Trening do ocenienia !

Poniedziałek: Nogi, Barki.

- Przysiady ze sztangą - 4 serie
- Przysiady ze sztangą w szerszym rozkroku - 3 serie
- Martwy ciąg na prostych nogach - 5 seri
- Wspięcia na palce - 4 serie

- Wyciskanie sztangielek - 3 serie
- Unoszenie sztangielek bokiem - 3 serie
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia - 3 serie

Środa: Plecy, Triceps.

- Podciąganie na drążku - 3 serie
- Martwy ciąg - 3 serie
- Wiosłowanie sztangielką - 3 serie
- Przenoszenie sztangi za głowę leżąc - 3 serie

- Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie - 3 serie
- Pompki na poręczach - 3 serie
- Wyciskanie Francuskie sztangi - 3 serie

Piątek: Klata, Biceps.

- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 3 serie
- Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej - 3 serie
- wyciskanie sztangielek złączonych młotkowo na ławce poziomej - 3 serie
- Rozpiętki na ławce (Skos dolny) - 3 serie

- Uginanie przedramion ze sztangielkami na przemian stojąc - 3 serie
- Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku - 3 serie
- Uginanie przedramion ze sztangą stojąc - 3 serie

Dodam jeszcze tylko ze ćwiczę u siebie w piwnicy i nie mam dostępu do maszyn, tylko wolne ciężary. Ćwiczę już rok czasu.
Brzucha nie dodałem do planu bo sam brzuch robię sobie we wtorki i soboty :)

Jak myślicie coś jeszcze dodać ? coś ująć ?

Miałbym kilka uwag. Zamieniłbym dni treningowe tak abyś miał jak najwięcej przerwy pomiędzy nogami, a plecami. Prostownik za bardzo dostaje po dupie. 2x siady i 2x martwy? Za dużo według mnie. Dobrze by było jakbyś jeszcze napisał ile wykonujesz powtórzeń w tych seriach oraz co robisz na ten brzuch. Klatka lekko przeładowana według mnie wyciskaniami. Zamiast przenoszenia sztangi za głowę w dniu pleców dałbym wiosłowanie sztangą pomimo tego, że masz wiosłowanie hantlą. Brakuje mi jeszcze czegoś na tył barku. Przód i tak mocno przetrenujesz przy klacie.

hmm a jak bym robił plecy w piatek a klatke w srode ? wiosłowalem sztanga ale teraz na pare tygodni chcialem zmienic pare cwiczen, tyl barkow czytalem ze niby cwiczy przy podciaganiu na drazku i przy wioslowaniach, a co do brzucha robie spiecia brzucha x3, podnoszenie nog w lezeniu x3, spiecia brzucha na boki x3 i 2x nozyce.

Najlepiej jakbyś dał rade ułożyć tak żebyś miał z 3-4 dni przerwy pomiędzy plecami, a nogami ;p. Tył barku pracuje owszem przy wiosłach i innych cwiczeniach na plecy jednak śmiało jedno ćwiczenie można wrzucić. Na brzuch dodałbym również ćwiczenia izolowane takie jak plank/side plank zamiast tych nożyc ;p.