Budowanie masy

Witam,mam 17lat, ważę 70kg przy wzroście 180cm.Jaką diete powinienem mieć(kaloryczność,rozkład makroskładników), żeby skutecznie budować masę mięśniową przy odpowiednim treningu?Zaznaczę,że ciężko jest mi przybrać na wadze,treningi to fbw 3 razy w tygodniu(poniedziałek,środa piątek),a aktywność fizyczna to 1wf środe,2w czwartek oraz sekcja siatkówki w piątki,a także okazjonalnie gra w piłkę nożną.

Jeśli masz problem z przybraniem masy to możliwe, że masz ektomorficzny typ sylwetki. Musisz jeść dużo kcal. https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html oblicz swoje zapotrzebowanie i dodaj z 300kcal na początek. Jeśli nie będzie efektów dodaj więcej. Makro to 1.8-2g białka, 1gtłuszczu, reszta wegle. Najlepsze będą ćwiczenia wielostawowe, bo angażują więcej grup mięśniowych jednocześnie.

tak,jestem ektomorfikiem.Jaki stopień aktywności zaznaczyć?

Z tego co napisałeś to spróbuj zaznaczyć umiarkowaną i dużą i wyciągnij sobie średnią. Do tego dodawaj kalorie. Jeśli będziesz widział, że waga nie rośnie dalej zwiększaj. Tylko nie przesadź. Przy okazji powiem, że teraz masa to jedynie oznacza więcej zdrowej żywności, żadnego folgowania :)


Zmieniony przez - for.motivation w dniu 2016-04-30 20:02:55

Skorzystaj z tematów podwieszonych tz. wylicz zapotrzebowanie: https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html a następnie po obliczeniu ułóż jadłospis wrzucając go w takiej formie :https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html . Następnie wrzucisz zrzut i Ci doradzimy co źle np. jest.
Pozdrawiam