Pomoc w ułożeniu planu

Płeć : M

Wiek : 30

Waga : 75

Wzrost : 189

Cel treningowy : dobre samopoczucie :) i troszkę masy gdyż bf na poziomie 8-10%

Staż treningowy na siłowni : 2 lata kilkuletnia przerwa aktualnie 4 miesiące

Uprawiane inne sporty : juz nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full

Dieta : pomiędzy 3 a 4k kcal super metabolizm

Przeciwskazania medyczne : powysuwane dyski lędźwiowo krzyżowe coś w tym stylu

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan: starodawny split 3x w tygodniu

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
Przysiad 85kgx10
Martwy 85kgx10
Wyciskanie 85kgx5

Proszę o pomoc w dopracowaniu planu gdyż jestem dinozaurem który zatrzymał się 10 lat temu na stadardowym splicie.
Czy z racji problemów z kręgosłupem można by to zrobić tak:

Góra/Dół/Góra

Wiosłowanie hantelek/sztanga 5s
wyciskanie leżąc 5s
wyciskanie na barki 5s
uginanie ramion 3s
francuskie jednorącz 3s


przysiady 4s
wykroki 4s
mc 4s
wznosy na palcach 4s


Wiosłowanie hantelek/sztanga 5s
wyciskanie leżąc 5s
wyciskanie na barki 5s
wyciskanie w wąskim uchwycie 3s
uginanie ramion 3s

Dół tylko raz w tygodniu bo jak wymęczę zbytnio to boli.
Czy są jakieś zamienne ćwiczenia dla MC i przysiadów a przynajmniej bazujące na mniejszych obciążeniach.
Z góry dzięki

Plan ogólnie jest w porządku. Jeśli natomiast są jakieś problemy z kręgosłupem to po pierwsze trzeba dopytać lekarza czy w ogóle wolno Ci wykonywać te ćwiczenia. Jeśli natomiast wolno to możesz się bawić intesywnością poszczególnych ćwiczeń na przykład w jednym tygodniu zrobić mocniej/ciężej martwy ciąg a w kolejnym przysiad. Tak aby dać mocny bodziec do wzrostu ale żeby nie przesadzić.

Ciężko zinterpretować lekarza bo cytuję "można ale nie przesadzać " . Czy wrzucenie MC z przysiadem jest w porządku ? bo nie widywałem takiego zestawienia jeszcze ale brakło mi pomysłów na dół więc wolałem skatować krzyż tylko raz w tygodniu i nie przesadzić z ilością ćwiczeń przy zestawie góra .

Zamiast MC chociażby wyprosty na ławce rzymskiej, a przysiady rób lekko. Wersja ze sztangą z przodu może być korzystniejsza.

dzięki śliczne spróbujemy