Redukcja, strasznie powoli idzie

Raju, jakie to nieczytelne. To są 3 treningi, tak?

"Wiosłowanie: 3x12, 1seria: 2x7,5kg, 2x20, 2x15"

Co to znaczy? Wiosłujesz 2 hantlami? No ale nie na raz, nie? To po co to 2? to wiosło ze sztangą? W takim razie koniecznie dodaj wagę sztangi, bo nie sposób ocenić progresji,

Zapis ćwiczeń ma znaczenie, nikomu sie nie chce spędzać pół godziny rozkminiając o co ci chodziło.

Polecam pisać tak:

Nazwa ćwiczenia / czym robione / powt razy serie / ew. tempo I pod spodem obciążenia. Wrzucając każdą kolejną rozpiskę dodajesz nowe, nie kasujesz starych.

Wygląda to tak:

1. Wiosło hantlą (ciężar na hantlę) 3x12 4010
7.5/ 20/15

2. Ściąganie drążka wyciągu 3x12
17/20/23

I tak dalej. Zobacz sobie np. w dzienniku kleine hexe jak to powinno wyglądać.

JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING - podaj nazwy ćwiczeń, ilość serii, ilość powtórzeń w seriach, obciążenia w kolejnych seriach
1. Plecy, Triceps

1. Wiosłowanie: 3x12
15/20/25

2. Sciaganie drążka do ud: 3x12
17/ 20/ 23

3. Podciąganie:
4serie po 10x

4. Martwy ciąg: 3x12
20/ 30/ 40

TRICEPS

1.Prostowanie ręki za głową hantlą: 3x10
/ 3/ 4/ 5

2. Odwrotne pompki
3 serie po 12x

3. Sztanga do czoła w pozycji leżacej ( nie wiem jak sie to nazywa)
10/22,5/3-25kg

_______________________________________________________

2. Klatka, Biceps, Brzuch

KLATKA

1. Wyciskanie sztangi 3x12
25/30/32,5

2. Rozpietki na ławce hantlami 3x12
po 8kg na reke(16)/ po 10kg na reke(20)/po 11 kg na reke(22)

3. wyciskanie hantli ławka skośna 3x12
po 8kg na reke(16)/ po 10kg na reke(20)/po 11 kg na reke(22)

4. wyciskanie hantli poziomo w góre, ławka skośna 3x12
po 7kg/ po 8kg/ po 10kg na ręke

BICEPS

1. Zginanie przedramion stojąc hantlami 3x10
po 5kg/ po 7kg/ po 8kg na reke

2. Zginanie na w. dolnym chwytem -\/ 3x10 ( uchwyt w kształcie litery V)
12/15/17

3. Zginanie przedramion na bramie na wyciagach górnych. 3x10
po 10/12/12 na reke


BRZUCH:
1. allachy na wyciagu górnym. 3x12
30/40/40
2. deska 3x po 1min
3. Scyzoryki 3x20
4. Cwiczenia na macie (6 dowolnych ćwiczeń na spięcia brzucha po 1min (brak ciężarów))

________________________________________________________________
Nogi, barki

BARKI

1.Wyciskanie hantli nad głowe 3x12
/po 8kg/ po 10kg/ po 11kg na rękę,

2.Wznosy ramion z hantlami na boki 3x12
/po 3kg/po 4kg/ po 4kg na reke

3. Wyciskanie sztangi nad głowe 3x12
15/17,5/17,5

NOGI

1.Wykroki z hantlami: 3x20
po10kg/ po 11kg/po 13kg na reke

2.Przysiad bułgarski po na każdą nogę z hantlami 3x po 10 na kazda noge.
po 5/ po 7/ po 9

3. Marwty ciag na prostych nogach 3x12
20/ 30/ 40kg

4.Spiecia na palce na suwnicy
po 5kg/ po 7,5/ po 10 kg na jedna strone.

Ciężar sztang i innych wliczony.
Dodatkowo 1xinterwał bądź Tabata ze sztangą(wyciskanie nad głowe) sztanga + Ciężar, razem około 20 kg. 8 seri po 20 sek, 10 sek odpoczynku.


Przepraszam za to pomyrdanie w zapisach wczesniejszych... Mam nadzieje, że teraz będzie czytelnie.
Dodatkowo zamieszczam zdjęcia sylwetki. Celem przede wszystkim jest redukcja tkanki tłuszczowej, zwłaszcza na boczkach gdzie jest jej najwięcej. (nie posiadam innych zdjęc)














Zmieniony przez - R0xi_ w dniu 2016-03-15 15:24:08

Jest czytelniej o niebo. Parę ćwiczeń wygląda dziwnie. Na skosie powinnaś mieć więcej, niż przy wyciskaniu na barki. Rozpiętki masz BARDZO ciężkie, w porównaniu do innych ćwiczeń - tu coś technicznie może być nie tak. Martwy ciąg klasyczny powinien być zdecydowanie cięższy niż mcnpn. te 20 kg na pierwszą serię sobie odpuść, to śmieszny ciężar, a ty słaba nie jesteś. Te wykroki są kosmicznie ciężkie w porównaniu do mc. Skontroluj technikę, bo mam wrażenie, że lecisz je nie kontrolowanym ruchem a siłą rozpędu. Mc raczej na pewno powinno być cięższe.

Ale to sobie dopracujesz. Polecam dział oceny techniki.

Boczków bym się nie czepiała za bardzo - masz taki układ miednicy, że talia nie jest łagodnie zaznaczona.

Dziękuje za rady, na pewno nad tym popracuje.. Dziwi mnie fakt, że robię to pod kontem trenerki, która wcale się mnie nie czepiała o tak zróżnicowane ciężary.. Pozostawie to jednak bez dalszego komentarza..
A co myślisz o diecie? Trzymać się 1800 kcal? Czy coś zwiekszyć, zmniejszyć? Centymetry spadają opornie bardzo...

Ps: Masz świetną sylwetke. :)

Dziękuję :)

Wiesz co - może robisz dobrze - kto wie. Piszę tylko, żebyś zwróciła uwagę na te parę ćwiczeń, bo może w którymś coś jest na rzeczy. Czasami ciężko powiedzieć na pierwszy rzut oka - bo też kolejność ćwiczeń na treningu i dni treingowych po sobie wpływa na siłę. A może po prostu nie jesteś standardowo silna. Ja mam np. bardzo słabe Hip thrusts i w rozpiskach wyglądają u mnie jak totalny błąd w doborze ciężaru.

http://www.strengthstandards.co/#/

Tu masz szacowanie maksów i mniej więcej twojej siły na podstawie wagi. Idealnie by było mieć wszystkie ćwiczenia mniej więcej na tym samym poziomie. O ile uwzględniłaś ciężar sztangi w wyliczeniach, to tu masz np. wyciskanie leżąc na poziomie średniozaawansowanym, a martwy ciąg na poziomie niewytrenowany - nawet nie początkujący.

Zwrócę na pewno uwagę. Dziękuje jeszcze raz :)

Wiesz co, ty masz ciężką harówkę. Serio musisz uważać przy takim trybie życia, żeby ci odstresowo i z przemęczenia układ hormonalny nie padł. Więc byłabym baaardzo ostrożna i z dodawaniem aktywności i z ucinaniem kcal. Jak ci się nie pali, nie bierzesz ślubu za miesiąc i nie musisz koniecznie chudnąć na hurra, to może lepiej robić to powoli, ale bezpiecznie - w końcu piszesz, że coś tam do przodu idzie.

No nie ukrywam, że bywają momenty gdzie jestem strasznie przemeczona, nawet nie tak fizycznie jak psychicznie... Praca z ludźmi mnie wykańcza, ponad to nauka i nocki strasznie męczą... Rodzinny mi powiedział, że mam nerwice i należy z czegoś zreezygnować.. Ale z nauki nie zrezygnuje bo to już drugi rok, a po za tym nie warto, a z pracy też nie za bardzo, bo szukać szukam, ale to ciężki orzech do zgryzienia, żeby dopasowac pod uczelnie. Dwa to brak doświadczenia w innych dziedzinach.. a trzy, to musze z czegoś żyć...
Każdy mój dzień jest zaplanowany co do minuty, dosłownie.. Całe szczeście że dla chłopaka znajduje czas, ale i to nawet planuje co już jest paranają,,


Zmieniony przez - R0xi_ w dniu 2016-03-15 16:28:46

R0xi_

Całe szczeście że dla chłopaka znajduje czas, ale i to nawet planuje co już jest paranają,,

Nie wiem czy to Ciebie pocieszy ale miałem tak samo.

nightingal

R0xi_

Całe szczeście że dla chłopaka znajduje czas, ale i to nawet planuje co już jest paranają,,

Nie wiem czy to Ciebie pocieszy ale miałem tak samo.

heh, a więc wiesz co to znaczy ;)