Split 3 dniowy, redukcja, plan do oceny

Płeć: M

Wiek: 20

Waga: 76

Wzrost: 173

Cel treningowy : redukcja

Staż treningowy na siłowni: niewielkj

Uprawiane inne sporty: raz na tydzień, czasem raz na dwa piłka nozna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: nic konkretnego, po prostu zwracam uwagę co jem, kiedy i w jakich ilosciach

Przeciwskazania medyczne: brak

Witam, proszę o ocenę planu oraz o napisanie ile powtórzeń robic.

Poniedziałek - nogi, barki
Przysiady że sztanga 4x
Uginanie nóg na maszynie 4x
Prostowanie nóg na maszynie 4x

Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedzac 4x
Wyciskanie sztangielek siedząc 4x
Unoszenie ramion w gore stojąc 4x

20min bieznia/steper

Sroda - klatka, triceps
Wyciskanie sztangi ławka prosta - 4x
Wyciskanie sztangielek ławka skos - 4x
Rozpietki ławka prosta - 4x

Uginanie ramion że sztanga 4x
Młotki 4x

20min bieznia/steper

Piątek plecy, triceps

Podciąganie że wspomaganiem nachwytem 4x
Wnioskowanie sztangielkami w opadzie 4x
Ściąganie wyciągu do klatki 4x

Wyciskanie francuskie - 4x
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x

20min bieznia/steper

Co do biezni i stepera, to zazwyczaj jest to bieznia i 3min biegu, 1min szybszego chodu i tak w kółko, czasem szybki chod pod górę.

Ile robić powtórzeń? Co zmienić? Z góry dzieki :)


Zmieniony przez - dumel55 w dniu 2016-03-10 16:16:02

Daj jakieś informacje o sobie bo niewiele z tego wynika co napisałeś. Masz ankiete w tematach podwieszonych można ją skopiować i wypełnić.

Gotowe :) zapomnialem dodać jedynie co do suplementów, kupilem sfd fat burner, rano naacczo w dni nietrebingowe, w treningowe przed treningiem w szatnii


Zmieniony przez - dumel55 w dniu 2016-03-10 16:18:27

To zacznijmy od podstaw.
Po pierwsze bez dobrej, przestrzeganej diety nie ma ani masy ani redukcji. Poprawna forma odżywiania to podstawa w sportach sylwetkowych więc tutaj trzeba do tego przysiąść.

Jak staż niewielki to plan całościowy byłby lepszy a jakie masz ciężary w podstawowcyh ćwiczeniach?

Robilem fbw już chwilę (2 miesiące) i chce przejść na split. Diety przestrzegam tylko nie mam wyliczonej kazdej kalorii, jem to co zdrowe po prostu. Schudlem przez 2 miesiące 4-5kg

Przysiady robię 40kg, martwy nie wiem, klatka 45kg tak żeby ćwiczyć, jednorazowo to ponad 50



Zmieniony przez - dumel55 w dniu 2016-03-10 16:21:40

Zmieniony przez - dumel55 w dniu 2016-03-10 16:27:27

Ale to widać, że przechodzenie na trening dzielony jest bezcelowe za bardzo.

Nie masz podstaw zbudowanych 40kg przysiad ? na klatę wyciskasz więcej niż przysiadasz?

To znaczy, że Tobie nie trzeba dodatkowych ćwiczeń na partię czy dzielenia treningu, trzeba wziąć podstawowy trening fbw i solidnie się przyłożyć i zbudować jakieś podstawy.