seba1213
Płeć :mężczyzan
Wiek :18
Waga :około 85
Wzrost :189
Cel treningowy :siła maksymalna/dynamiczna
Staż treningowy na siłowni :1.5roku
Uprawiane inne sporty :koszykówka
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :ful
Dieta :będzie
Przeciwskazania medyczne :brak
Zażywane suplementy :też można coś kupić
Ostatnio przerabiany plan:bill star 5x5
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):atg-145 mc-160 wl-95
wjęc pytanie przerabiałem/przerabiał program na silę billa stara 5x5 ale trochę się robi nudno a progres można powiedzieć ze idzie tylko w przysiadach wjec chciałbym coś zmienić i zacząć inny program dla mnie wygląda bardzo fajnie i ma w sobie elementy dynamiczne
(plan skopiowany z bf) nie wszystko rozumiem prosiłbym o pomoc na dole rozpisłame tak jak to rozumiem
Poniedziałek:
1. Pełne przysiady ze sztangą z tyłu: 5 serii zasadniczych x 2-5 powtórzeń (w trakcie rozruchu do 10 powt.) RAMPA + 1-2,5 kg co tydzień dokładamy do ciężaru maksymalnego.
ALTERNATYWNE ĆWICZENIA: box przysiady, przysiady przednie
Trójbojowe wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej, z zatrzymaniem sztangi na klatce: 5 serii zasadniczych (od 6 do 3 powtórzeń); RAMPA + 2,5 kg co tydzień dokładamy do ciężaru maksymalnego.
ALTERNATYWNE ĆWICZENIA: pełne wyciskanie leżąc można zastąpić ciężkimi pompkami na poręczach, dociskaniem leżąc - czyli WL (ale do deski 6-12 cm)
2. Podciąganie na drążku średnim nachwytem lub neutralnym chwytem z obciążeniem 5 serii x 3-10 powtórzeń. Jeśli w piątek robiłeś ciężko - chwytem neutralnym lub podchwytem tu robisz lekko i odwrotnie.
3. Uginanie uginanie ramion ze sztangą łamaną lub inne podstawowe ćwiczenie na bicepsa - np. młotki, 3-5 serii po max. powtórzeń w każdej. Warto zrobić w tempie 301 (3 sek opuszczania, brak przytrzymania, 1 sek podnoszenie). Np. dobieramy ciężar w granicach 70% maxa i robimy 15 powt. powoli, technicznie. Powtarzamy w kilku seriach. Można też zrobić 1-2 serie rozgrzewkowe, a w trzecia to już DROPSET (patrz opis w treningu w środę).
Środa
TRENING A (TYDZIEŃ 1,3,5...)
1. PUSH PRESS (WYCISKOPODRZUT) ze stojaków 4-7 serii x 3-5 powt. RAMPA + 1-2,5 kg co tydzień dokładamy do ciężaru maksymalnego.
2. CIĘŻKI MARTWY CIĄG KLASYK LUB SUMO 5-8 serii x 2-5 powt (w trakcie rozruchu na 10 powt!) RAMPA + 1-2,5 kg co tydzień dokładamy do ciężaru maksymalnego
TRENING B - TYDZIEŃ 2,4,6,8...
1. PEŁNY PODRZUT SIŁOWY, ZIEMI 4-7 serii x 1-5 powt. RAMPA + 1-2,5 kg co tydzień dokładamy do ciężaru maksymalnego
2. LEKKI MARTWY CIĄG 5 serii x 5 powtórzeń
3. Wyciskanie sztangi leżąc wąskim chwytem, z flarowaniem (łokcie NIE PRZY CIELE, LECZ IDĄ NA BOKI!): 4-7 serii po 3 do 5 RAMPA + 1-2,5 kg co tydzień dokładamy do ciężaru maksymalnego
TRENING UZUPEŁNIAJĄCY:
4. Częściowy wycisk sztangą do czoła siedząc (z przodu): 5 serii zasadniczych 5-10 powtórzeń (zmieniamy co tydzień; można także robić jeden tydzień ruch częściowy, do czoła, a drugi tydzień ruch pełny, do klatki) RAMPA
ALTERNATYWNE ĆWICZENIA: wyciskanie żołnierskie [ czyli wyciskanie na barki (do klatki) ] siedząc lub stojąc, ciężkie wyciskanie sztangielkami siedząc
5. Wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia siedząc lub stojąc - 1-3 DROPSETY (DROPSET- seria ze zrzucanym obciążeniem np. bierzemy dwie sztangielki 17 kg, robimy 10-15 wznosów, odkładamy ciężar i natychmiast bierzemy 2 sztangielki 15 kg - robimy 10-15 powt, odkładamy i kończymy ćwiczenie z dwiema sztangielkami po 13 kg)
6. Naprzemienne wznosy sztangielek w przód - jak powyżej 1-3 dropsety.
7. Wznosy sztangielek bokiem stojąc - jak powyżej 1-3 dropsety.
Piątek
1. BOX przysiady tylne z zatrzymaniem na 1 sek. 6 serii x 2-10 powt. (+10% do poniedziałkowych przysiadów) + 1-5 kg co tydzień dokładamy do ciężaru maksymalnego
ALTERNATYWNE ĆWICZENIA: przysiady tylne pełne, przysiady przednie
2. ZAAWANSOWANI: DODATKOWO 3 SERIE X 10 powt. przysiady karlsena na ciężarze 90% roboczego z 1szego ćwiczenia
3 . UWAGA: tutaj może być dodatkowa sesja podciągania na drążku 3-5 serii np. jeśli w poniedziałek robiłeś drążek 5x5, tutaj możesz zrobić 3 x 10 powtórzeń, z ciężarem.
4. Wyciskanie 3-bojowe na ławce poziomej, z zatrzymaniem sztangi na klatce 5 serii x 5 powtórzeń (15% mniej niż w poniedziałek)
ALTERNATYWNE ĆWICZENIA: pompki na poręczach, wyciskanie głową w dół
5 Wiosłowanie sztangą nachwytem oburącz 4-6 serii zasadniczych po 10 powtórzeń. Co drugi tydzień wiosłowanie pół-sztangą jednorącz: 5 serii zasadniczych (5 lub 10 powtórzeń; co tydzień dokładamy + 2,5 lub + 5 kg do ciężaru - w ostatniej serii);
TRENING UZUPEŁNIAJĄCY:
6 Ciężkie szrugsy (czyli co najmniej waga ciała, najlepiej 1.5-2x waga ciała) 3-5 serii po 10 powtórzeń (albo na maxa). Warto robić z przytrzymaniem 1-2 sekundy na górze.
7 Ciężkie wspięcia na palce 3-5 serii po 50 powtórzeń
PON
1.atg squats 5x10
2.Trójbojowe wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej, z zatrzymaniem sztangi na klatce: 5 serii zasadniczych (od 6 do 3 powtórzeń); RAMPA ???
3.Podciąganie na drążku średnim nachwytem 5x5
4.Uginanie uginanie ramion ze sztangą łamaną3-5 seri x max
SR
TRENING A (TYDZIEŃ 1,3,5...)
1. PUSH PRESS 4serii x 5 powt. RAMPA ??? o co chodzi z rampa
2 MARTWY CIĄG 5serix10pow?
TRENING B - TYDZIEŃ 2,4,6,8...
PEŁNY PODRZUT SIŁOWY, ZIEMI 4 serii x 5 powt. RAMPA
LEKKI MARTWY CIĄG 5 serii x 5 powtórzeń czyli jak robie rozruch w poprzednim tyg robiłem 10 pow to teraz 5 pow tym samym ciezarem tylko ze o te 2,5kg wjecej?
3. Wyciskanie sztangi leżąc wąskim chwytem, z flarowaniem : 4 seriix 5 RAMPA
no i cwiczenia uzupełniajace
PIATEK
1.BOX przysiady tylne z zatrzymaniem na 1 sek. 6 serii x 10 powt. (+10% do poniedziałkowych przysiadów) to zatrzymanie to mam sidac na skrzynie rozluznic miesnie na 1 sek?\
2 podciągania na drążku 3 x 10
3.Wyciskanie 3-bojowe na ławce poziomej, z zatrzymaniem sztangi na klatce 5 serii x 5 powtórzeń (15% mniej niż w poniedziałek)
4.Wiosłowanie sztangą nachwytem oburącz 4 serii zasadniczych po 10 powtórzeń. Co drugi tydzień wiosłowanie pół-sztangą jednorącz: 5x5
ćwiczenia uzupełanijace
Zmieniony przez - seba1213 w dniu 2016-07-06 12:24:37
Wiek :18
Waga :około 85
Wzrost :189
Cel treningowy :siła maksymalna/dynamiczna
Staż treningowy na siłowni :1.5roku
Uprawiane inne sporty :koszykówka
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :ful
Dieta :będzie
Przeciwskazania medyczne :brak
Zażywane suplementy :też można coś kupić
Ostatnio przerabiany plan:bill star 5x5
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):atg-145 mc-160 wl-95
wjęc pytanie przerabiałem/przerabiał program na silę billa stara 5x5 ale trochę się robi nudno a progres można powiedzieć ze idzie tylko w przysiadach wjec chciałbym coś zmienić i zacząć inny program dla mnie wygląda bardzo fajnie i ma w sobie elementy dynamiczne
(plan skopiowany z bf) nie wszystko rozumiem prosiłbym o pomoc na dole rozpisłame tak jak to rozumiem
Poniedziałek:
1. Pełne przysiady ze sztangą z tyłu: 5 serii zasadniczych x 2-5 powtórzeń (w trakcie rozruchu do 10 powt.) RAMPA + 1-2,5 kg co tydzień dokładamy do ciężaru maksymalnego.
ALTERNATYWNE ĆWICZENIA: box przysiady, przysiady przednie
Trójbojowe wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej, z zatrzymaniem sztangi na klatce: 5 serii zasadniczych (od 6 do 3 powtórzeń); RAMPA + 2,5 kg co tydzień dokładamy do ciężaru maksymalnego.
ALTERNATYWNE ĆWICZENIA: pełne wyciskanie leżąc można zastąpić ciężkimi pompkami na poręczach, dociskaniem leżąc - czyli WL (ale do deski 6-12 cm)
2. Podciąganie na drążku średnim nachwytem lub neutralnym chwytem z obciążeniem 5 serii x 3-10 powtórzeń. Jeśli w piątek robiłeś ciężko - chwytem neutralnym lub podchwytem tu robisz lekko i odwrotnie.
3. Uginanie uginanie ramion ze sztangą łamaną lub inne podstawowe ćwiczenie na bicepsa - np. młotki, 3-5 serii po max. powtórzeń w każdej. Warto zrobić w tempie 301 (3 sek opuszczania, brak przytrzymania, 1 sek podnoszenie). Np. dobieramy ciężar w granicach 70% maxa i robimy 15 powt. powoli, technicznie. Powtarzamy w kilku seriach. Można też zrobić 1-2 serie rozgrzewkowe, a w trzecia to już DROPSET (patrz opis w treningu w środę).
Środa
TRENING A (TYDZIEŃ 1,3,5...)
1. PUSH PRESS (WYCISKOPODRZUT) ze stojaków 4-7 serii x 3-5 powt. RAMPA + 1-2,5 kg co tydzień dokładamy do ciężaru maksymalnego.
2. CIĘŻKI MARTWY CIĄG KLASYK LUB SUMO 5-8 serii x 2-5 powt (w trakcie rozruchu na 10 powt!) RAMPA + 1-2,5 kg co tydzień dokładamy do ciężaru maksymalnego
TRENING B - TYDZIEŃ 2,4,6,8...
1. PEŁNY PODRZUT SIŁOWY, ZIEMI 4-7 serii x 1-5 powt. RAMPA + 1-2,5 kg co tydzień dokładamy do ciężaru maksymalnego
2. LEKKI MARTWY CIĄG 5 serii x 5 powtórzeń
3. Wyciskanie sztangi leżąc wąskim chwytem, z flarowaniem (łokcie NIE PRZY CIELE, LECZ IDĄ NA BOKI!): 4-7 serii po 3 do 5 RAMPA + 1-2,5 kg co tydzień dokładamy do ciężaru maksymalnego
TRENING UZUPEŁNIAJĄCY:
4. Częściowy wycisk sztangą do czoła siedząc (z przodu): 5 serii zasadniczych 5-10 powtórzeń (zmieniamy co tydzień; można także robić jeden tydzień ruch częściowy, do czoła, a drugi tydzień ruch pełny, do klatki) RAMPA
ALTERNATYWNE ĆWICZENIA: wyciskanie żołnierskie [ czyli wyciskanie na barki (do klatki) ] siedząc lub stojąc, ciężkie wyciskanie sztangielkami siedząc
5. Wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia siedząc lub stojąc - 1-3 DROPSETY (DROPSET- seria ze zrzucanym obciążeniem np. bierzemy dwie sztangielki 17 kg, robimy 10-15 wznosów, odkładamy ciężar i natychmiast bierzemy 2 sztangielki 15 kg - robimy 10-15 powt, odkładamy i kończymy ćwiczenie z dwiema sztangielkami po 13 kg)
6. Naprzemienne wznosy sztangielek w przód - jak powyżej 1-3 dropsety.
7. Wznosy sztangielek bokiem stojąc - jak powyżej 1-3 dropsety.
Piątek
1. BOX przysiady tylne z zatrzymaniem na 1 sek. 6 serii x 2-10 powt. (+10% do poniedziałkowych przysiadów) + 1-5 kg co tydzień dokładamy do ciężaru maksymalnego
ALTERNATYWNE ĆWICZENIA: przysiady tylne pełne, przysiady przednie
2. ZAAWANSOWANI: DODATKOWO 3 SERIE X 10 powt. przysiady karlsena na ciężarze 90% roboczego z 1szego ćwiczenia
3 . UWAGA: tutaj może być dodatkowa sesja podciągania na drążku 3-5 serii np. jeśli w poniedziałek robiłeś drążek 5x5, tutaj możesz zrobić 3 x 10 powtórzeń, z ciężarem.
4. Wyciskanie 3-bojowe na ławce poziomej, z zatrzymaniem sztangi na klatce 5 serii x 5 powtórzeń (15% mniej niż w poniedziałek)
ALTERNATYWNE ĆWICZENIA: pompki na poręczach, wyciskanie głową w dół
5 Wiosłowanie sztangą nachwytem oburącz 4-6 serii zasadniczych po 10 powtórzeń. Co drugi tydzień wiosłowanie pół-sztangą jednorącz: 5 serii zasadniczych (5 lub 10 powtórzeń; co tydzień dokładamy + 2,5 lub + 5 kg do ciężaru - w ostatniej serii);
TRENING UZUPEŁNIAJĄCY:
6 Ciężkie szrugsy (czyli co najmniej waga ciała, najlepiej 1.5-2x waga ciała) 3-5 serii po 10 powtórzeń (albo na maxa). Warto robić z przytrzymaniem 1-2 sekundy na górze.
7 Ciężkie wspięcia na palce 3-5 serii po 50 powtórzeń
PON
1.atg squats 5x10
2.Trójbojowe wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej, z zatrzymaniem sztangi na klatce: 5 serii zasadniczych (od 6 do 3 powtórzeń); RAMPA ???
3.Podciąganie na drążku średnim nachwytem 5x5
4.Uginanie uginanie ramion ze sztangą łamaną3-5 seri x max
SR
TRENING A (TYDZIEŃ 1,3,5...)
1. PUSH PRESS 4serii x 5 powt. RAMPA ??? o co chodzi z rampa
2 MARTWY CIĄG 5serix10pow?
TRENING B - TYDZIEŃ 2,4,6,8...
PEŁNY PODRZUT SIŁOWY, ZIEMI 4 serii x 5 powt. RAMPA
LEKKI MARTWY CIĄG 5 serii x 5 powtórzeń czyli jak robie rozruch w poprzednim tyg robiłem 10 pow to teraz 5 pow tym samym ciezarem tylko ze o te 2,5kg wjecej?
3. Wyciskanie sztangi leżąc wąskim chwytem, z flarowaniem : 4 seriix 5 RAMPA
no i cwiczenia uzupełniajace
PIATEK
1.BOX przysiady tylne z zatrzymaniem na 1 sek. 6 serii x 10 powt. (+10% do poniedziałkowych przysiadów) to zatrzymanie to mam sidac na skrzynie rozluznic miesnie na 1 sek?\
2 podciągania na drążku 3 x 10
3.Wyciskanie 3-bojowe na ławce poziomej, z zatrzymaniem sztangi na klatce 5 serii x 5 powtórzeń (15% mniej niż w poniedziałek)
4.Wiosłowanie sztangą nachwytem oburącz 4 serii zasadniczych po 10 powtórzeń. Co drugi tydzień wiosłowanie pół-sztangą jednorącz: 5x5
ćwiczenia uzupełanijace
Zmieniony przez - seba1213 w dniu 2016-07-06 12:24:37
Krzysztof Piekarz
ronie220
