Ocena planu treningowego - 15 lat

Poniedziałek:Brzuch

Wtorek:Nogi+Plecy+Biceps
Nogi:+Przysiady – 6 serii x 7 powtórzeń (seria wstępna 1 x 20 powtórzeń 30 kg)
+Suwnica – 3 serie x 8 powtórzeń
+Spięcia maszyna – 3 serie x 12 powtórzeń
+Łydki – 5 serii x 40 powtórzeń
Biceps:+Spięcia olimpijskie – 4 serie x 8 powtórzeń
+Spięcia hantlami – 4 serie x 8 powtórzeń
+Spięcia na wyciągu dolnym frędzlami – 4 serie x 10 powtórzeń
Plecy:+Podciąganie – 4 serie x 12 powtórzeń
+Wiosłowanie na maszynie – 4 serie x 8 powtórzeń
+Wiosłowanie na wyciągu górnym – 4 serie x 8 powtórzeń

Środa:Klatka+Barki+Triceps
Klatka:+Wyciskanie prosta – 4 serie x 7 powtórzeń
+Wyciskanie hantlami – 3 serie x 8 powtórzeń
+Wyciskanie na maszynie – 3 serie x 8 powtórzeń
Barki:+Wznosy bokiem – 3 serie x 8 powtórzeń
+Wznosy do przodu – 3 serie x 8 powtórzeń
+Wznosy w opadzie – 3 serie x 8 powtórzeń
Triceps:+Pompki na poręczach – 4 serie x 10 powtórzeń
+Ściąganie wyciągu górnego – 4 serie x 8 powtórzeń

Czwartek:Brzuch

Piątek:Nogi+Plecy+Biceps
Nogi:+Przysiady – 6 serii x 7 powtórzeń (seria wstępna 1 x 20 powtórzeń 30 kg)
+Suwnica – 3 serie x 8 powtórzeń
+Spięcia na maszynie – 3 serie x 12 powtórzeń
+Łydki – 5 serii x 40 powtórzeń
Biceps:+Spięcia hantlami – 4 serie x 8 powtórzeń
+Spięcia olimpijskie – 4 serie x 8 powtórzeń
+Spięcia na wyciągu dolnym – 4 serie x 10 powtórzeń
Plecy:+Podciąganie – 4 serie x 12 powtórzeń
+Wiosłowanie na maszynie – 4 serie x 8 powtórzeń
+Wiosłowanie na wyciągu górnym – 4 serie x 8 powtórzeń

Sobota:Klatka+Barki+Triceps
Klatka:+Wyciskanie hantlami – 4 serie x 8 powtórzeń
+Rozpiętki – 3 serie x 8 powtórzeń
+Ściąganie kabli – 3 serie x 8 powtórzeń
Barki:+Wznosy bokiem – 3 serie x 8 powtórzeń
+Wznosy do przodu – 3 serie x 8 powtórzeń
+Wznosy w opadzie – 3 serie x 8 powtórzeń
Triceps:+Pompki na poręczach – 4 serie x 10 powtórzeń
+Ściąganie wyciągu górnego – 4 serie x 8 powtórzeń

Niedziela:Brzuch



Staż 10 miesięcy :P

Masz w postach podwieszonych ankietę do wypełnienie skopiuj ją i wrzuć tutaj żeby było wiadomo coś o Tobie więcej.

Współczynnik BF:10%
Waga:64kg

Dieta:zdrowo i dużo ;)

Obwód uda:52cm
Obwód klatki:97cm
Obwód bicepsa:35cm
Obwód bioder:80cm
Obwód przedramienia:26cm
Obwód łydki:35cm

Martwy ciąg:100kg
Podciągnięcia:14
Wyciskanie na ławce płaskiej:70kg
Przysiad:Nie próbowałem max-a



Mam nadzieję, że chodziło o to :)


Zmieniony przez - Miszszel w dniu 2016-06-18 12:11:56

uzupełnij te informacje
Płeć :

Wiek :

Waga :

Wzrost :

Cel treningowy :

Staż treningowy na siłowni :

Uprawiane inne sporty :

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :

Dieta :

Przeciwskazania medyczne :

Zażywane suplementy :

Ostatnio przerabiany plan:

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):

Płeć:mężczyzna

Wiek : 15 lat

Waga : 64kg

Wzrost : 173cm

Cel treningowy : Nabranie masy mięśniowej,siły itd.

Staż treningowy na siłowni : 10 miesięcy

Uprawiane inne sporty :Bieganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Full osprzęt siłownia oraz w domu ławeczka,obciążenie,sztanga i sztangielki

Dieta :"Jem zdrowo i dużo"

Przeciwskazania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : Brak, rozmyślam nad rozpoczęciem

Ostatnio przerabiany plan: Na początku FBW, teraz plan zaprezentowany powyżej

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):Przysiad - OK 90 % MC , Martwy ciąg - nie wykonuje, Wyciskanie na ławce leżąc - OK 70 % MC
;)


Zmieniony przez - Miszszel w dniu 2016-06-18 12:38:21

Nie jest Ci potrzebny taki plan jak wrzuciłeś na początku. Jeśli masz możliwość trenowania 4 razy w tygodniu to warto sobie wziąć jakiś 4 dniowy plan push pull z podwieszonych tematów.

Niestety "jem dużo i zdrowo" za wiele nie mówi ale skoro trzymasz się jakiś zasad żywieniowych to już krok w dobrą stronę, choć z czasem trzeba będzie dokładniej się skupić nad kwestią diety.

W takim razie zmieniam plan i mam jeszcze pytanie jakie błędy są w moim planie treningowym ? :)
Pozdrawiam ! :)


Zmieniony przez - Miszszel w dniu 2016-06-20 12:41:33

Za dużo ćwiczeń i za bardzo w nich pomieszane. Podstawowe treningi sprawdzają się najlpiej na początku zabawy z siłownią.
Możesz coś wybrać z postów podwieszonych. Ale i tak najważniejsza będzie dobra dieta bez tego przyrostów nie będzie.