Beliarr
Wiek : 25 lat
Wzrost 180cm
Waga - 68KG
Witam
Trenuje na siłowni 2 miesiące ( z czego styczność ze sportem miałem od zawsze ) jednak chciałbym abyście mi pomogli w ułożeniu planu treningowego, ponoć najlepszy plan na początek, to FBW. Zaznaczam, że jestem na diecie od 3 miesięcy, oczywiście dieta na mase ( jak widać moja waga troszkę mała ) dietę układał mi znajomy dietetyk. Rozpisze jak dotychczas mniej więcej wyglądał mój trening, zapewne będzie, prostsze ułożenie FBW jak będziecie wiedzieć z jakimi ciężarami dotychczas trenowałem.
Klatka piersiowa :
ławka pozioma 3/4 serie po 10 powtórzeń 20kg /20kg/ 25kg/ 30kg ( przy tylu seriach i powtórzeniach końcowy ciężar 30kg + sztanga olimpijska oczywiście 20kg = 50kg to jest mój max aby zrobić na tym 10 pełnych prawidłowo technicznych powtórzeń )
ławka skośna 3 serie po 10pow - 20kg/ 20kg/ 20kg
ławka pozioma - wyciskanie hantli 3 serie 10 powtórzeń 12kg/ 12kg/ 14kg
Barki
Unoszenie dysku 10kg 3 serie po 10 powtórzeń ( rozgrzewka )
unoszenie hantli nad głowe w pozycji stojącej 3 serie po 10 powtórzeń 11kg/ 11kg/ 12kg
wyciskanie militarne 3 serie po 10 powtórzeń 10kg/ 10kg/ 12,5kg
Biceps
Uginanie ramion sztangą łamaną 3/4 serie po 10 powtórzeń - 10kg/ 12,5kg/ 12,5kg
Uginanie ramion z hantlami 3/4 serie po 10pow hantlami 12kg
Triceps
Wyciskanie francuskie w pozycji stojącej 3/4 serie po 10 powtórzeń - 10kg/ 10kg / 10kg
wyciskanie na ławce poziomej 2/3 serie po 10/10/8 powtórzeń 20kg / 20kg / 20kg
Plecy
Podciąganie sztangi w opadzie 3 serie po 10/10/8 powtórzeń 10kg/ 10kg/ 15kg
Wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia 2/3 serie po 10 powtórzeń hantel 10kg
Tak wiem dotychczas pomijałem nogi ( zanim zacząłem ćwiczyć na siłowi dużo biegałem/ startowałem w pół maratonach ) ale definitywnie muszę włączyć w treningi pełne siady ze sztangą nie miałem również styczności z martwym/ pół martwym ciągiem.
Na treningi chodzę ze znajomym który ma troszkę oleju w głowie jeśli chodzi o siłownie i trenuje dobre 8lat więc wszystkie ćwiczenia jakie wykonywałem, wykonuje w tej chwili poprawnie technicznie gdyż tłumaczył mi, że to pierwsza i najważniejsza rzecz zaraz po bezpieczeństwie na siłowni. Oczywiście teraz moim głównym celem jest nauka pełnych przysiadów ze sztangą i ewentualnie pół ciągów.
jeśli chodzi o FBW chciałbym rozwiać pewne nieścisłości na każdym forum każdy "mistrz" pisze co innego np mniej serii więcej powtórzeń (2x15) lub więcej serii mniej powtórzeń ( 5x5 ) druga sprawa nie wiem czy włączyć tylko trening A czy mieć w planie dwa rodzaje treningów A, B.
TRENING A
Przysiady ze sztangą
Podciąganie podchwytem
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
Wiosłowanie sztangą w opadzie/ Wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia
Wyciskanie francuskie stojąc
Wyciskanie żołnierskie/ wyciskanie hantli stojąc
Uginanie ramion ze sztangą łamaną
myślałem o takim planie... jednak nie wiem ile wdrożyć serii i ile powtórzeń/ jakie ciężary przy danej serii.
Bardzo proszę o pomoc i wyrozumiałość gdyż, to mój pierwszy post a do tematu podchodzę jak widać bardzo poważnie
Z góry dziękuje za pomoc !
Wzrost 180cm
Waga - 68KG
Witam
Trenuje na siłowni 2 miesiące ( z czego styczność ze sportem miałem od zawsze ) jednak chciałbym abyście mi pomogli w ułożeniu planu treningowego, ponoć najlepszy plan na początek, to FBW. Zaznaczam, że jestem na diecie od 3 miesięcy, oczywiście dieta na mase ( jak widać moja waga troszkę mała ) dietę układał mi znajomy dietetyk. Rozpisze jak dotychczas mniej więcej wyglądał mój trening, zapewne będzie, prostsze ułożenie FBW jak będziecie wiedzieć z jakimi ciężarami dotychczas trenowałem.
Klatka piersiowa :
ławka pozioma 3/4 serie po 10 powtórzeń 20kg /20kg/ 25kg/ 30kg ( przy tylu seriach i powtórzeniach końcowy ciężar 30kg + sztanga olimpijska oczywiście 20kg = 50kg to jest mój max aby zrobić na tym 10 pełnych prawidłowo technicznych powtórzeń )
ławka skośna 3 serie po 10pow - 20kg/ 20kg/ 20kg
ławka pozioma - wyciskanie hantli 3 serie 10 powtórzeń 12kg/ 12kg/ 14kg
Barki
Unoszenie dysku 10kg 3 serie po 10 powtórzeń ( rozgrzewka )
unoszenie hantli nad głowe w pozycji stojącej 3 serie po 10 powtórzeń 11kg/ 11kg/ 12kg
wyciskanie militarne 3 serie po 10 powtórzeń 10kg/ 10kg/ 12,5kg
Biceps
Uginanie ramion sztangą łamaną 3/4 serie po 10 powtórzeń - 10kg/ 12,5kg/ 12,5kg
Uginanie ramion z hantlami 3/4 serie po 10pow hantlami 12kg
Triceps
Wyciskanie francuskie w pozycji stojącej 3/4 serie po 10 powtórzeń - 10kg/ 10kg / 10kg
wyciskanie na ławce poziomej 2/3 serie po 10/10/8 powtórzeń 20kg / 20kg / 20kg
Plecy
Podciąganie sztangi w opadzie 3 serie po 10/10/8 powtórzeń 10kg/ 10kg/ 15kg
Wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia 2/3 serie po 10 powtórzeń hantel 10kg
Tak wiem dotychczas pomijałem nogi ( zanim zacząłem ćwiczyć na siłowi dużo biegałem/ startowałem w pół maratonach ) ale definitywnie muszę włączyć w treningi pełne siady ze sztangą nie miałem również styczności z martwym/ pół martwym ciągiem.
Na treningi chodzę ze znajomym który ma troszkę oleju w głowie jeśli chodzi o siłownie i trenuje dobre 8lat więc wszystkie ćwiczenia jakie wykonywałem, wykonuje w tej chwili poprawnie technicznie gdyż tłumaczył mi, że to pierwsza i najważniejsza rzecz zaraz po bezpieczeństwie na siłowni. Oczywiście teraz moim głównym celem jest nauka pełnych przysiadów ze sztangą i ewentualnie pół ciągów.
jeśli chodzi o FBW chciałbym rozwiać pewne nieścisłości na każdym forum każdy "mistrz" pisze co innego np mniej serii więcej powtórzeń (2x15) lub więcej serii mniej powtórzeń ( 5x5 ) druga sprawa nie wiem czy włączyć tylko trening A czy mieć w planie dwa rodzaje treningów A, B.
TRENING A
Przysiady ze sztangą
Podciąganie podchwytem
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
Wiosłowanie sztangą w opadzie/ Wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia
Wyciskanie francuskie stojąc
Wyciskanie żołnierskie/ wyciskanie hantli stojąc
Uginanie ramion ze sztangą łamaną
myślałem o takim planie... jednak nie wiem ile wdrożyć serii i ile powtórzeń/ jakie ciężary przy danej serii.
Bardzo proszę o pomoc i wyrozumiałość gdyż, to mój pierwszy post a do tematu podchodzę jak widać bardzo poważnie
Z góry dziękuje za pomoc !
Krzysztof Piekarz
dudee
