Dieta + plan dla rocznego stażu

Witam, mam 17 lat i od roku ćwiczę na siłowni. Mialem ostatnio wymuszoną miesięczną przerwę. W przyszłym tygodniu zamierzam wrócić do treningów i chce się do tego zabrać w jak najlepszy sposób. Potrzebuje diety i planu ze szczególnym uwzględnieniem nóg bo są niestety najsłabsze, oraz rozpisu odżywek.
Wzrost 176
Waga 54--60
Reka 31--34
Klata 94--99
Udo 44--46
Pas 78

Nikt za darmo nie rozpisuje planów. Pełno jest tematów na forum, poczytaj, ucz się, próbuj napisać własny plan i ew. ktoś pomoże ci wprowadzić poprawki.

Czytaj, bo nie wróżę Tobie sukcesu z takim podejściem. Jak coś potrzebujesz, to postaraj się najpierw samemu nabyć wiedzę. Bez wiedzy nic nie da korzystanie z gotowców. Jeżeli nie będziesz miał pojęcia o diecie, to jaki jest sens korzystania z odżywek? Podobnie z treningiem, jak nie wiesz co, jak i dlaczego, to jak będziesz go modyfikować. Masz w postach podwieszonych odpowiedni artykuł.