prosze o ocene planu

PONIEDZIALEK:
Klatka:
- wyciskanie sztangi na skosie (+) 12/10/8/6
- wyciskanie hantli płasko 4x10-12
- rozpietki na skosie (+) 12/14/16/18
- przenoszenia za głowę 3x12
Triceps:
- wyciskanie w wąskim uchwycie 12/10/8/6
- franc. wyciskanie do czola 10/12/14/16
- pompki z rękami z tylu 20/16/12
Przedramiona:
- zwijanie nadgarstków podchwytem sztanga 12/10/8
- zwijanie nachwytem 15/18/20

WTOREK:
Plecy:
- podciąganie na drążku 4x MAX powtórzeń
- Martwy Ciąg 10/8/8/6
seria łączona:
- wiosłowanie sztanga podchwyt 12/14/16
- wiosłowanie sztanga nachwyt 12/14/16
Biceps:
- Uginanie ze sztangą 3s 10-8
- Uginanie z supinacją siedząc 3s 12-8pow
- Uginanie w oparciu o kolano 3s 12-10pow

CZWARTEK:
Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 15/10/8/10/15
-arnoldki 3x10
Seria laczona
- unoszenia na boki 4x12-8
- unoszenia sztangi przed siebie 4x12-8
- unoszenie na boki w opadzie tulowia 4x12
- szrugsy 16/14/12/10

Uda:
- przysiady 5x12-8
- wykroki z hantlami 12/14/16/18/20
- martwy ciąg na prostych nogach 3x 12-15

PIĄTEK:lub SOBOTA
Super seria 1 - uginanie ze sztangielkami i wyciskanie w wąskim chwytem - 4 serie x 10
Super seria 2 - uginanie ze sztanga i wyciskanie do czola leząc - 4 x 10
Super seria 3 – mlotki i pompki na poreczach 3 x 10-12
Super seria 4 - uginanie o kolano jednorącz i prostowanie jednorącz zza glowa ze sztangielką 2x15

ankieta