatnym ćwiczeniem,powiem Ci ze nie napierdzielam ich szybko aby odj**ac swoje tylko powoli aż czuje naprężenie w nich,po prostu wydaje mi sie ze mało tego bo mam jeszcze sile zeby zrobic pare serii. Pomyślałem ze mógłbym swój trening zmienić w inne ceiczenia zeby nie robić tego samego i rozłożyć to w formie A i B czyli ABA następny tydzień BAB co o tym myślisz??? Miałbym wtedy to zróżnicowane i mogło by to wyjsć tylko na dobre.

a dodatkowy ciezar dokladasz do pompek?

podziała na A/B jak najbardziej może być.

Myślałem o tym zeby plecak wziac u wsadzić tam pare kilo i juz bedzie czuć wtedy tylko jestem na wyjezdzie teraz i nie mam żadnego plecaka jak na złość ale postaram sie coś wymyślić. To ja sobie rozpisze trening A i B wtedy sprawdzisz i ewentualnie skorygujesz ok??

ok

Trening A
Nogi- przysiady,wyskoki
Plecy- podciąganie,wiosłowanie na szeroko do klatki
Klatka- pompki ręce po skosie,nogi na podwyższeniu i jedna seria szeroko na rozciągnięcie
Barki- unoszenie sztangi nad głowę
Biceps- uginanie rak ze sztanga
Triceps- wyprosty rak w pochyłe tułowia
Brzuch- spięcia,spięcia boczne,rowerek

Trening B
Nogi- wykroki,przysiady szeroko
Plecy- podciąganie wąsko nachwytem,martwy ciąg
Klatka- pompki z jedna noga uniesiona do góry,diamentowe
Barki- unoszenie hantli bokiem
Biceps- młotki
Triceps- pompki szwedzkie
Brzuch- spięcia,przyciąganie kolan do klatki,dotykanie rękoma kostek

Teraz zastanawiam sie ile serii i po ile ruchów. Czy zacząć od 10 i z każdym treningiem zwiększać np. 10,12,14 i jak dojdę do 14 to zwiekszyć ciężar i znowu poleciec 10,12,14. Co o tym myślisz??? Czy może spróbować aż dojdę do 16 lub 18 ruchow i wtedy zwiekszyć ciężar????

w planie A zamiast wyskokow lub po wyskokach daj uginanie nóg w leżeniu na brzuchu z hantlem. To na dwugłowe uda.

W planie B, siad i ciąg jako pierwsze. To dwa najbardziej złożone boje z tych co masz, wiec powinieneś je robić jako pierwsze

a na brzuch robiłbym max dwa ćwiczenia z nieco cięższych,np plank, scyzoryki,unoszenie nóg

ile serii? po 3-4 serie
ile ruchów? tak być miał zapas na ok 2 powtórzenia. Możesz ustalić górną granicę np 15 powtorzeń i gdy dobrniesz do tej liczby to zwiększasz ciężar