silna_Klaudia
Ankieta w dziale trening dla początkujących
Płeć : kobieta
Wiek : 19
Waga : 59kg.
Wzrost : 170cm.
Cel treningowy : redukcja tkanki tłuszczowej (21%)
Staż treningowy na siłowni : rok, aczkolwiek mogę uznać że takie "prawdziwe" treningi to od września
Uprawiane inne sporty : brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Siłownia
Dieta : od 1 marca zaczynam redukcję na razie od 2200kcal B130g. W300g. T60.g B23% W53% T24%
Przeciwskazania medyczne : Skolioza piersiowa i lędźwiowa koło 35%
Zażywane suplementy : Beta-alanina Kreatyna
Ostatnio przerabiany plan: FBW
Zaczynam redukcję tkanki tłuszczowej, którą mam na poziomie 21% chce zrobić formą na wakacje.
Plan treningowy chcę zastosować PUSH& PULL z tym, że mam dość poważną wadę kręgosłupa- skoliozę. Ostatnio będąc u ortopedy stwierdził, że nie powinnam ćwiczyć z dużym obciążeniem. Nie mogę wykonywać martwego ciągu, przysiadów ze sztangą, wiosłowania, wyciskania w staniu np. żołnierskiego.
W plani push mam zamiar robić całe barki. W pull nogi.
PUSH 1
Klatka: Wyciskanie hantli ławka płaska
Rozpiętki
Barki: Wznosy hantli bokiem
Wyciskanie hantli siedząc
Face pulls
Triceps: Francuskie wyciskanie sztangi leżąc
Brzuch
PULL 1
Nogi: Ściąganie linki w bok
Ściąganie linki w tył
Maszyna suwnica
Plecy: Podciąganie
Przyciąganie linki w siadzie
Prostowanie tułowia z talerzem
Biceps: Uginanie hantli
PUSH 2
Klatka: Wyciskanie sztanga płaska
Barki: Unoszenie sztangi do brody
Unoszenie rąk do przodu z hantlami
Wznosy w siadzie na tył
Triceps: Ściąganie wyciągu
Brzuch
PULL 2
Nogi: zakroki
Maszyna na dwugłowe
Maszyna na czworogłowe
Łydki wspięcia/ maszyna
Plecy: Wsuwanie łokci przy bramie
Ściąganie drążka do karku
Wiosłowanie hantli leżąc
Biceps: Uginanie sztangi
Każdego ćwiczenia wykonuję po 4 serie. Zakres powtórzeń 12-10 nieraz 8. z progresją ciężaru
Czy ten trening jest dobry? Polecanie może jakieś zmiany?
Płeć : kobieta
Wiek : 19
Waga : 59kg.
Wzrost : 170cm.
Cel treningowy : redukcja tkanki tłuszczowej (21%)
Staż treningowy na siłowni : rok, aczkolwiek mogę uznać że takie "prawdziwe" treningi to od września
Uprawiane inne sporty : brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Siłownia
Dieta : od 1 marca zaczynam redukcję na razie od 2200kcal B130g. W300g. T60.g B23% W53% T24%
Przeciwskazania medyczne : Skolioza piersiowa i lędźwiowa koło 35%
Zażywane suplementy : Beta-alanina Kreatyna
Ostatnio przerabiany plan: FBW
Zaczynam redukcję tkanki tłuszczowej, którą mam na poziomie 21% chce zrobić formą na wakacje.
Plan treningowy chcę zastosować PUSH& PULL z tym, że mam dość poważną wadę kręgosłupa- skoliozę. Ostatnio będąc u ortopedy stwierdził, że nie powinnam ćwiczyć z dużym obciążeniem. Nie mogę wykonywać martwego ciągu, przysiadów ze sztangą, wiosłowania, wyciskania w staniu np. żołnierskiego.
W plani push mam zamiar robić całe barki. W pull nogi.
PUSH 1
Klatka: Wyciskanie hantli ławka płaska
Rozpiętki
Barki: Wznosy hantli bokiem
Wyciskanie hantli siedząc
Face pulls
Triceps: Francuskie wyciskanie sztangi leżąc
Brzuch
PULL 1
Nogi: Ściąganie linki w bok
Ściąganie linki w tył
Maszyna suwnica
Plecy: Podciąganie
Przyciąganie linki w siadzie
Prostowanie tułowia z talerzem
Biceps: Uginanie hantli
PUSH 2
Klatka: Wyciskanie sztanga płaska
Barki: Unoszenie sztangi do brody
Unoszenie rąk do przodu z hantlami
Wznosy w siadzie na tył
Triceps: Ściąganie wyciągu
Brzuch
PULL 2
Nogi: zakroki
Maszyna na dwugłowe
Maszyna na czworogłowe
Łydki wspięcia/ maszyna
Plecy: Wsuwanie łokci przy bramie
Ściąganie drążka do karku
Wiosłowanie hantli leżąc
Biceps: Uginanie sztangi
Każdego ćwiczenia wykonuję po 4 serie. Zakres powtórzeń 12-10 nieraz 8. z progresją ciężaru
Czy ten trening jest dobry? Polecanie może jakieś zmiany?
Krzysztof Piekarz
canecorso
