Plan do oceny

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 28

Waga : 75

Wzrost : 177

Cel treningowy : 77 kg, 10-12% bf, aktualnie na masie

Staż treningowy na siłowni : 6 miesięcy (na starcie 67 kg)

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia

Dieta: dieta zróżnicowana, białko na poziomie 1,5-2 g na kg masy ciała, reszta składników i podaż kalorii dobierana "na oko", z obserwacji ciała

Przeciwskazania medyczne : problemy z kręgosłupem - szczegóły w poście poniżej

Zażywane suplementy : bcaa przed i po reningu

Ostatnio przerabiany plan: klasyczne fbw w oparciu o ćwiczenia złożone

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): wyciskanie leżąc - 57,5 kg


Cześć chłopy i dziewczyny,
prosiłbym o ocenę poniższego treningowego. Sytuacja jest o tyle nietypowa, że mam ograniczenia dot. możliwych do wykonania ćwiczeń. Ćwiczyć na siłce zacząłem w styczniu tego roku. Robiłem klasyczne fbw, oparte o ćwiczenia złożone, takie jak MC, wyciskanie żołnierskie, wiosłowanie w opadzie, przysiady ze sztangą, wyciskanie na ławce, pompki szwedzkie, podciąganie itd. Niestety po jakimś czasie pojawiały się bóle w odcinku lędźwiowym. Najpierw myślałem, że to technika, wiec zrzuciłem ciężar i starałem się przykładać maks do techniki, ale bóle nie przechodziły, a instruktorzy mówili, że technika jest ok. Zrobiłem więc rtg kręgosłupa no i niestety wyszły dysfunkcje kręgosłupa, między innymi dyskopatia. Zainwestowałem w ortopedę sportowego (drżąc przed standardową opinią części ortopedów - "z problemami z kręgosłupem, zapomnij o siłowni") no i nie zawiodłem się, lekarz wytłumaczył mi wszystko co i jak i co mi szkodzi.

Nie wdając się w szczegóły - nie mogę wykonywać ćwiczeń obciążających lędźwiowy, przede wszystkim polegających na dźwiganiu z podłoża oraz ćwiczeniu z ciężarem w pochyleniu, a także ćwiczeń powodujących pionowy nacisk od góry na kręgosłup - czyli wyciskanie ciężaru nad głowę, zarówno siedząc jak i stojąc.

Mogę wyciskać na leżąco (ławka płaska, skos też), ćwiczyć na maszynach i w ogóle ćwiczyć z ciężarem, o ile nie są to ćwiczenia opisane wyżej. Oprócz tego mam wykonywać ćwiczenia na core (ortopeda powiedział, że jak wzmocnię gorset, to ból minie, a ponadto będę mógł sobie na więcej pozwolić, np. na wykroki z hantlami, czy uginanie przedramion ze sztangą stojąc. Póki co jednak, dźwiganie wolnego ciężaru z ziemi ograniczyć do minimum).

W oparciu o rozmowę z ortopedą i pytania o dozwolone ćwiczenia opracowałem plan, który wklejam poniżej. Prosiłbym jedynie o ocenę, czy według Was plan jest ok pod tym kątem, że pozwoli na równomierny i wszechstronny rozwój, czy też jakiejś partii ewentualnie brakuje (wtedy dołożę sobie coś w oparciu o dozwolone ćwiczenia) albo czy ewentualnie pozamieniać ze sobą jakieś ćwiczenia z planu A i B.

Trening 3 x w tyg. plany A i B na zmianę.

Plan A:
1. Wykroki 3 x 30 (na razie bez obciążenia do czasu wzmocnienia core, ostatnia seria do załamania. Jak będę mógł dodać ciężar, będzie 4x8 z hantlami)
2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x10
3. Podciąganie nachwytem 3x12 (docelowo, bo jeszcze nie doszedłem do tylu powtórzeń:) )
4. Pompki na poręczach 3x12
5. Uginanie ramion podchwytem z rączką wyciągu 3x10 (jak wzmocnię gorset to zamienię na sztangę)

Plan B:
1. Przysiady z piłką przy ścianie 3x20 (ostatnia seria do załamania). Jak przejdę na wykroki z obciążeniem to będę wtedy je robił w obu treningach, bo to w zasadzie jedyne ćwiczenie w miarę złożone na nogi z obciążeniem, jakie mogę robić)
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3x10
3. Podciąganie podchwytem 3x12 (na wszystkich podciąganiach w miarę progresu oczywiście podwieszam obciążenie)
4. Odwrotne rozpiętki na maszynie 4x8
5. Unoszenie hantli przodem siedząc 3x10
6. Unoszenie hantli bokiem siedząc 3x10
7. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc (na triceps) 3x10

Dodatkowo po każdym treningu robię trening wzmacniający brzucha i całego gorsetu, w tym mięśnie głębokie:
1. Plank przodem
2. Plank bokiem
3. Plank na piłce
4. Skręty z gumą oporową
5. Supermany
6. Spinanie (ugięte kolana, unoszone tylko łopatki).

Plus do tego 2x w tyg. robię interwały, żeby trochę pobudzić testosteron (z uwagi na brak najważniejszych ćwiczeń złożonych) no i zapobiegać zalewce.

Będzie dobrze? Jakieś uwagi?:)

Z góry dzięki za ocenę i uwagi?

Ale lekarz nie widział przeciwwskazań do wykroków, w których dochodzi do rotacji w biodrach bo to też ćwiczenie, które może Ci zaszkodzić.

Skoro nie możesz pozostałych ćwiczeń wykonywać to ogranicz do tego co możesz oczywiście po konsultacji z lekarzem lub fizjo.

Nie wiem co masz na myśli, mówiąc o rotacji w biodrach przy wykrokach, bo się nie znam:) Niemniej powiedział, że wykroki mogę robić, jak wzmocnię core to również z obciążeniem. Generalnie o ile nie ma nacisku od góry na kręgosłup, lub konieczności pochylenia się/dźwigania ciężaru z ziemi, to mogę robić.

Co do ograniczenia treningu do ćwiczeń, które mogę robić, to jest to sprawa oczywista, opisany trening jest oparty właśnie o takie ćwiczenia, niemniej chciałbym dowiedzieć się, czy jest kompletny, czy też warto dodać coś jeszcze na jakąś partię albo coś jest nie tak (bo oprócz tych ćwiczeń tutaj, jest jeszcze sporo innych, które mogę robić, niemniej wydaje mi się, że tu ująłem już wszystko).

Trening jest kompletny tzn są ćwiczenia na wszystkie partie mięśni więc trenuj tak jak zaplanowałeś. Najważniejsze, że masz pozwolenie od lekarza więc chyba udało Ci się dobrze trafić.

Dzięki za odpowiedź!:) Ortopeda rzeczywiście konkretny, ale przeszperałem porządnie internet żeby znaleźć takiego, co kwalifikuje do wykonywania różnych sportów, w tym sportów siłowych pod kątem stanu kręgosłupa tudzież innych wad/urazów.

Przepraszam, ale jeszcze pociągnę temat, bo przyszła mi do głowy jedna rzecz. Skoro FBW powinno polegać na ćwiczeniach złożonych, wielostawowych, to czy nie byłoby lepsze dla mnie, z uwagi na mniejsza ilość takich ćwiczeń, które mogę wykonywać, zrezygnowanie z podziału na plan A i B (które powoduje siłą rzeczy wciśnięcie dużej ilości ćwiczeń izolowanych) i trenowanie jednym planem każdego dnia, opartym o ćwiczenia złożone?

1. Wykroki
2. Wyciskanie sztangi (tutaj jedynie zmiana co trening - płaska/skos)
3. Podciąganie nachwytem
4. Podciąganie podchwytem
5. Pompki na poręczach.
6. Ewentualnie wznosy sztangielek na barki.

Czy też lepiej żeby jednak mięśnie dostawały bardziej różnorodną dawkę wysiłku?

Początkowo możesz oczywiście dać jeden zaproponowany plan treningowy i nim trenować 6-8 tygodni, później ewentualnie dołożyć drugi zestaw aby zwiększyć różnorodność bodźców.