Wtorek – Klatka + Triceps
Środa – Wolne
Czwartek – Barki + Biceps + Przedramiona
Piątek – Nogi + Brzuch
Sobota – wolne
Niedziela - Wolne
Pon:
Biceps:
uginanie ramion z sztangą siedząc 3 serie 15 - 12 - 10 ( rozgrzewka )
uginanie ramion najlepiej z gryfem prostym. 4 serie 8-12 powtórzeń
uginanie młotkowe RAZEM 4 serie 10-12 powtórzen
uginanie młotkowe ze skrętem 3 serie po 10 powtórzeń od ręki
Plecy:
Martwy ciąg 4 serie 12 powt.
wiosłowanie sztangą w przysiadzie 4 serie 8-12 powt.
szrugsy ze sztangą 15-20 powt.
Przedramie:
2 ćwiczenia po 4 serie 12-15 powt. niewiem jak dokladnie sie nazywaja
Wt:
Klatka:
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 serie 10-15
rozpiętki 4 serie 10-12 powt.
przenoszenie hantla za glowe 4 serie 10-12 powt.
triceps:
Przenoszenie hantla za plecy z wyprostem 4 serie 8 -12 powt.
Wyciskanie "Francuskie" sztangi łamanej w siadzie 4 serie 10-12
wyciskanie sztangi na lawce plaskiej w waskim uchwycie 4 serie 8-12 powt.
Sroda- wolna
Czwartek:
Biceps:
Te same cwiczenia, tylko ze zwiekszone ciezary i mniejsza ilosc powtórzeń
Barki:
unoszenie sztangielek bokiem w góre siedząc rozgrzewka 4 serie z malym ciezarem po 15 powt.
wyciskanie sztangielek na ławce siedząc 4 serie 10-12
podciąganie sztangi wzdłóż tułowia 4 serie 10-12 powt
unoszenie sztangielem bokiem w góre stojąc 4 seire po 15 powt.
szrugsy z hantlami 4 serie 10-12 powt.
Przedramie:
2 ćwiczenia po 4 serie 12-15 powt. niewiem jak dokladnie sie nazywaja
Piątek:
Nogi:
Wyprosty nóg siedząc na ławce: 4 serie 15-20 powt.
Przysiady ze sztangą 4 serie 8-10 powt.
martwy ciąg na wyprostowanych nogach 4 serie 10 powtórzeń
+ na łydki cwiczenia na palcach
brzuch:
8 min abs ( 4 cwiczenia, po 30 sekund bez przerwy)
PROSZĘ O OCENĘ PLANU, CZY SIĘ NADAJE , CO EW. ZMIENIC !
Z GORY DZIEKI