Pomoc z dieta, 17 lat 172cm 56kg

pisac
Witam, jak w temacie wspomnialem szukam pomocy z ulozeniem diety.
Obecnie mam 17 lat, 172cm wzrostu i wazę tylko 56kg, na siłowni trenuje od roku ale dopiero teraz chciałem wziac to na poważnie.
Produkty z których chciał bym korzystać:

Większe dania:
Filet z kurczaka
Ryz brązowy / Biały
Ziemniaki czerwone / słodkie
Brokuły

Mniejsze posiłki / śniadanie / kolacja:
Płatki
Jajka
Mleko

Ale możecie także dodawać jakieś inne produkty które waszym zdaniem są godne uwagi !

Musisz wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne:
https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html 
Dodajesz ok 500kcal
Spróbuj ułożyć dietę na podstawie art :
https://www.sfd.pl/Potrzebujesz_Diete_Masz_Pytania_ZAJRZYJ-t379384.html 
https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html 
Wstaw do poprawy wg wskazówek :
https://www.sfd.pl/-t922822.html 
Proponuję również przeczytać:
http://potreningu.pl/articles/290/jak-zabrac-sie-za-ukladanie-diety 
Możesz również skorzystać z indywidualnej pomocy serwisu potreningu.pl

Ułóż sobie jadłospis na 4 posiłki + np. gainer po treningu :https://sklep.sfd.pl/ALLNUTRITION_Mass_Acceleration-opis33363.html posiłki dobieraj tak by i produkt białkowy( udka, podroby, szynka schab wieprzowy , wołowina , ryby jak śledź , makrela , łosoś , dorsz , jajka ) węglowodany ( ziemniaki , ryż , kasza gryczana/jaglana/kuskus/pęczak) tłuszcze ( oleje lniany rzępakowy zimnotłoczony , awokado , orzechy nerkowce, włoskie, laskowe , migdały ). Co do treningu na początku wystarczy Ci FBWhttps://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html .
Pozdrawiam